Die zu Recht als Superfood bezeichneten Chia-Samen sind hierzulande bisher weniger bekannt und noch nicht so lange auf dem Markt. Der aktuelle Trend kommt aus den USA, doch bereits die Urvölker der Maya und Inka kannten diese winzig kleinen Samen. Die Chia-Samen stammen von einer Salbeipflanze, die ursprünglich in Mexiko heimisch ist.
Wie sehen Chia-Samen aus und wo bekommt man sie?
Die Samen sehen ungemahlenem Mohn zum Verwechseln ähnlich. Es gibt auch helle Körnchen, die Inhaltstoffe sind aber gleich. Bis vor kurzer Zeit waren Chia-Samen nur im Reformhaus erhältlich, da sie aber zunehmend beliebt sind, werden sie mittlerweile in fast jedem Lebensmittelgeschäft oder Supermarkt angeboten.
Power-Samen: Chia
Sie tragen jede Menge Power in sich und gelten als Eiweißbombe. Chia-Samen sind reich an Calcium, Magnesium, Eisen, Kupfer, Zink und Phosphor. Vitamin A und Vitamin C, Niacin, Thiamin, Folsäure und Riboflavin sind weitere wichtige Inhaltstoffe. Ebenfalls enthalten ist das Spurenelement Bor, das eine große Hilfe bei der Aufnahme von Calcium im Körper ist. Ein gutes Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6-Fettsäuren ist sehr wichtig.
Durch den hohen Anteil an Eiweiß und allen essentiellen Aminosäuren sind Chia-Samen ein idealer Eiweißlieferant. Der Eiweißgehalt ist etwa doppelt so hoch wie der von Getreide oder anderen Samen. Aus diesem Grund ist Chia auch für Vegetarier und Veganer eine willkommene Ergänzung ihrer Ernährung. Bereits mit einem Esslöffel kann der tägliche Bedarf an Spurenelementen abgedeckt werden. Chia bedeutet übersetzt Stärke. Nach einer mexikanischen Legende soll ein Mann 24 Stunden mit den wichtigsten Nährstoffen versorgt sein, wenn er etwa die Menge eines Esslöffels zu sich nimmt.
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Welche Nährstoffe sind in Chia Samen enthalten?
Omega 3:
In erster Linie sind Chia Samen daher so interessant, weil sie einen sehr hohen Wert an unglaublich wichtigen Omega 3 Fettsäuren haben. Um genau zu sein, handelt es sich um die sogenannte Alpha-Linolen-Säure. Omega 3 gehört zu den essentiellen Fettsäuren und ist für unseren Organismus von enormer Wichtigkeit.
Omega 3 sorgt für einen gesunden Hormonhaushalt, einer intakten Hirnfunktion und wirkt im wahrsten Sinne des Wortes als Antidepressiva. Doch auch für unsere Energieverwertung spielt es eine essentielle Rolle. Fett bedeutet nicht gleich Fett im Sinne von „Mein Bauchfett wächst“. Wichtige, gesunde Fette sind der nötige Helfer, wenn es darum geht, unsere Nahrung optimal in Energie umzuwandeln.
Protein:
Mit knapp 20% Protein sind Chia Samen ein wertvoller Proteinlieferant. Zwar wird ein Esslöffel Chia Samen den Proteinbedarf nicht decken, dafür aber maßgeblich unterstützen können, denn das Aminosäureprofil ist für unseren Körper sehr gut zu verwerten und beinhaltet darüber hinaus die Aminosäure Tryptophan, welches für heitere Stimmung sorgt.
Eisen:
Als Eisenlieferant beinhalten Chia Samen doppelt so viel Eisen wie der bekannteste Lieferant für Eisen – Spinat.
Calcium:
Fünfmal so viel Calcium wie Milch kann sich sehen lassen. Darüber hinaus sind Chia Samen nicht Säurebildend wie etwa Milchprodukte es sind und zerren daher in keiner Weise an unseren körperlichen Ressourcen.
Bei Milch muss der Körper Calcium aus den Knochen ziehen, um den sauren PH-Wert auszugleichen. Daher schaden wir unserem Körper mit der Milch mehr als mit das wir ihm Gutes tun.
