Superfood: Eier

Lange Jahre war das Ei als Cholesterinbombe und Salmonellenschleuder verschrien. Völlig zu unrecht, denn Eier enthalten mehr wertvolle Nährstoffe, Vitamine, Spurenelemente und Eiweiss inklusive aller wichtigen Aminosäuren als alle anderen Lebensmittel. Dazu kommt ein eher geringer Gehalt an Fett und Kohlenhydrate, wenn man Eiklar und Dotter zusammenrechnet. Eier sind eine wahres Superfood.

Nur Hühnerei?

Nein, natürlich wird nicht nur Hühnerei gegessen. Superfood sind alle Arten von Ei auf ihre ganz eigene Art und Weise. Grundsätzlich sind Eier, egal ob von Reptilien, Fischen oder Vögeln, reich an Nährstoffen und Eiweiß. Denn das Ei soll die Versorgung und das Wachstum eines Embryos sicherstellen. Dementsprechend muss alles im Ei vorhanden sein, was das kleine Lebewesen so benötigt. Da üblicherweise in Mitteleuropa aber in erster Linie Hühnereier verspeist werden, soll es hier auch erst einmal nur um Hühnereier gehen. Wer interessiert ist, wird weiter unten im Text Angaben zu anderen Eiern und ihrer Verwendung als Nahrungsmittel finden. Da sind zum Beispiel:

• Enteneier
• Wachteleier
• Straußeneier

Aber zuerst wird dem Hühnerei auf den Grund gegangen: Warum soll so ein profanes Nahrungsmittel, das in Mitteleuropa seit Tausenden von Jahren zur Volksküche gehört, Superfood sein?

Cholesterin ist nicht so schlimm wie gedacht

Eier enthalten natürlich mit gut 400 mg je Ei sehr viel Cholesterin, und Cholesterin steht auch nach wie vor im Verdacht, Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems zu verursachen (wobei sich die Studien auch quasi monatlich widersprechen). Aber der Einfluss ist anders als lange angenommen. Inzwischen wird landläufig zwischen „gutem Cholesterin“ und „schlechtem Cholesterin“ unterschieden. Gut sind beispielsweise Hühnereier und Olivenöl. Das verpönte, schädliche Cholesterin wird dagegen in Butter und Wurst- und Fleischwaren gesehen. Es geht hier um die gesättigten Fette, die den Cholesteringehalt signifikant erhöhen.

Alle Vitamine außer Vitamin C

Hühnerei enthält so ziemlich alle Vitamine außer Vitamin C, und zwar in einem ziemlich hohen Anteil, wenn man die Gesamtmasse eines Hühnereis bedenkt. Und so vitaminreich sind 100 g Hühnerei, natürlich nur die essbaren Anteile einbezogen:

• Vitamin A: 270 Mikrogramm
• Vitamin D: 3 Mikrogramm
• Vitamin E: 2.000 Mikrogramm
• Vitamin K: 9 Mikrogramm
• Vitamin B2: 410 Mikrogramm
• Vitamin B6: 75 Mikrogramm
• Vitamin B12: 2 Mikrogramm

Neben den einzelnen Buchstaben und (im Falle der B-Vitamine) Buchstaben-Zahlenkombinationen werden für einige Vitamine auch komplexere chemische Bezeichnungen verwendet. Und die sind natürlich in Hühnerei ebenfalls enthalten (hier wieder auf die essbaren 100 g Hühnerei hochgerechnet):

• Nicotinamid: 85 Mikrogramm
• Panthothensäure: 1.600 Mikrogramm
• Biotin: 25 Mikrogramm
• Folsäure: 65 Mikrogramm

Warum enthält Hühnerei nun kein Vitamin C? Die Frage ist einfach zu klären: Von allen Vitaminen ist Vitamin C dasjenige, was am schnellsten zerfällt, nicht hitzebeständig ist und dazu noch luft- und wasserlöslich. Vitamin C ist nicht von Anfang an im Ei enthalten, sondern bildet sich erst während der Brutzeit. Da Hühnereier, die verspeist werden, nicht einmal angebrütet werden, ist schlicht kein Vitamin C enthalten.

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Aminosäuren – lebenswichtig!

