Clean Eating: Die Grundlagen

Was verbirgt sich hinter Clean Eating?

Dieser moderne Ernährungstrend basiert auf unverarbeiteten Lebensmitteln, es geht dabei um die Verwendung „reiner“, naturbelassener Nahrungsmittel. Damit ist aber nicht gemeint, dass man sich allein auf Rohkost reduzieren muss, wenngleich auch diese dazugehört, sondern wir bereiten unsere Mahlzeiten grundsätzlich mit frischen, natürlichen Zutaten zu und vermeiden alles Künstliche sowie Fertiggerichte oder Tütensuppen. Das ist die ganze Philosophie dahinter.

Über den Ursprung von Clean Eating

Was in Mitteleuropa zu einem ganz neuen Trend gekürt wird, wird in den USA schon lange praktiziert, so auch Clean Eating, das jenseits des Atlantiks schon seit 20 Jahren gut bekannt ist. Schaut man etwas genauer hin, ist festzustellen, dass dieser Ernährungsansatz auch in Europa unter der Bezeichnung „Vollwert-Ernährung“ schon sehr lange in aller Munde ist.

Dennoch gilt: Neuer Name, neues Glück. Der Begriff „Clean Eating“ wurde im Wesentlichen durch Tosca Reno geprägt, eine Kanadierin, die sich in der Fitness-Szene einen Namen gemacht hat, nebenbei aber auch noch Kolumnistin und Autorin ist, die viele bekannte Bücher zu diesem Thema geschrieben hat. Ein besonders verbreitetes Werk von Tosca Reno ist: „The Eat-Clean Diet Recharged – Lasting Fat Loss that’s better than Ever“. (In ihre Beschreibungen fließen sicher auch viele eigene Erfahrungen ein, denn sie weiß, was Übergewicht durch ungesunde Lebensführung wirklich bedeutet. Erst mit 42 Jahren hat sie selbst hinsichtlich einer gesunden Lebensweise die Kurve gekriegt.)


In Australien und Neuseeland wurde Clean Eating dann vor allem durch Ashy Bines zu einem wichtigen Thema erhoben, wobei sie die Gewichtung ein wenig anders lagert, aber die Unterschiede sind im Ergebnis nur marginal.

Was bedeutet Clean Eating genau?

Den meisten Lesern wird die Übersetzung nicht schwerfallen: „Sauberes Essen“. Im Vordergrund steht hier aber nicht die Hygiene, wobei selbstverständlich jede Tomate oder Gurke zu waschen ist, bevor sie in den Salat kommt, sondern das Wort „clean“ weist hier vielmehr auf die Natürlichkeit der Lebensmittel hin. Unsere Nahrungsmittel sollen also nicht chemisch behandelt werden. Gefragt sind natürliche, frische Zutaten, wegzulassen sind alle Fertigprodukte, künstliche Aromen, Fast Food & Co.

Wir können also konstatieren: Clean Eating ist keine Diät.

Aber was ist es dann? Es lässt sich am besten als Ernährungskonzept umschreiben und hat sehr viel mit der inneren Überzeugung eines Menschen zu tun. Ist diese nämlich vorhanden, bedarf es keinem Zwang, auf bestimmte Dinge zu verzichten, sondern in diesem Fall gewöhnen wir uns eine gesunde Lebens- und Ernährungsweise an, die wir unser Leben lang durchziehen können, ohne unter dem Gefühl zu leiden, etwas zu verpassen. Genau das ist oftmals das Problem bei einer Diät, was das Scheitern vorprogrammiert.

Versuchen wir uns mal an die einfache Küche von Oma oder Uroma zu erinnern. Wie war das damals? Die guten Frauen verbrachten am Vormittag Zeit in ihren Garten. Zurück ins Haus brachten sie dann frische Gurken, Zwiebeln, Kräuter, Tomaten, Grünkohl und Mohrrüben, die sie gerade eben aus der Erde gezogen haben. Falls sie überhaupt mal Dünger verwendet haben, dann haben sie paar Pferdeäpfel genommen, aber niemals chemischen Dünger aus einem Baumarkt. Das Einzige, was Clean Eating von den Kochkünsten unserer Großmütter unterscheidet, ist vielleicht die Tatsache, dass hierbei möglichst auch auf Weißmehl und Industriezucker rigoros verzichtet wird.

Was sind die wichtigsten Regeln für Clean Eating?

Im Fokus stehen naturbelassene Lebensmittel wie Obst und Gemüse, Salate, Fleisch und Fisch sowie Vollkornprodukte. Nicht mehr auf dem Einkaufszettel stehen alle synthetischen Zusatzstoffe, Zucker und Süßstoff, Farb- und Aromastoffe, Transfette, Geschmacksverstärker. Fast Food und Junkfood sind absolut tabu.

  • Es wird alles frisch eingekauft und sogleich zum Essen vorbereitet.
  • Als Getreide kommen nur noch Vollkornprodukte auf den Tisch, eine gute Alternative ist Quinoa.
  • Gentechnisch veränderte Produkte wie Genzucker, Gensoja oder Genmais sowie gentechnisch veränderte Enzyme, Lab im Käse usw. haben beim Clean Eating nichts zu suchen.
  • Massentierhaltung bedeutet massiver Einsatz von Medikamenten, allen voran Antibiotika mit der Folge, dass immer mehr resistente Keime gezüchtet werden. Diese Produkte werden bei Clean Eating geächtet.
  • Mit biologisch erzeugten Lebensmitteln besteht eine Chance, Rückstände wie Pestizide, Herbizide und Fungizide weitgehend vermeiden zu können.
  • Fertigsoßen, Dips und all die bunten, kleinen „Kochhelfer“ in der Tüte gehören nicht in unser Essen.

