Zone Diät

Diese Diät belegt einen geteilten 51. Platz beim großen Bauch.de Diätvergleich

Bei der Zone–Diät handelt es sich um ein Diätkonzept, das sich mit einer gewichtsreduzierten Ernährung für eine bessere körperliche Leistungsfähigkeit befasst. Dabei wird auf das sogenannte „Optimum“, im Englischen „Zone“ geachtet, bei der Ernährung also ein Gleichgewicht des Hormonhaushalts erzielt, gleichzeitig wird der Insulin- und Blutzuckerspiegel stabilisiert.

Entwickelt wurde die Zone – Diät von Doktor Barry Sears, einem Biochemiker. Daher wird auch von der Sears – Diät gesprochen. Seine Thesen beschäftigen sich mit einer sehr ausführlichen Auseinandersetzung mit dem, was gegessen wird, enthält wichtige die Schwerpunkte, dass Fett nicht zwangsläufig dick macht, Gewicht nicht alleine durch Kalorienreduzierung abgebaut werden, Nahrung immer gut oder schlecht sein kann.
Neben dem angestrebten Gewichtsverlust, soll die Ernährung nach dem Diätkonzept auch gegen Diabetes, Herz-Kreislauf-Beschwerden oder Krebs vorbeugen.


Wie funktioniert die Zone – Diät?

Bei diesem Diätkonzept ist die gesamte Ernährung ausgewogen, gleichfalls wird die Kalorienmenge reduziert. Geachtet wird auf gute Nahrungsmittel, dass der Körper ausreichend mit ungesättigten Fettsäuren, fettarmem Eiweiß und wertvollen Kohlenhydrate versorgt wird.
Das Hormon – Gleichgewicht im Körper wird durch einen niedrig gehaltenen Insulinspiegel erzielt, wobei der Körper nicht Kohlenhydrate, sondern Fett zur Energiegewinnung abbaut.

Für diese Einteilung der Nahrung nutzt die Zone – Diät, wie andere Low – Carb – Diätkonzepte, den Glykämischen Index, der die Nahrung in seine glykämische Last einteilt, das heißt, in Nahrungsmittel, die eine geringe Last aufweisen und damit verhindern, dass im Körper zu viel Insulin ausgeschüttet wird. Insulin regt den Appetit an und löst Heißhunger aus. Gleichzeitig verhindert es, dass Fett im Körper abgebaut werden kann.
Sobald auf Nahrungsmittel verzichtet wird, die eine hohe glykämische Last aufweisen, kommt auch kein Hungergefühl auf und der Körper stellt sich auf Fettverbrennung um, statt auf Kohlenhydratabbau.


Das angestrebte „Optimum“, die „Zone“ der Diät, ist dabei das zu erzielende Hormon-Gleichgewicht im Körper, das dann erreicht wird, sobald der Ernährungsplan in ein Verhältnis von 40 zu 30 zu 30 Prozent gesetzt wird. 40 Prozent nehmen die Kohlenhydrate ein, jeweils 30 Prozent dann Eiweiß und Fett.

Die Mahlzeiten sollen regelmäßig alle viereinhalb Stunden eingenommen werden. Insgesamt werden also drei Hauptmahlzeiten und zwei Zwischenmahlzeiten empfohlen, um das „Optimum“ zu erreichen.
Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett bilden dabei die drei wichtigen Nährstoffblöcke in ihrem jeweilig richtig gesetzten Verhältnis. Auch werden Kohlenhydrate in gute und schlechte eingeteilt. Gute sind solche, die eine hohe Anzahl an Ballaststoffen aufweisen, schlechte, die hauptsächlich aus Zucker bestehen.
Nach dem Diätentwickler Dr. Sears sind gerade die schlechten Kohlenhydrate für eine Gewichtszunahme verantwortlich, die Kohlenhydrate in Glykogen verwandeln, die wiederum in Fett verwandelt werden. Daher spielt die glykämische Last aller Lebensmittel eine wichtige Rolle, die über der Kalorienmenge und Auswahl der Nahrungsprodukte steht.

Durch das Achten auf den Glykämischen Index muss auch bei Gemüse- und Obstsorten auf die niedrige Last achtgegeben werden. Solche, die viel Stärke enthalten, darunter Kartoffeln, Mais, Erbsen und andere Hülsenfrüchte, sollten daher nicht auf dem Speiseplan stehen. Bei den Früchten weisen z. B. Bananen eine relativ hohe glykämische Last auf.

