Intervallfasten: Ein Leitfaden

Was ist Intervallfasten?

Eigentlich drückt es der Name selbst schon aus: Intervallfasten bedeutet, dass auf eine Phase der Nahrungsaufnahme auch ein Zeitraum des Fastens folgt. Im Gegensatz beispielsweise zum regulären Fastenkuren, wie dem Heilfasten, sind die Zeiträume ohne Essen beim Intervallfasten ziemlich kurz.

Es wird also nicht bis zu fünf Tage oder sogar mehrere Wochen hintereinander gefastet, sondern je nach Methode etwa zwischen vier bis 24 Stunden. Man könnte auch sagen, dass es sich beim Intervallfasten um „Fasten als Teilzeit“ handelt.

Der Trend des Heilfastens kommt aus den USA, aber verschiedene Experten behaupten sogar, dass es von Tierforschern erfunden wurde. Bei Experimenten, die mit Tieren durchgeführt wurden, um bei diesen eine Gesundheitsförderung zu erzielen, sind die Folgen kleiner Fastenintervalle bekannt. Experten behaupten, dass Tiere länger leben und seltener krank werden, wenn sie weniger zu essen bekommen.

Was ist zu beachten und wie ist der Unterschied zum konventionellen Heilfasten?

Intervallfasten bedeutet, dass eine strenge Disziplin eingehalten werden muss. So ist zum Beispiel abends um etwa 19 Uhr mit Essen Schluss. Kommt jetzt noch ein schöner Fernsehabend, bedeutet dies, dass Süßigkeiten, wie Schokolade oder Pralinen aber auch Salzbrezeln ab sofort tabu sind.

Erlaubt ist aber vor allem Flüssigkeit, wie Wasser oder Tee. Alles, was Kalorien besitzt, ist ab sofort verboten. Hierunter fallen auch Coca-Cola, Limonade, Fruchtsäfte oder gesüßte Getränke aller Art.

Die Phase ohne Nahrungsaufnahme beträgt etwa 16 Stunden. Das bedeutet, der größte Teil wird ohnehin im Schlaf zugebracht, oder man „fastet wie im Schlaf“. Es ist jedoch möglich, am nächsten Tag ab etwa 12 Uhr wieder zu essen, und zwar soviel man will und was man will.

Zum Intervallfasten gehört auch, auf das Frühstück zu verzichten. Dies stellt sich er für viele eine besondere Härte dar. Allerdings ist Kaffee gestattet, um morgens in die Gänge zu kommen. Im Gegensatz dazu werden beim Heilfasten alle Arten von Genussmitteln weggelassen, wozu auch der Kaffee zählt.

Welche Möglichkeiten gibt es, Intervallfasten durchzuführen?

Intervallfasten kann auf unterschiedliche Weise durchgeführt werden:

„Anfänger“, die ganz moderat mit Intervallfasten beginnen wollen, können einfach auf Snacks und kleinere Happen zwischendurch verzichten. Sie können zudem zwischen den täglichen Mahlzeiten einen Abstand von wenigstens vier Stunden einhalten.

Wer keine ganzen Tage fasten will, kann in den Tagesablauf verschiedene längere Essenspausen einplanen. Bei der 8 : 16 Methode wird einfach pro Tag eine Mahlzeit ausgelassen, sodass man etwa 16 Stunden an einem Stück auf jegliche Nahrung verzichtet.

Teilnehmer am Intervallfasten, die nach 17 Uhr nichts mehr essen, können bei dieser Methode am nächsten Morgen um 9 Uhr wieder frühstücken. Der Nebeneffekt ist, dass der Körper nachts in der Regel weniger mit Verdauung beschäftigt ist, wodurch sich die Schlafqualität verbessert.

Eine andere Version sieht vor, dass an einem Tag normal gegessen wird und am nächsten Tag die Phase des Fastens erfolgt. Diese Methode nennt sich „Alternate Day Fasting“.

Am Bekanntesten ist jedoch das 5 : 2 Fasten, bei der man fünf Tage pro Woche ohne jegliche Einschränkung seine Nahrung zu sich nimmt. An den beiden anderen Tagen der Woche ist jedoch die Einnahme von Nahrung sehr stark eingegrenzt. Hier sind nur noch 500 bis 600 Kilokalorien erlaubt, was etwa einem leichten Gericht wie zum Beispiel einem Hähnchen mit Gemüse entspricht.

