Ketogene Diät – ein Überblick

Diese Diät belegt einen geteilten 15. Platz beim großen Bauch.de Diätvergleich

Viele Krankheiten sind Zivilisationskrankheiten. Sie sind darauf zurückzuführen, dass der moderne Mensch sich falsch ernährt und auch über eine richtige Ernährungsweise immer wieder falsch aufgeklärt wird. Dabei zeigt sich immer häufiger, dass die Diätkonzepte einer fettarmen oder kohlenhydratreichen Ernährung nicht das versprechen, was sie halten sollen, dagegen Diäten nach dem Low Carb – Prinzip Erfolge aufweisen und auch für den Körper nicht ungesund sind. Eine ketogene Ernährung weicht von den diätursprünglichen Konzepten nicht nur ab, sondern beruht auf das komplette Gegenteil. Viel Fett und viele Proteine stehen auf dem Speiseplan, dagegen wenig oder keine Kohlenhydrate.

Während in den Anfängen dieser Diätkonezpte erbitterter Widerstand von Ärzten und Wissenschaftlern aufkam, da von einem erhöhten Cholesterinspiegel und schlechteren Blutzuckerwerten die Rede war, wurde bald eingesehen, dass es, im Gegenteil, zu keiner dieser Krankheitsbilder kam. Weder ein erhöhtes Herzrisiko noch erhöhte Cholesterinwerte konnten festgestellt werden. Stattdessen war diese Ernährungsform schließlich unbedenklich und ermöglichte auch noch einen schnellen Gewichtsverlust. Auch wird eine ketogene Ernährung für Menschen mit Diabetes empfohlen.

Die Ketogene Diät basiert auf einer Ernährungsweise, wie sie in den Anfängen der Menschheitsgeschichte vorkam. Zu dieser Zeit hat der Mensch sich weder regelmäßig noch von der großen Menge Kohlenhydrate ernährt, wie es er moderne Gesellschaftsmensch heute tut. Produkte wie Vollkorn, Mehl, verschiedene Getreideprodukte oder Zucker, damit die Lebensmittel, die angebaut werden, waren nicht vorhanden, da sie in dieser Menge nicht ausreichend in der Natur vorkamen. Die moderne Zivilisation und die Landwirtschaft existierte nicht, stattdessen wurde gegessen, was Jäger und Sammler erbeuteten, das heißt, überwiegend Proteine und Fette. Ähnlich ernähren sich auch heute noch verschiedene Stammesvölker in Afrika oder die Eskimos, ohne dass dabei ihre Gesundheit gefährdet wäre.

Unter Ketogene Diäten fallen Konzepte wie das Low-Carb – Prinzip oder die Anabole Diät. Auch Atkins entwickelte seine Atkins-Diät nach dem gleichen Prinzip. Die Ernährung ist auf eine vorwiegend fett- und eiweißreiche ausgerichtet. Dadurch werden nicht, wie üblich, Kohlenhydrate sondern gespeichertes Fett aus den Fettzellen verbrannt.

Wie funktioniert die Ketogene Diät?

Die Diät ist in mehrere Phasen unterteilt. Zunächst wird im Körper der Stoffwechsel umgestellt, danach die Zusammensetzung und Kalorienzufuhr auf den jeweiligen Menschen abgestimmt.

In der Regel sind etwa 30 Gramm Kohlenhydrate am Tag erlaubt, dadurch wird im Körper Ketose gebildet, ein Anstieg der Konzentration der Ketonkörper. Der Körper baut damit Fettsäuren ab und wandelt sie in Ketonkörper um.
Durch so eine Ernährung bezieht der Organismus seine Energie nicht mehr aus Glukose und Fett, sondern nur noch aus Fett, baut stattdessen Glukosersatz, also Ketonkörper auf. Das wiederum ist gut für das Gehirn, dass auf diesen Kohlenhydratersatz zurückgreift. Neben den 30 Gramm Kohlenhydraten wird eine Nährstoffaufteilung von 30 Prozent Proteinaufnahme und 70 Prozent Fett vorgenommen.

Die meisten Menschen sind skeptisch, wenn es um Fett geht. Sie denken, Fett sei schlecht für den Körper. Dagegen macht Fett in erster Linie sehr schnell satt und ist nicht ungesund. Der Körper benötigt gesättigte Fette, um beispielsweise seine Muskeln aufbauen zu können. Fett alleine macht nicht dick. Erst durch eine Kombination von Fett und Kohlenhydraten erfolgt eine Gewichtszunahme. Diese Form der Ernährung ist allgemein ungesund und kann zu Krankheiten führen.