Ab jetzt kaufen wir viel bewusster ein, was zumindest anfangs durchaus auch Zeiteinsatz bedeutet. Wir studieren die Beschreibungen der Zusammensetzung der Produkte genau, bevor sie im Einkaufswagen landen. Ein einfaches Auswahlkriterium ist: Wenn das Lesen der Zutatenliste mehrere Minuten dauert, dann ist das nicht unser Produkt. Genauso entscheiden wir, wenn die Zutatenliste etwas enthält, was wir nicht als natürliches Nahrungsmittel identifizieren können. Im Übrigen enthalten auch viele diätische Produkte künstliche Geschmacksverstärker, um das Fehlen von Fett und Zucker auszugleichen.

Mit diesen Verhaltensregeln wird Clean Eating ein voller Erfolg

  1. Frühstücken Sie möglichst innerhalb der ersten Stunde nach dem Aufstehen.
  2. Kombinieren Sie komplexe Kohlenhydrate mit fettarmem Eiweiß (Proteine).
  3. Ungesättigte Fettsäuren sind „gesunde Fette“, davon darf man reichlich zu sich nehmen.
  4. Täglich viel Obst und Gemüse essen.
  5. Trinken Sie täglich mindestens drei Liter Wasser.
  6. Bereiten Sie sich Ihr Essen in Ruhe vor und nehmen Sie es mit zur Arbeit, anstatt eine Kantine aufzusuchen. Bei gutem Wetter lohnt es sich, seine Pause draußen zu machen.
  7. Nehmen Sie möglichst sechs kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt zu sich.
  8. Lebensmittel mit Zusatzstoffen sollten unbedingt gemieden werden.
  9. Künstliche Süßstoffe wie Aspartam sollten ebenfalls nicht verwendet werden.
  10. Fertiggerichte und Junk- oder Fast Food stehen nie auf Ihrem Speiseplan.
  11. Alle Lebensmittel, die Weißmehl und/oder Zucker enthalten, gehören nicht ins Repertoire von Clean Eating.
  12. Gesättigte Fettsäuren und Transfette sind Gift für unseren Körper.
  13. Diätgerichte gehören nicht in die Welt von Clean Eating.
  14. Zuckerhaltige oder künstlich gesüßte Getränke sind zu meiden.
  15. Auch Alkohol hat mit Clean Eating nichts zu tun, lässt sich aber manchmal zu bestimmten Anlässen nicht vermeiden.
  16. Sehr kalorienreiche Lebensmittel vermeiden wir nach Möglichkeit ganz und gar.

Birgt Clean Eating irgendwelche Risiken?

Diese Frage kann mit einem klaren „Nein“ beantwortet werden, denn Clean Eating entspricht einer ausgewogenen, gesunden Mischkost aus naturbelassenen Lebensmitteln.

Selbst kochen ist am besten

Unser moderner, hektischer Lebensstil zwingt uns manchmal dazu, zu Fertigprodukten zu greifen. Das war insofern nicht so schlimm, weil wir von diesen Produkten auch etwas lernen können beziehungsweise uns davon etwas abgucken können. Mit dem Übergang zu Clean Eating stellen wir uns Soßen, Suppen, Gemüsebrühe, Dressing & Co. auf der Grundlage frischer Basisprodukte einfach selbst her. Das Gleiche gilt auch für Babynahrung, Eiscreme oder eingelegtes Gemüse. Wahrscheinlich sind Sie der Meinung, dass das alles mit sehr hohem Aufwand verbunden ist. Mitnichten.

Wir raten sehr dazu, sich immer mal zu vergegenwärtigen, dass unser Körper physikalisch und chemisch aus den Stoffen aufgebaut ist, die wir innerhalb unserer Umwelt zu uns nehmen, dazu gehört auch die Atemluft. Vielleicht erinnern Sie sich an den saloppen Spruch: „Man ist, was man isst.“ Dass hierin in der Tat sehr viel Wahrheit steckt, ja man kann fast sagen eine Philosophie, ist den wenigsten Menschen bewusst.
Lesetipp: 10 tolle Tipps für Clean Eating

Mit kleinen Schritten zum Erfolg

Wer den Clean-Eating-Trend nicht nur als moderne, vorübergehende Modeerscheinung abtut und sich auf dieses Experiment der Selbsterfahrung eine längere Zeit lang ernsthaft einlässt, wird interessante Wandlungen erleben: Die Haare beginnen wieder richtig zu glänzen, das Leistungsvermögen und die Fitness gewinnen erfreulich an Kraft, in der Folge besseren Schlafes verbessert sich die Grundstimmung und die gute Laune erweckt wieder den Optimisten in uns. Mit der verbesserten Konzentrationsfähigkeit funktionieren das analytische und logische Denken besser, was auch mit einem besseren Gedächtnis einhergeht. Bisherige körperliche Beschwerden verschwinden mehr und mehr und sogar die Libido springt so richtig an.