Im Grunde kann folgende Vereinfachung angewendet werden: je süßer die Frucht, desto höher auch die glykämische Last.
Obst wie Beeren, Äpfel oder Weintrauben sind dagegen sehr gut geeignet für die Zone – Diät. Ebenfalls sollte während der Diät auf Trockenfrüchte, Sahne, Butter, fetthaltiges Fleisch, auf Wurst, Eier, Käse und Getreideprodukte verzichtet werden.

Wie wird das „Optimum“ berechnet?

Hierfür eignen sich zwei Methoden, die Block- oder Augenmaßmethode.

1) Blockmethode: Die individuell geeignete Eiweißmenge wird auf der Basis von Körperfett, Aktivität und Gewicht des jeweiligen Menschen bestimmt. Aktivitätsfaktor mal die reine Körpermasse ergibt den täglichen Eiweißbedarf.
2) Augenmaßmethode: Pro magerer Eiweißportion wird auf die Größe der Handinnenfläche geachtet. Die Kohlenhydratmenge (hauptsächlich Obst- und Gemüse) wird verdoppelt. Ein Spritzer Fett ergänzt die Nahrung, z. B. Olivenöl. Der Teller enthält also zwei Drittel Kohlenhydrate und ein Drittel Eiweiß.

Speiseplan:

Die Diät richtet sich nach der Größe und Aktivität des Menschen. Ein durchschnittlicher, normal aktiver Mensch sollte jeweils drei Kohlenhydrat- und Eiweißportionen zu sich nehmen, dazu zwei Fettportionen und Zwischenmahlzeiten, die jeweils aus einer Kohlenhydrat-, einer Eiweiß- und einer Fettportion bestehen.

Das Frühstück enthält also Kohlenhydrate in Form von z. B. einer Scheibe Vollkorn, Eiweiß von einer Portion Quark, ein Ei und eine Obstsorte mit geringer glykämischer Last, z. B. eine Orange. Auch gut wäre ein Obstsalat mit Hüttenkäse.
Die erste Zwischenmahlzeit kann ein Joghurt oder eine Portion Nüsse sein. Hervorragend ist Obst, z. B. ein Apfel.
Das Mittagessen sollte aus Fisch, Salat oder Gemüse bestehen, einen Esslöffel Olivenöl enthalten, kombiniert mit guten Ballaststoffen, z. B. Vollkornnudeln.
Die zweite Zwischenmahlzeit besteht aus einem Müsliriegel oder einem Käsebrot, kann aber auch einfach Obst sein, wie z. B. Weintrauben.
Am Abend kann dann sehr eiweißreich gegessen werden, z. B. mageres Fleisch, z. B. Huhn, Käse, Salat oder Gemüse und ein Esslöffel Olivenöl.

Die Kalorienanzahl sollte zwischen 700 und 1700 kcal. pro Tag liegen.

Sportliche Betätigung

Bewegung und Sport sind bei diesem Diätkonzept eine gute Begleitung. Dr. Sears sieht Sport allgemein als wichtigen Bestandteil eines gesunden Lebens. Dabei wird der Stoffwechsel angeregt, der Körper kann die Nahrung besser und schneller verdauen und verarbeiten. Auch die Blutzuckerwerte werden so stabilisiert.

Die sportliche Betätigung sollte regelmäßig stattfinden und erhöht neben der Ernährung die körperliche Leistungsfähigkeit.
Ausdauer- oder Krafttraining sind erlaubt, empfohlen wird aerobes Training wie Schwimmen, Radfahren, Joggen oder Seilspringen.

Wie lange dauert die Zone-Diät?

Da die Zone – Diät durch ihre Ausgewogenheit der Ernährung gesund ist, kann sie über einen langen Zeitraum durchgeführt, sogar dauerhaft angewendet werden. Alleine die Kalorienmenge wird während der Anfangsphase reduziert, bis der gewünschte Gewichtsverlust stattgefunden hat. Danach wird die Ernährung nach dem Verhältnis 40:30:30 weiter beibehalten, die Kalorienanzahl aber wieder auf den normalen Tagesbedarf hinaufgesetzt.

Wieviel Gewicht kann durch die Zone-Diät abgebaut werden?

Bei dieser Diät werden pro Woche etwa zwei bis fünf Kilogramm Gewicht abgebaut. Der Gewichtsverlust ist daher langsam, aber gesund.
Schwerpunkt der Diät ist weniger die Gewichtsabnahme als die Verbesserung der Leistungsfähigkeit des Körpers.