Das bedeutet, auf dem Speiseplan der Ketogene Diät stehen alle protein- und fettreichen Nahrungsmittel. Dazu zählen Fleisch, fetter Fisch, Wurst, Milchprodukte, Käse, Eier und verschiedene Öle. Proteinpulver ist eine weitere Nahrungsergänzung.
Verzichtet wird auf Zucker, Süßigkeiten, Kartoffeln, Brot, Reis oder Nudeln. Obst ist nur in geringen Maßen gestattet.

Ebenso wird beim Gemüse auf die glykämische Last Wert gelegt, das heißt, auf eine niedrige geachtet, damit so wenig wie möglich Insulin im Körper ausgeschüttet wird. Mais, Bohnen, Erbsen und Hülsenfrüchte sollten nicht auf dem Speiseplan stehen, stattdessen sind verschiedene Salatsorten, Rohkost, Paprika, Brokkoli, Blumenkohl, Rote Bete und Rosenkohl gerne gesehen. Dieser werden mit fett- und proteinreichen Lebensmitteln kombiniert.

Die Lebensmittel sollten immer frisch sein und selbst gekocht werden. Insbesondere Fertigprodukte enthalten viele Kohlenhydrate und andere für den Körper ungesunde Bestandteile. Auch ist mit diesen Produkten keine exakte Trennung möglich.

Für die Ketogene Diät gilt, dass lieber drei reichliche Mahlzeiten zu sich genommen werden, als viele kleinere Zwischenmahlzeiten. Bei anderen Diätkonzepten soll hier dem Katabolismus vorgebeugt werden, bei der Bildung von Ketose ist dieser allerdings gar nicht vorhanden. Es gilt das Motto: je weniger Mahlzeiten am Tag zu sich genommen werden, desto höher ist der Fettabbau. Zudem machen die einzelnen Mahlzeiten bereits genügend satt, dass der Appetit sich in Grenzen hält.

Während der Diät sollte ausreichend Wasser getrunken werden, das heißt, bis zu fünf Liter am Tag. Dadurch werden Giftstoffe aus dem Körper geschwemmt. Weil der Körper immer mehr Ketonkörper bildet als er benötigt, werden diese durch ausreichend Flüssigkeit ebenfalls aus dem Organismus hinausgeschwemmt.

Die Ketogene Diät ist damit auf gesunde Art und Weise auf den menschlichen Organismus abgestimmt. Kohlenhydrate sorgen für einen hohen Insulinausstoß. Durch Insulin werden überschüssige Kalorien sofort in Fettzellen umgewandelt und Fett gespeichert. Die Reduzierung der Kohlenhydrate bei der Ketogene Diät hält den Insulinspiegel niedrig, die Fettverbrennung im Körper wird angekurbelt, Fett wird auch zur Energiegewinnung herangezogen. Durch die Aufnahme von Protein und Fette kommt kein Hungergefühl auf. Die Ernährung sorgt dafür, schnell satt zu sein, was bei einer Diät immer wichtig ist, um sie über einen längeren Zeitraum durchhalten zu können.

Die Umwandlung des Stoffwechsels im Körper erfolgt bei der Ketogene Diät etwa nach zwei bis drei Tagen. Ab diesem Zeitpunkt verbrennt der Körper ausschließlich Fett und bildet Ketose.

Zwischenzeitlich gibt es bei der Ketogene Diät sogenannte Ladetage, an denen so viel gegessen werden darf, wie man möchte, auch was man möchte. Geachtet werden sollte lediglich darauf, dass der Körper nicht zu schnell wieder Fett ansetzt. Wenn das bei bestimmten Nahrungsmitteln der Fall ist, sollten diese an Ladetagen weggelassen werden und andere probiert werden. An Ladetagen wird das Prinzip umgekehrt, statt Fett wieder eine hohe Anzahl Kohlenhydrate verzehrt. Solche Tage hemmen die Fettverbrennung, das heißt, Fett wird wieder angesetzt, daher muss jeder für sich entscheiden, wie viele Ladetage er zwischendurch einlegt. In der Regel genügt ein Tag in der Woche.

Sportliche Betätigung

Sport ist bei der Keto Diät notwendig und kann auch mit großem Kraftaufwand betrieben werden. Im Gegensatz zu anderen Diätkonzepten werden bei dieser Diätform keine Muskeln abgebaut, das bedeutet, Muskelmasse wird nicht in Fett umgewandelt. Daher ist auch Kraftsport geeignet.

Wie lange dauert die Ketogene Diät?

Die Ketogene Diät ist eine Ernährungsumstellung, die nicht viel Veränderung verlangt, außer das Weglassen der Kohlenhydrate. Da Ladetage gestattet sind, ist diese Ernährung dennoch ausgewogen und kann auch dauerhaft angewendet werden. Sobald sich der Körper umgestellt hat, wird die Ernährungsweise grundsätzlich nach Fett und Protein verlangen und Kohlenhydrate eher meiden.

