Wie zählt man eigentlich Kalorien?

Kalorien und Kilokalorien (kcal) sind eine Einheit für Energie. Sie geben an, wie viel Energie freigesetzt wird, wenn ein Stoff im wahrsten Sinne des Wortes verbrennt.

Dein Körper kann jedoch nicht jeden Stoff verdauen und resorbieren, d. h. aufnehmen. Wenn sich die energiehaltigen Moleküle jedoch erst einmal im Körper befinden, spielt es für deine Kalorienbilanz keine Rolle mehr, ob sie von einem Stück Brot oder von einem Apfel stammen.

Für deine Gesundheit ist es jedoch günstiger, wenn deine Ernährung nicht aus 2.000 kcal Fast Food besteht, sondern aus 2.000 kcal ausgewogenen Lebensmitteln besteht. Allerdings kannst du auch von gesunden Nahrungsmitteln zunehmen, wenn du zu viel isst.

Zählen die Kalorien von Ballaststoffen?

Ballaststoffe sind unverdaulich. Dein Körper kann die Energie aus ihnen nicht nutzen – deshalb zählen die Kalorien von Ballaststoffen nicht für deine Kalorienbilanz. Die Nährwertangaben, die du zum Beispiel auf Verpackungen findest, berücksichtigen diesen Umstand bereits.

In anderen Ländern weicht die Kennzeichnung jedoch teilweise ab. Wenn du auch im Urlaub Kalorien zählen möchtest, solltest du dich vorab informieren, welche Regeln für die Nährwerttabellen in deinem Urlaubsland gelten.

Wie viele Kalorien benötigt ein Mensch pro Tag?

Eine Person benötigt täglich rund 2.000 kcal, wobei Männer im Durchschnitt etwas mehr essen müssen als Frauen. Dafür gibt es zwei Gründe: Zum einen verfügen Männer tendenziell über mehr Masse, da sie durchschnittlich größer sind als Frauen. Zum anderen besitzen sie prozentual mehr Muskelmasse.

Muskeln verbrennen mehr Energie als Fett. Dies gilt sogar dann, wenn du ruhig im Bett liegst. Sport verbrennt dementsprechend nicht nur zusätzliche Kalorien, während du aktiv bist, sondern erhöht auch deinen Grundumsatz.

Die TDEE gibt an, wie viele Kalorien ein Mensch individuell benötigt, um weder zu- noch abzunehmen. TDEE steht für „Total Daily Energy Expenditure“: Wie viele Kalorien verbrauchst du pro Tag?

Dein Grundumsatz spielt dabei ebenso eine Rolle wie Alltagsbewegung und Sport. Mithilfe von Online-Rechnern kannst du deine TDEE berechnen.

Wie viele Kalorien musst du verbrennen, um ein Kilo abzunehmen?

Wenn du ein Kilo reines Körperfett abnehmen möchtest, musst du etwa 7.000 kcal mehr verbrennen als du zu dir nimmst.

Wenn deine TDEE 2.000 kcal beträgt und du jeden Tag 1.800 kcal zu dir nimmst, hast du ein Defizit von 200 kcal pro Tag.

7.000 kcal : 200 kcal = 35

Bei dieser Geschwindigkeit benötigst du 35 Tage, um ein Kilo pures Fett zu verlieren. Die genaue Zahl kann jedoch etwas höher liegen, denn während einer Diät verlierst du auch ein wenig Muskelmasse und Wasser, das im Gewebe eingelagert ist.

Sport erhöht deine TDEE und kann dementsprechend die Gewichtsabnahme beschleunigen.

Kalorien zählen – oder doch lieber Punkte?

Einige Diäten basieren auf einem Punktsystem. Verschiedene Lebensmittel sind zu Gruppen zusammengefasst und repräsentieren jeweils eine bestimmte Anzahl von Punkten. Statt die genauen Kalorien zu zählen, berechnest du lediglich die Punkte.

Das Rechnen mit Punkten kann verschiedene Vorteile mit sich bringen. Die Zahlen sind kleiner und dadurch leichter zu addieren. Die Ungenauigkeit beim Zählen kann dabei helfen, sich nicht wegen fünf Kalorien hier und da den Kopf zu zerbrechen.