Chia Samen sind die deutlich bessere Variante, den Calcium Bedarf zu decken.
Zink:
Chia Samen liefern auf 15 Gramm etwa 0,7 mg Zink und decken damit 10% des täglichen Bedarfs ab. Zin ist überaus wichtig, um Ihr Immunsystem zu stärken und den Hormonhaushalt zu regulieren. Gerade für Männer ist Zink essentiell wichtig, um das Männlichkeitshormon Testosteron zu produzieren.
Wasser und Chia-Samen gehören zusammen
Die Samen quellen sehr stark, weil sie viel Flüssigkeit aufnehmen können. In kurzer Zeit vergrößern sie ihr Volumen auf das 9- bis 12-fache. Es ist daher unerlässlich, Chia-Samen gemeinsam mit Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Wer die Samen einfach so und roh schlucken möchte, muss unbedingt mindestens ein großes Glas Wasser dazu trinken. Meist verarbeitet man die kleinen Körner ohnehin in Smoothies, oder rührt sie in Joghurt oder Suppen. Im Frühstücksmüsli ist Chia eine beliebte Zugabe.
Wonach schmecken Chia-Samen?
Die Samen haben keinen Eigengeschmack. Es ist daher leicht, sie überall zu verwenden. Beliebt ist es, durch Zugabe von Milch, Joghurt, Mandelmilch oder Säften eine Art Pudding herzustellen. Diesen Chia-Pudding kann man ganz leicht mit verschiedenen Gewürzen wie Zimt, Vanille, Honig, verschiedenen Nüssen oder Früchten immer wieder verändern. Der Pudding hält im Kühlschrank mehrere Tage, sodass man immer einen gesunden und wohlschmeckenden Snack zur Hand hat.
Mit Chia-Samen können Suppen aufgewertet und verdickt werden. Bei Smoothies muss man darauf achten, sie relativ bald zu trinken, da die Säfte die Konsistenz verändern und sonst zu dick zum Trinken werden. Über Salate oder Rohkost gestreut, können Chia-Samen ebenfalls den Gehalt von Vitaminen und Mineralstoffen in der Nahrung erhöhen. Die beste Wirkung zeigen Chia-Samen, wenn sie roh gegessen werden. Es ist aber durchaus möglich, sie in Kuchen, Keksen und Brot zu verarbeiten. Der glykämische Index dieser Backwaren kann dadurch gesenkt werden. Durch die Beigabe von Chia-Samen bleibt man länger satt, was wiederum dazu beitragen kann, dass man mit Hilfe von Chia-Samen abnimmt.
Sind Chia-Samen gut für die Verdauung?
Wer Chia-Samen regelmäßig und mit genügend Flüssigkeit zu sich nimmt, kann sehr viel zu einer guten und gesunden Verdauung beitragen. Chia kann unterstützend wirken und durch das Aufquellen das Stuhlvolumen erhöhen. Ballaststoffe können Verstopfung und Divertikulitis vorbeugen. Säuren und Giftstoffe werden mit Hilfe von Chia leichter ausgeleitet. Chia-Samen keimen rasch – wer möchte, kann schon 48 Stunden nach dem Ansäen die selbst gezogenen Sprossen zu Salat oder Rohkost verwenden.
Wie wertvoll sind Chia Samen?
Chia Samen sind vollgepumpt mit wichtigen Nährstoffen, die für unseren Körper überaus wichtig sind. Dank der Omega 3 Fettsäuren und der Mineralien können wir schon nach kurzer Zeit einen Anstieg unserer Leistungsfähigkeit erkennen und unser Sättigungsgefühl bändigen.
Dennoch: Chia Samen sind nur Teil einer ausgewogenen Ernährung und sollten als nützliche und wohltuende Ergänzung dienen. Mehr als 20 Gramm Chia Samen pro Tag würde man ohnehin nur schwerlich zu sich nehmen können. Daher sind sie ein unglaublich nützlicher Zusatz für das Müsli, einem Smoothie oder sogar als Brotaufstrich.
Allein, um uns 2 Stunden mit Power zu versorgen, wird ein Esslöffel Chia Samen knapp werden. Doch wer einen Löffel Chia Samen in seine tägliche Ernährung integriert, wird sich von Tag zu Tag wohler fühlen.