Die Folsäure

1. Folsäure und ihre chemische Zusammensetzung
2. In welchen Lebensmitteln ist Folsäure enthalten?
2.1. Natürliche Vorkommen
2.2. Synthetische Herstellung
3. Welche Eigenschaften hat Folsäure?
4. Die Bedeutung der Folsäure für den Menschen
5. Wie deckt man den täglichen Bedarf an Folsäure?
6. Wie wirken sich Mangel oder Überdosis an Folsäure aus?

1. Folsäure und ihre chemische Zusammensetzung

Folsäure zählt zu den Vitaminen der B-Gruppe. Der Name leitet sich vom lateinischen Begriff für Blatt „folium“ ab, da ihr Vorkommen in grünen Blattgemüsen 1941 entdeckt wurde. Folsäure trägt auch folgende Bezeichnungen:

  • Vitamin B9
  • Vitamin B11
  • Vitamin M
  • Folat

Dieses B-Vitamin besteht aus einem Pteridin-Derivat, einer para-Aminobenzoesäure und einer L-Glutaminsäure.


2. In welchen Lebensmitteln ist Folsäure enthalten?

Folsäure kommt sowohl in der Natur vor, wird aber auch synthetisch hergestellt.

2.1. Natürliche Vorkommen

Folgende Lebensmittel liefern besonders viel Folsäure:

  • Hefe
  • Linsen
  • Sojabohnen
  • Erbsen
  • Getreidekeime
  • Sonnenblumenkerne
  • Leber

Geringere Mengen an Folsäure sind in folgenden Produkten enthalten:

  • grünes Blattgemüse wie Spinat
  • Avocado
  • Rote Beete
  • Möhren
  • Radieschen
  • Broccoli
  • Rosenkohl
  • Tomaten
  • Eigelb
  • Nüsse
  • Fisch
  • Fleisch

Eine ausführliche Übersicht über Folsäure aus natürlichen Quellen gibt es auch hier.

2.2. Synthetische Herstellung

Folsäure wird in großen Mengen industriell hergestellt. Diese Produkte werden als Vitaminpräparate zur Nahrungsergänzung angeboten.


3. Welche Eigenschaften hat Folsäure?

Wie alle Vitamine so kann auch Folsäure durch verschiedene Einflüsse zerstört werden. Besonders empfindlich reagiert sie auf:

  • UV-Licht
  • Schwermetalle
  • Sauerstoff
  • hohe Temperaturen
  • Wasser

Aus diesem Grund sollten folsäure-haltige Lebensmittel möglichst schonend zubereitet werden. Wenn möglich, sind Wässern und lange Kochzeiten zu vermeiden.

4. Welche Bedeutung hat Folsäure für den Menschen?

Die biologisch aktive Form, die Tetrahydrofolsäure, ist als sogenanntes Coenzym an der Nukleinsäuresynthese beteiligt. Damit spielt sie im Zellstoffwechsel eine wichtige Rolle beim Aufbau der Proteine. Der menschliche Organismus benötigt Folsäure vor allem zur Zellteilung und Blutbildung. Da sie großen Einfluss auf Wachstumsprozesse hat, wird Schwangeren die Einnahme von Folsäure empfohlen.


5. Wie deckt man den täglichen Bedarf an Folsäure?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt die Einnahme von 300 Mikrogramm Folsäure täglich. Bei Schwangeren sollte die Tageszufuhr dieses Vitamins 550 Mikrogramm betragen. Normalerweise kann der Tagesbedarf an Folsäure mit einer gesunden Mischkost aus grünem Blattgemüse, Tomaten, Paprika, Kartoffeln, Nüssen und Vollkornprodukten leicht gedeckt werden. Wer mehr tun will, isst hin und wieder ein Ei und etwas rotes Fleisch. Schwangeren sollten den erhöhten Folsäure-Bedarf nach ärztlicher Rücksprache über Nahrungsergänzungsmittel zum Beispiel in Form von Folsäuretabletten abdecken.

6. Wie wirken sich Mangel oder Überdosis an Folsäure aus?

Bei Unterschreitung der empfohlenen Tagesdosis an Folsäure drohen Mangelerscheinungen. So führt eine Unterversorgung langfristig zu Blutarmut in Form einer perniziösen Anämie. Bei Schwangeren besteht ein erhöhtes Risiko für den Embryo einen Hirnschaden (Neuralrohrdefekt) zu erleiden. Kurzfristige Folgen einer Überdosierung von Folsäure sind bisher zwar nicht bekannt, jedoch könnte ein Überschuss einen bestehenden Mangel an Vitamin B12 verdecken, was zu Schädigungen des Nervensystems führen kann.