Darüber hinaus berücksichtigen manche Punktsysteme, wie gesund oder ungesund bestimmte Lebensmittel sind, und belohnen zum Beispiel Gemüse mit niedrigen Punkten. Dadurch schaffen sie einen Anreiz für eine ausbalancierte Ernährung.

Genau diese Ungenauigkeit ist jedoch auch die große Schwäche von Punktsystemen. Wenn du zu viele Kalorien zu dir nimmst, steigt langfristig ein Gewicht – selbst dann, wenn die Kalorien von „guten“ Lebensmitteln stammen.

Hat Zahnpasta Kalorien?

Auch Zahnpasta und zuckerfreies Kaugummi verfügen über Kalorien. Allerdings kann der menschliche Körper nur einen kleinen Teil davon aufnehmen.

Auch zuckerfreie Getränke wie Cola light, ungesüßter Tee oder schwarzer Kaffee besitzen streng genommen eine sehr geringe Menge an Kalorien. Du musst diese Kalorien nicht unbedingt zählen. Allzu kleinliche Additionen arten schnell in Zwanghaftigkeit aus und können sogar ein Warnzeichen für eine Essstörung sein.

Was sind typische Fehler beim Kalorienzählen?

Um die häufigsten Fehler beim Kalorienzählen zu vermeiden, solltest du auf folgende Punkte achten:

  • Getränke zählen
  • Kalorien von Obst und Gemüse können sich schnell addieren
  • gesünderen Zuckerersatz (z. B. Honig) ebenfalls berücksichtigen
  • „zuckerfrei“ oder „fettarm“ nicht mit „kalorienfrei“ verwechseln
  • beim Sport werden die verbrannten Kalorien leicht überschätzt
  • Portionsgrößen werden häufig unterschätzt
  • Milch und Zucker im Kaffee zählen ebenfalls
  • Saucen, extra Käse, Butter, Zucker und andere Ergänzungen erhöhen die Kalorienmenge einer Mahlzeit und müssen berücksichtigt werden
  • bei verpackten Lebensmitteln darauf achten, wie viele Portionen eine Packung enthält
  • Snacks berücksichtigen
  • glutenfreie Lebensmittel besitzen nicht automatisch weniger Kalorien

Gibt es Lebensmittel mit negativen Kalorien?

Hartnäckig halten sich Gerüchte über Lebensmittel, die angeblich eine negative Kalorienbilanz aufweisen. Dazu soll zum Beispiel grüner Stangensellerie gehören.

Die Idee hinter diesem Konzept: Der Körper benötigt Energie, um die Nahrung zu verdauen. Lebensmittel wie Sellerie liefern jedoch wenig Kalorien. Gleichzeitig ist die Verdauung des Gemüses für den Magen-Darm-Trakt verhältnismäßig anstrengend – denn Stangensellerie enthält viele Ballaststoffe. Laut dieser Theorie sollen dadurch „negative Kalorien“ entstehen, da der Körper mehr Energie verbraucht, als er aus dem Stangensellerie gewinnt.

Der Energieverbrauch der Verdauung ist allerdings bereits im Grundumsatz berücksichtigt: Die Rechnung subtrahiert die Kalorien, die bei der Verdauung verbrannt werden, dadurch doppelt.

Zudem ist der Effekt, den eine Stange Sellerie auf die Verdauung hat, nicht groß genug, um beim Abnehmen einen deutlichen Unterschied zu bewirken.

Genügt es, die Kalorien im Essen zu schätzen?

Beim Schätzen geschehen häufig Fehler. Ein Apfel ist nicht gleich ein Apfel. Je nach Größe können die Kalorien um mehr als 100 Kalorien abweichen. Auch eine Portion Cornflakes oder ein Stück Fleisch können in ihrem Umfang sehr stark schwanken. Schätzungsfehler summieren sich im Laufe des Tages und können dazu führen, dass du ungewollt zu viel isst.

Insbesondere zu Beginn ist es deshalb sinnvoll, Portionen abzumessen. Am besten eignet sich dazu eine schlichte Küchenwaage. Du kannst die gewünschten Mengen jedoch auch in Tassen umrechnen, um das Volumen einfacher abschätzen zu können und das Messen im Alltag zu beschleunigen.

Auf ein oder zwei Gramm kommt es beim Kalorienzählen jedoch nicht an.