Sportler kenne das: Eiweiß ist wichtig, insbesondere einige Aminosäuren sind ganz stark gefragt. Das ist so, weil Aminosäuren die Bausteine sind, aus denen Nerven, Muskelzellen und Gehirnzellen entstehen. Und natürlich sind sie auch für den Stoffwechsel in allen seinen Facetten unverzichtbar. Das Superfood Eier enthält folgende Aminosäuren, jeweils auf 100 g der essbaren Anteile von Hühnerei gerechnet:

• Arginin: 890 mg
• Histidin: 330 mg
• Isoleucin: 930 mg
• Leucin: 1.260 mg
• Lysin: 890 mg
• Methionin: 450 mg
• Phenylalanin: 800 mg
• Threonin: 710 mg
• Tryptophan: 230 mg
• Tyrosin: 590 mg
• Valin: 1.120 mg

Arginin und Histidin zählen zu den semi-essentiellen Aminosäuren. Die essentiellen Aminosäuren sind lebensnotwendig, können vom Körper aber nicht selbst gebildet werden. De semi-essentiellen Aminosäuren werden nur in bestimmten Phasen wie beispielsweise während des Wachstums oder in einer Genesungsphase benötigt. Da der menschliche Körper einige Aminosäuren in andere Aminosäuren umwandeln kann, ist die Abgrenzung zwischen essentiellen und nicht-essentiellen Aminosäuren etwas unklar. Klar ist indes, dass der Prozess der Umwandlung extrem viel Energie verbraucht.

Was heißt Superfood in diesem Kontext?

Der menschliche Körper kann die Aminosäuren in der Nahrung nur in Proteine verbauen, wenn eine ausgeglichene Menge aller Aminosäuren im gleichen Nahrungsmittel vorhanden ist. Ist das nicht der Fall, werden die einzelnen Aminosäuren in Zucker und Fett umgebaut, stehen also als Energie zur Verfügung. Eier haben eine große Anzahl unterschiedlicher Aminosäuren in großer Menge. Das bedeutet, dass das Eiklar (also das Eiweiss, das die Aminosäuren enthält), wirklich vom Körper zum Bau von körpereigenen Proteinen verwendet werden kann und in der Regel nicht zur Energiegewinnung in Zucker aufgespalten oder gar als Fett auf der Hüfte abgelagert wird.

Superfood ist nicht nur gesund, sondern hilft, schlank zu bleiben oder zu werden. Eier unterstützen den Muskelaufbau nach dem Sport, denn in der Ruhephase nach hartem Training passt der Körper die vorhandene Masse an Muskulatur den Anforderungen an und baut auf, wo Mangel herrscht. Valin, Leucin und Isoleucin werden im Kraftsport und sogar bei Ausdauersportarten als Nahrungsergänzungsmittel eingesetzt.

Wachteleier

Wachteleier sind mit 10 bis 12 g nur ein Fünftel so groß wie ein Hühnerei. Die kleinen Eier gelten als Delikatesse und werden genauso wie Hühnerei zubereitet. Sie haben eine gesprenkelte Schale und werden in erster Linie in der gehobenen Küche verwendet, unter anderem wegen ihres intensiven Geschmacks.

Die Nährwertangaben lesen sich bei Wachteleiern ähnlich üppig wie beim Hühnerei. Auf 100 g essbare Anteile von Wachteleiern kommen:

• Vitamin A: 543 IU
• Vitamin D: 55 IU
• Vitamin B6: 0,2 mg
• Vitamin B12: 1,6 Mikrogramm
• dazu noch Kalzium, Eisen und Magnesium in nennenswerten Mengen

Enteneier: Mehr Dotter, XXL-Eier

Enteneier sind sehr viel größer als Hühnereier, sie erreichen die Gewichtsklassen L bis XXL der Hühnereier. Sie haben einen größeren Dotter und einen intensiveren Geschmack. Da die Eier aufgrund der Lebensweise von Enten eine erhöhte Gefahr des Befalls mit Salmonellen oder anderen Erregern darstellen, werden sie in Deutschland nur noch selten und unter strengen Auflagen verkauft. Früher war das anders: Enteneier wurden verwendet wie Hühnereier, sie galten als durchaus delikat. In Ostasien ist das heute noch so. Nennenswert sind die folgenden Nährwerte:

• Vitamin A: 0,54 mg
• Beta-Carotin: 1,2 mg
• Vitamin D: 5 Mikrogramm
• Vitamin B12: 5,4 Mikrogramm

Straußeneier sind in Europa eher selten

Ein Straußenei bietet ungleich mehr Nahrung als ein Hühnerei – die Eier des Laufvogels sind einfach wahnsinnig groß. Da diese Vögel in Mitteleuropa eher selten sind, trifft man auch eher selten auf Straußeneier, zumindest im üblichen Handel. Trotzdem sollen die Nährwertangaben hier natürlich nicht fehlen, wie immer gerechnet auf 100 g des essbaren Lebensmittels:

• Vitamin A: 0,3 mg
• Vitamin D: 2 Mikrogramm
• Vitamin E: 2 mg
• Vitamin B1: 0,1 mg
• Vitamin B2: 0,3 mg
• Vitamin B3: 0,1 mg
• Panthotensäure: 1,6 mg
• Vitamin B6: 0,1 mg
• Folsäure: 65 Mikrogramm
• Vitamin B12: 2 Mikrogramm
• dazu noch Jod, Eisen, Zink, Magnesium, Fluor, Kalium, Kalzium und Phosphor in nennenswerten Mengen