Schwangerschaftsgymnastik

Schwangere Frauen sollten trotz ihres Umstands regelmäßig Sport treiben. Hierbei ist jedoch die Dosierung wichtig. Denn eine Schwangerschaft belastet den Körper. Es gibt einige gymnastische Übungen, die speziell für werdende Mütter konzipiert sind, die Gesundheit fördern und dem ungeborenen Kind nicht schaden. Durch eine gezielte Gymnastik lassen sich unter anderem auch die typischen, schwangerschaftsbedingten Beeinträchtigungen, zum Beispiel Ödeme, Krampfadern und Rückenschmerzen, mindern, beziehungsweise beseitigen. Die nachfolgenden Übungen lassen sich auch gut zu Hause durchführen. Eine rutschfeste Matte als Untergrund ist nicht unbedingt notwendig, aber von Vorteil. Schwangere sollten etwa dreimal in der Woche rund 20 Minuten trainieren, dabei nichts überstürzen und die Sache langsam angehen lassen.

Der Unterschied zur regulären Gymnastik

Die Schwangerschaftsgymnastik unterscheidet sich in einigen wesentlichen Punkten von den herkömmlichen Übungen. So ist es zum Beispiel vor allem in den letzten Monaten wichtig, die geraden Bauchmuskeln nicht übermäßig zu trainieren. Ein lockerer und entspannter Beckenboden ist wichtig, um die Geburt möglichst reibungslos zu gestalten. Schon allein aus diesem Grund verbieten sich zum Beispiel Übungen mit Sit-ups. Bei einem Sit-up verkürzt sich nicht nur die Bauchdecke, auch der Unterleib presst sich zusammen. Eine gute Schwangerschaftsgymnastik zielt vielmehr darauf ab, die seitlichen Bauchmuskeln zu stärken und dadurch auch den Rücken zu entlasten.

Übungen ab der 8. Woche

Mit der Schwangerschaftsgymnastik kann man an und für sich nie früh genug beginnen. Bewegung ist in jedem Stadium gesund. Gerade in den ersten Monaten der Schwangerschaft ist man noch wesentlich agiler. Wer sich zu Beginn der Schwangerschaft ausreichend sportlich betätigt, leistet eine ausgezeichnete Vorarbeit und kann schwangerschaftsbedingten Beschwerden effektiv vorbeugen. Ein Gymnastikball wird für folgende Übungen in der Regel nicht benötigt.

Schwangerschaftsgymnastik für die Waden:

• Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen und greifen Sie dabei in die Luft. Wippen Sie mit den Zehenspitzen auf und nieder, das kräftigt die Waden und beugt Krampfadern vor.

Beckenboden:

Auf diese Art und Weise können schwangere Frauen Ihren Beckenboden festigen und einer frühzeitigen Blasenschwäche vorbeugen:

• Legen Sie sich entspannt auf den Rücken und halten Sie die Arme locker. Während Sie ruhig einatmen, legen Sie den einen Fuß über den zweiten. Nun atmen Sie aus und drücken die Füße fest gegeneinander. Es ist wichtig, auch die Gesäß-, Bauch- und Oberschenkelmuskeln anzuspannen. Sowohl der Rücken als auch der Oberschenkel heben sich sanft vom Boden ab. Wechseln Sie die Position und wiederholen Sie den Vorgang mehrmals.

Für Po und Rücken:

Wer einen straffen Po und einen starken Rücken haben möchte, sollte folgende Übung etwa dreimal in der Woche absolvieren:

• Legen Sie sich auf den Rücken, winkeln Sie die Beine an und stellen Sie die Fußsohlen auf den Boden. Die Arme dienen als Stütze. Heben sie den Po so weit es geht an und setzen Sie ihn nach einer gewissen Zeit wieder ab. Wiederholen Sie die Übung möglichst oft.

Schwangerschaftsgymnastik für den Darmbereich:

• Um den Darmbereich zu entspannen und zu dehnen, ist es sinnvoll, sich hinzuknien. Legen sie den Kopf dabei auf die Unterarme und strecken Sie Ihren Po in die Höhe.

Schwangerschaftsübungen für den Busen:

• Während einer Schwangerschaft leidet oft auch das Aussehen des Busens, er vergrößert sich, wird schwerer und verliert an Elastizität. Um dem effektiv vorzubeugen, ist es wichtig, die Brustmuskulatur zu kräftigen. Setzen Sie sich im Schneidersitz hin und pressen Sie beide Handflächen etwa in Höhe des Brustkorbs kräftig gegeneinander. Halten Sie diese Stellung für etwa 15 Sekunden, lassen Sie dann nach und wiederholen Sie den Vorgang mehrmals.

Dehnübungen:

• Diese Übung dehnt den Beckenboden und die Innenseiten der Oberschenkel. Setzen Sie sich entspannt auf Ihre Übungsmatte und versuchen Sie, die Fußsohlen aneinanderzulegen. Umfassen Sie mit den Händen die Fußknöchel und sitzen Sie kerzengerade. Jetzt ziehen Sie die Füße an Ihren Körper heran und drücken die Knie so weit wie möglich auf den Boden.

Übungen, die fit machen und die Kondition steigern

• Da das Herz-Kreislauf-System während der Schwangerschaft besonderen Belastungen ausgesetzt ist, ist eine gezielte Gymnastik wichtig. Stellen Sie sich aufrecht hin und kreisen Sie Ihre Hüften rhythmisch im Kreis wie eine Bauchtänzerin.