Vor- und Nachteile der Diät

Vorteile der Zone – Diät:

Die Vorteile liegen in der ausgewogenen Ernährung und der reichlichen Eiweiß- und Fettaufnahme, die satt machen. Während der Diät sind genügend Mahlzeiten möglich, die den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgen.

Das angestrebte „Optimum“ soll stimmungsaufhellend wirken und die Leistungsfähigkeit erhöhen.

Gleichzeitig ist die Diät gesund und nicht radikal, das heißt, keine starke Belastung für den Körper. Im Gegenteil kann sich der Organismus dabei erholen und hervorragend arbeiten, daneben auch den Blutzuckerspiegel stabilisieren und den Herzkreislauf stärken.

Nachteile der Zone-Diät:

Das Diätkonzept bedarf einer guten und schwer umsetzbaren Planung und ist daher sehr aufwendig. Der Glykämische Index muss ständig beachtet, Kalorien gezählt werden. Das Verhältnis der drei Nährstoffblöcke ist nicht immer so leicht auszumachen und bedarf daher eines streng geregelten Speiseplans.

Das Reduzieren der Kalorien und das Achten auf den Glykämischen Index bringt auch mit sich, dass auf Lebensmittel verzichtet werden muss, die man gerne isst. Das führt mitunter zu einem Verzichtsgefühl, das Frust und Anspannung auslöst.

Während der Diät sind Restaurantbesuche untersagt, da verschiedene Speisen nicht nach ihrer glykämischen Last kontrolliert werden können, z. B. fette Soßen.

Die Diät erfordert viel Disziplin und Tagesplanung.

Diätplan kompakt:

  • Das Verhältnis der drei Nährstoffblöcke muss bei jeder Mahlzeit eingehalten werden: 40 Prozent Kohlenhydrate, jeweils 30 Prozent Eiweiß und Fett.
  • Das „Optimum“ wird mittels Block- oder Augenmaßmethode bestimmt.
  • Die Portionen müssen exakt nach diesem richtigen Verhältnis geplant werden.
  • Alle Lebensmittel mit einer geringen glykämischen Last sind erlaubt, alle mit einer hohen sollten vom Speiseplan gestrichen werden.
  • Geachtet wird auf positive Eigenschaften, wie z. B. ungesättigte Fettsäuren, Ballaststoffe und ähnliches.
  • Die Ernährung besteht aus 3 Haupt- und 2 Zwischenmahlzeiten am Tag.
  • Die Kalorienmenge sollte 1700 kcal. nicht überschreiten.
  • Sportliche Betätigung am Tag ist ein Muss, z. B. Joggen, Schwimmen, Fahrradfahren.

Wie schwer ist diese Diät durchzuhalten?

Die Zone–Diät ermöglicht zwar Sättigungsgefühl, dennoch darf nicht nach Lust und Laune gegessen werden, worauf man Appetit hat. Viele Lebensmittel, die gewohnheitsmäßig auf dem Speiseplan stehen, wie Kartoffeln, weißes Brot, Mehl oder auch Nudeln und Reis, sind nicht erlaubt und lösen ein Verzichtsgefühl aus, das das Durchhalten erschwert.
Nach der Diät besteht die Gefahr, Heißhunger auf all diese Lebensmittel zu bekommen, so dass das verlorene Gewicht schnell angesetzt wird, wenn nicht auch danach auf die Ernährungsweise geachtet wird.
Wer seinen Tagesablauf gerne plant und sich intensiv mit seiner Ernährung auseinandersetzen möchte, wird bei der Zone – Diät auf seine Kosten kommen und sich daher gutfühlen. Für solche Menschen ist die Diät leicht durchzuhalten, da sie dem Charakter entspricht und auf diesen abgestimmt ist. Wer nicht nach strenger Planung lebt, wird auch die Zone – Diät und ihr Konzept schwer anwenden können.

Welche Beschwerden können u.a. auftauchen?

Durch die reduzierten Kohlenhydrate können Erschöpfung und Müdigkeit die Folge sein. Die Verdauung arbeitet langsam, durch wenig Ballaststoffe können Verdauungsprobleme auftreten.

Die eiweißreiche Kost ist eine Belastung für die Nieren, so dass Menschen, die Nierenprobleme haben, für diese Diät nicht geeignet sind.

Welche Kosten sind zu erwarten?

Die Kosten für diese Diät sind gleichwertig mit denen einer normalen Ernährung. Da keine Zusatz- oder Ergänzungsstoffe gekauft werden müssen, ist die Diät nicht kostenaufwendig.