Die Rolle von Proteinen beim Abnehmen

Was sind Proteine?

Proteine bestehen aus Aminosäuren und sind die Bausteine deiner Muskeln – doch sie dienen auch dem Aufbau von Enzymen, Hormonen, Neurotransmittern und Zellen. Ohne Proteine könntest du nicht leben.

Wenn du dein Gewicht halten möchtest, benötigst du 0,8–1 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Sportler, die intensiv trainieren oder Muskeln aufbauen, nehmen oft 1,5–1,7 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich.

Warum solltest du auf den Proteingehalt deines Essens achten, wenn du abnehmen möchtest?

Eiweiß ist für den Menschen lebensnotwendig. Während einer Diät schränkst du die Nahrungsmenge ein, die du zu dir nimmst, und reduzierst dabei oft auch automatisch deine Proteinzufuhr. Eine solche Diät ist keine dauerhafte Lösung, da sie langfristig zu Mangelerscheinungen führen kann.

Darüber hinaus macht Eiweiß satt. Wenn du langsam isst, gut kaust und auf dein Sättigungsgefühl achtest, verspürst du nach einer proteinreichen Mahlzeit in der Regel weniger Hunger als nach einer Mahlzeit mit wenig Protein.

Welche Nahrungsmittel enthalten viel Protein?

  • Fleisch
  • Fisch
  • Milch
  • Milchprodukte
  • Hülsenfrüchte
  • Tofu
  • Seitan
  • Eier

Ist es ungesund, zu viel Eiweiß zu essen?

Dein Körper kann nur eine begrenzte Menge Protein auf einmal verwerten. Der Rest wird über die Nieren wieder ausgeschieden und mit dem Urin aus dem Körper geschwemmt.

Je mehr Eiweiß die Nieren auf diese Weise aus dem Blut filtern müssen, desto größer ist die Belastung für sie. Dauerhaft zu viel Eiweiß zu essen kann die Nieren überfordern und langfristig sogar das Versagen der Nieren begünstigen.

Deshalb solltest du auch während des Muskelaufbaus nicht mehr als 2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag zu dir nehmen. Selbst dann ist es jedoch sinnvoll, ausreichend zu trinken. Personen, die bereits unter einer Nierenerkrankung leiden oder Risikofaktoren aufweisen, sollten besonders vorsichtig sein und bei Bedarf mit ihrem Arzt oder einem Ernährungsberater sprechen.

Sowohl ein Mangel als auch ein Überschuss an Protein kann sich negativ auf die Gesundheit auswirken.

Was sind gute Proteinquellen für Vegetarier und Veganer?

Viele gute Eiweißquellen sind nicht nur vegetarisch, sondern sogar vegan. Dazu gehören Linsen, Bohnen, Sojajoghurt, Tofu, Seitan und viele andere pflanzliche Produkte. Getreide wie Reis oder Hafer enthält ebenfalls Protein.

Auch Gemüse ist nicht zu unterschätzen. Vegetarier und Veganer verzehren im Durchschnitt mehr Obst und Gemüse als Omnivore, sodass sich der Eiweißgehalt der Pflanzenkost nach und nach addiert und in der Summe ebenfalls zur Proteinversorgung beiträgt.

Im Folgenden findest du einige Beispiele. Die Angaben beziehen sich jeweils auf 100 g rohes Gemüse.

  • Rosenkohl: 4,9 g Protein
  • Grünkohl: 4,3 g Protein
  • Brokkoli: 3,8 g Protein
  • Mais: 3 g Protein
  • Spinat: 2,9 g Protein
  • Rucola: 2,6 g Protein
  • Blumenkohl: 2,5 g Protein
  • Fenchel: 2,4 g Protein
  • Porree: 2,4 g Protein
  • Mangold: 2,1 g Protein
  • grüner Spargel: 2 g
  • Kartoffel: 1,9 g Protein
  • Feldsalat: 1,8 g Protein
  • weißer Spargel: 1,8 g Protein
  • Zucchini: 1,6 g Protein
  • Süßkartoffel: 1,6 g Protein
  • rote Paprika: 1,3 g Protein
  • Aubergine: 1,2 g Protein

Nüsse und Samen enthalten viel Eiweiß, aber auch viel Fett. Deshalb solltest du sie nur in kleinen Mengen genießen.

Was passiert, wenn du bei einer Diät zu wenig Eiweiß zu dir nimmst?

Wenn du zu wenig Protein isst, fühlst du dich während einer Diät wahrscheinlich hungrig. Stimmungsschwankungen und andere Nebeneffekte können ebenfalls auftreten.

Dein Körper benötigt Eiweiß für zahlreiche Prozesse, die er nicht einfach stilllegen kann, sobald du zu wenig Protein zu dir nimmst. Aus diesem Grund beginnt der Organismus bei Eiweißmangel mit dem Abbau von Muskeln, um daraus Proteine zu gewinnen.

Der Körper macht dabei auch vor dem Herzen nicht Halt. Eine extreme Diät oder eine Essstörung kann aus diesem Grund ernsthaften Schaden verursachen.

Was ist eine Low-Carb-Diät?

Bei einer Low-Carb-Diät nimmst du nur wenige Kohlenhydrate zu dir. Normalerweise basiert der Energiestoffwechsel größtenteils auf der Umwandlung von Glukose.

Das Ziel von Low Carb besteht darin, deinem Körper diesen Energieträger zu entziehen. Da deine Zellen jedoch weiterhin Energie benötigen, wechselt der Körper in den Ketose-Modus. Bei der Ketose stammt die Energie nicht aus Glukose, sondern aus Ketonkörpern.

Ketogenen Diäten wird nachgesagt, dass sie besonders viel Fett verbrennen und die Muskeln schonen. Diese Annahme ist jedoch sehr umstritten.

Während der Umstellung des Stoffwechsels können Symptome auftreten, die einer Grippe ähneln. Auch Mundgeruch und ein metallischer Geschmack auf der Zunge sind typisch für die Ketose.

Was besagt die biologische Wertigkeit eines Proteins?

Die biologische Wertigkeit gibt an, wie gut dein Körper die Eiweiße aus einem Lebensmittel verwerten kann. Bevor dem Organismus die Proteine aus der Nahrung effektiv zur Verfügung stehen, muss er sie in körpereigene Proteine umwandeln.

Die biologische Wertigkeit orientiert sich an der Verwertungsrate von Eiweißen, die aus Hühnereiern stammen. Diese ist als 100 definiert.

Eiweiße aus Milch und Molke können vom Körper noch besser in eigene Eiweiße umgewandelt werden als Proteine aus Hühnereiern. Ihre biologische Wertigkeit von Molkenproteinen beträgt 110. Molkeneiweiß ist deshalb auch ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel für Sportler. Im Handel findest du es oft unter der englischen Bezeichnung „Whey-Protein“.

Soja-Protein liegt mit einem Wert von 95 ebenfalls im oberen Bereich. Im Gegensatz dazu verfügt Weizenmehl lediglich über eine biologische Wertigkeit von 57.

Wenn du verschiedene Proteinquellen miteinander kombinierst, kannst du deinen Körper dabei unterstützen, die Eiweiß-Bausteine optimal zu nutzen. Günstige Kombinationen sind zum Beispiel:

  • Kartoffeln und Hühnereier
  • Milch und Weizenmehl
  • Bohnen und Mais