Wer die 5 : 2 Methode anwendet, sollte zudem während der beiden Fastentage auf jegliche Kohlenhydrate, zu denen auch Brot, Nudeln, Kartoffeln oder Zucker zählen, verzichten. Zwischen den einzelnen Mahlzeiten sollte eine Pause von wenigstens vier Stunden eingehalten werden.

Für wen eignet sich Intervallfasten?
Im Prinzip eignet sich Intervallfasten für jeden, der dazu Lust und Laune hat. Allerdings sollten schwangere Frauen, stillende Mütter, Menschen mit Essstörungen und Kinder lieber die Finger davon lassen. Personen, die Medikamente zum Blutdruck einnehmen, sollten ihre Werte genau im Blick behalten oder vorher einen Arzt um Rat fragen.

Wie lange kann man Intervallfasten?

Beim Intervallfasten gibt es keine Zeitbegrenzung. Theoretisch könnte es sogar das ganze Leben beibehalten werden. Menschen sind dafür geschaffen, auch einmal eine oder mehrere Hungerzeiten durchzustehen. Der Körper kann zudem Energie aus Reserven gewinnen, die in Muskeln oder dem Fettgewebe gespeichert sind.

Zudem sorgt Nahrung, die ständig zu sich genommen wird, Stress für den Körper. Dieser muss nämlich ständig sein Verarbeitungssystem anlassen. Fasten hingegen führt beim Körper zu Pausen.

Auswirkungen des Intervallfastens

Negative Auswirkungen:

  • Zu Beginn des Intervallfastens können Müdigkeit, Gereiztheit und Konzentrationsmängel auftauchen. Diese klingen jedoch danach wieder ab.

Positive Auswirkungen:

  • gesundes Abnehmen,
  • längerfristige Ernährungsumstellung,
  • klare Strukturen beim Intervallfasten,
  • gesundes Abnehmen und Schonung des Körpers,
  • keine Notwendigkeit, teure Abnehmprodukte oder Zutaten zu kaufen.

Was geschieht mit dem Körper?

Das Hormonsystem des Körpers, welches bei der Regulierung von Hunger oder Sattheit eine Rolle spielt, wird bei regelmäßigem Essen ständig übersteuert. Wird andauernd gegessen, gewinnt der Körper Energie aus Kohlenhydraten, welche wiederum in Zucker umgewandelt werden. Die Folge ist der Anstieg des Zuckergehalts im Blut.

Fasten greift deutlich in den Stoffwechsel des Körpers ein. Hört man auf zu essen, entsteht ein Mangelzustand, bei dem der Körper die Möglichkeit hat, Energie auf andere Weise zu gewinnen. Er greift nicht auf Kohlenhydrate, sondern die Fettreserven zurück.

Der Körper verbraucht die Reserven von Glykogen aus der Leber bereits nach einem Tag. Danach greift er die Fettreserven als Treibstoff an und beginnt, Fett zu verbrauchen.

Nimmt man mit Intervallfasten tatsächlich ab?

Alle Varianten des Intervallfastens eignen sich bestens, um Gewicht zu verlieren. Sämtliche Methoden aktivieren den Fettstoffwechsel des Körpers. Da man längere Zeit nicht isst, gehen die Reserven an Kohlenhydraten im Körper allmählich zur Neige und der Stoffwechsel beginnt, eingelagertes Fett zu nutzen.

Wer regelmäßig fastet, trägt dazu bei, dass der Körper die Fettreserven effizient als Energiequelle nutzt. Die Folge ist, dass man längerfristig an Gewicht verliert.

Allerdings geht es nicht nur ums Abnehmen, da auch Kraftsportler Intervallfasten dazu nutzen, um ihren eigenen Körper zu definieren. Andere Menschen nutzen wiederum das Intervallfasten aufgrund der positiven Auswirkungen auf den gesamten Körper. Fasten bewirkt also auch, längerfristig fit und gesund zu werden.

Der Körper wird durch Intervallfasten ständig gezwungen, sich neu anzupassen. Manchmal erhält er wenig und manchmal viel Nahrung. Die Folge ist, dass der Stoffwechsel ständig auf Touren bleibt.