Wieviel Gewicht kann durch die Ketogene Diät abgebaut werden?

Da die Ernährung sehr fett- und proteinreich ist und Fettzellen schnell abgebaut werden, lassen sich bei dieser Diät sehr schnell viele Kilos verlieren. Innerhalb einer Woche können so bis zu zehn Kilo abgenommen werden. Wird die Ernährungsweise beibehalten, bleibt der Körper schlank, da er immer zuerst auf die Fettreserven zurückgreift. Eine Gewichtszunahme ist unter diesen Bedingungen dann nicht mehr möglich.

Vor- und Nachteile der Diät

Vorteile der 3D Diät:

Durch die sehr fettreiche Ernährung kommt kein Hungergefühl auf. Obwohl die Kalorienanzahl reduziert wird, müssen diese kaum gezählt werden, da der Körper schnell satt ist und dadurch allgemein weniger gegessen wird. Erst wenn bereits viel Körperfett abgebaut wurde, macht es auch Sinn, die Kalorien zu überblicken, die man zu sich nimmt.

Die Cholesterinwerte werden besser, die Blutzuckerwerte ebenfalls, ernährt man sich mehr fett- und proteinreich und verzichtet auf Kohlenhydrate.

Fette sind gut für den Körper, so lange sie nicht mit Kohlenhydrate kombiniert werden. Muskeln werden nicht abgebaut und in Fett umgewandelt. Der Stoffwechsel im Körper basiert auf einem gesunden und wissenschaftlich erwiesenen Prinzip.

Der Gewichtsverlust ist sehr schnell möglich und sofort sichtbar. Das motiviert dazu, die Diät weiter anzuwenden.

Nachteile der Ketogene Diät:

Nachteilig ist bei dieser Diät alleine, dass sie auf Dauer zu Erfolg führt, das heißt, Kohlenhydrate sollten von nun an immer stark reduziert gegessen werden. Ist das nicht der Fall, wird nach einer solchen Diätphase wieder verstärkt kohlenhydratreich gegessen, wird der Stoffwechsel im Körper schnell wieder umgestellt und es kommt zu einer Gewichtszunahme.

Die Ketogene Diät eignet sich am besten für Sportler, da sehr viele Kohlenhydrate weggelassen werden. Für einen normal durchschnittlichen Menschen eignen sich verschiedene andere Low Carb – Konzepte weitaus besser.

Diätplan kompakt:

• zwei bis drei größere Mahlzeiten werden am Tag eingenommen, diese bestehen aus höchstens 30 g Kohlenhydrate und einem Verhältnis von 30 zu 70: Protein zu Fett.
• Mahlzeiten werden mit Gemüse kombiniert, dagegen Brot, Kartoffeln, Nudeln, Reis und ähnliche Produkte weggelassen
• mindestens 4 bis 5 Liter Wasser sollte getrunken werden
• ein Ladetag pro Woche ist erlaubt, an dem gegessen werden kann, was man möchte und auch wieviel man möchte
• sportliche Betätigung ist notwendig und gut für das Gesamtkonzept

Wie schwer ist diese Diät durchzuhalten?

Da man während der Ketogene Diät immer satt wird, ist sie leicht durchzuhalten. Dazu kommt, dass während der Körper Ketose bildet, kein Appetit auf die Lebensmittel aufkommt, die nicht erlaubt sind. Kohlenhydratreiche Kost führt demnach gar nicht erst in Versuchung.

Fett ist einer der Hauptgeschmacksträger, daher kommt es auch nicht zur Übersättigung. Erlaubt sind auch Steaks mit Kräuterbutter oder ein Omelett mit Speck. Die Rezepte sind also sehr abwechslungsreich.

Welche Beschwerden können u.a. auftauchen?

Die Ketogene Diät hat fast keine Nebenwirkungen. Alleine im ersten Zeitraum der Körperumstellung kann es zu Erschöpfung, Müdigkeit und allgemeiner Trägheit kommen. Sobald der Körper seinen Stoffwechsel umgestellt hat, verschwinden diese Erscheinungen.
Auch können unter Umständen Verdauungsprobleme auftreten, auf die geachtet werden sollte und die Ernährung gegebenenfalls daran angepasst.

Welche Kosten sind zu erwarten?

Da es sich bei der Ketogene Diät um eine sehr fett- und proteinreiche Ernährung handelt, sind die Kosten eher hoch. Fleisch, Fisch und ähnliche Lebensmittel sind teuer, ebenso proteinergänzende Nahrungsmittel. Auf alle Fertigprodukte wird verzichtet, was neben den höheren Kosten auch viel Aufwand mit sich bringt.