• Legen Sie sich auf den Rücken und bewegen Sie Ihre Beine so, als würden Sie mit dem Rad fahren. Sie können diese Übung auch gut im Schwimmbad durchführen, indem Sie sich mit den Armen am Beckenrand festhalten und im Wasser mit den Füßen paddeln.

• Steigen Sie so oft wie möglich Treppen.

• Setzen Sie sich so hin, dass Ihr Rücken die Wand berührt. Strecken Sie die Beine aus und lassen Sie Ihre Füße abwechselnd nach links und nach rechts kreisen. Strecken Sie die Zehen nach vorne und ziehen Sie sie wieder an Ihren Körper heran. Spielen Sie mit den Zehen, zum Beispiel durch wiederholtes Einkrallen und Spreizen. Vergessen Sie nicht, die Füße zwischendurch zu lockern. Diese Übung lässt sich auch sehr gut im fortgeschrittenen Stadium der Schwangerschaft durchführen.

• Eine besonders schöne Übung bei der Schwangerschaftsgymnastik: Stellen Sie sich auf Ihre Zehenspitzen und trippeln Sie auf der Stelle. Versuchen Sie, dabei mit den Armen zu Rudern wie ein Brustschwimmer.

Übungen ab dem 8. Monat

Die letzten Monate vor der Geburt sind für eine Schwangere besonders strapaziös, die Bewegungsfreiheit ist sehr stark eingeschränkt. Infolge des größer werdenden Bauches leiden viele Frauen an Sodbrennen während der Schwangerschaft, Rückenschmerzen und Venenschwäche. Deshalb ist es insbesondere im Stadium der fortgeschrittenen Schwangerschaft wichtig, fit zu bleiben. Übungen, die die Venen entlasten und den Rücken stärken, sind deshalb nach wie vor von Vorteil. Außerdem sollte die werdende Mutter nun ihre Aufmerksamkeit gezielt der Geburtsvorbereitung widmen und auch den Damm und das Becken auf das nahe Ereignis vorbereiten. Ein Gymnastikball leistet jetzt hervorragende Dienste.

Übungen mit dem Gymnastikball

• Um den Damm und das Becken zu dehnen und die Geburt zu erleichtern, setzen Sie sich möglichst breitbeinig auf einen Gymnastikball. Wippen Sie anschließend ruhig auf und ab, rollen Sie Ihr Gesäß abwechselnd nach hinten und nach vorne. Zeichnen Sie mit Ihrem Gesäß eine Acht.

• Knien sie vor dem Ball und legen Sie Ihre Arme, Ihren Kopf und Ihren Oberkörper darauf ab. Rollen Sie den Ball rhythmisch vor und zurück, nach links und nach rechts.

• Diese Übung ist gut für die Bandscheiben und den Rücken. Legen Sie sich auf den Rücken. Platzieren Sie Ihre Beine auf dem Gymnastikball. Bleiben Sie eine Zeitlang so liegen und atmen Sie entspannt.

• Gehen Sie mit dem Rücken zur Wand in Position. Nehmen Sie den Ball und platzieren Sie ihn zwischen der Wand und Ihrem Gesäß. Rollen Sie den Ball mit Ihrem Körper auf und ab. Diese Übung stärkt Ihren Rücken und beugt Verspannungen vor.

Übungen ohne Gymnastikball

• Vor allem in den letzten Monaten vor der Niederkunft leiden viele Frauen unter einer verspannten Schulter- und Nackenmuskulatur. Schuld daran ist nicht nur der dicke Bauch, sondern vor allem auch das Gewicht der größer werdenden Brüste. Nicht wenige Frauen versuchen die Belastung instinktiv dadurch auszugleichen, indem sie die Schultern permanent nach hinten ziehen. Um Verkrampfungen zu lösen, sollten Sie sich im Schneidersitz hinsetzen und die Schultern abwechselnd nach hinten und nach vorne kreisen lassen. Versuchen Sie, beide Schultern gleichzeitig in ein und dieselbe und dann in die entgegengesetzte Richtung zu bewegen. Heben Sie die Schultern zu Ihrem Ohr und lassen Sie sie wieder fallen. Den Rücken und den Kopf sollten Sie dabei immer kerzengerade halten.

• Wenn Sie an einem verspannten Rücken leiden, dann legen Sie sich auf den Rücken und ziehen die Knie so nah an den Körper heran, wie es Ihr Bauch erlaubt. Sie können die Knie auch gerne abspreizen, wenn Ihnen das angenehmer ist. Wiegen Sie sich leicht von der linken zur rechten Seite und versuchen Sie, dabei nicht umzukippen.

• Ebenfalls gut für den Rücken ist folgende Übung. Legen Sie sich entspannt auf den Rücken und ziehen Sie die Knie ein Stück weit an. Drehen Sie den Kopf auf die linke Seite, die angezogenen Knie hingegen auf die rechte. Wechseln Sie die Position nach einer Weile. Halten Sie dabei die Arme wie ein Adler nach außen gestreckt.

• Eine weitere sehr effektive Rückenübung ist der „Staubsauger“. Gehen Sie in den Vierfüßlerstand und wippen Sie mit dem Oberkörper nach vorne und zugleich nach unten, so als wollten Sie mit Ihrem Mund den Staub vom Boden saugen, bewegen Sie sich anschließend nach hinten. Sie machen einen Katzenbuckel und wiederholen die Übung mehrmals.