Das Geschäft mit Nahrungsergänzungsmitteln boomt. Jeder, der auch nur ein wenig Sport betreibt, meint, er brauche ein Nahrungsergänzungsmittel. Freizeitsportler, die nur gelegentlich trainieren, haben jedoch meist keinen Bedarf an den Pulvern und Kapseln. Allerdings sollten sie sich wie Leistungssportler gesund und proteinreich ernähren.
Was sind Nahrungsergänzungsmittel?
Inhalt
Nahrungsergänzungsmittel sind Präparate, die die tägliche Nahrungsaufnahme ergänzen, indem sie bei sportlich aktiven Menschen und Leistungssportlern
- Muskeln aufbauen
- Muskelabbau verhindern
- Fett reduzieren
- Leistung steigern
- für mehr Pump sorgen (bei Bodybuildern)
Nahrungsergänzungsmittel sind insbesondere für die Sportler wichtig, die Muskelmasse aufbauen und/oder ihre Leistung steigern möchten. Beim Kauf Ihres Nahrungsergänzungsmittels sollten Sie unbedingt ein 100 % reines Präparat wählen.
Welche Nahrungsergänzungsmittel eignen sich für den Muskelaufbau?
Zu den häufigsten Nahrungsergänzungsmitteln, die Muskelmasse aufbauen, gehören:
- Proteine
- Aminosäurenmischungen
- Creatin
- Antioxidantien (Mineralien, Vitamine, Enzyme, sekundäre Pflanzenstoffe)
- essentielle Fettsäuren
- Fit Food
Proteine – absolut unentbehrlich
Ohne Proteine gibt es keinen Muskelaufbau, da die Muskelfasern aus ihnen bestehen. Wer viel trainiert, benötigt noch zusätzliches Protein, da der Körper ohnehin einen Teil der Proteine zur Herstellung von Energie benötigt. Erhält er davon zu wenig, baut er Muskelmasse ab. Zum Muskelaufbau sollten Sie täglich mindestens zwei Gramm pro Kilogramm Ihres Körpergewichts über ein Protein-Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen.
Achten Sie beim Kauf Ihres Protein-Nahrungsergänzungsmittels auf die Wertigkeit des Proteins. Eine sehr hohe biologische Wertigkeit hat beispielsweise Whey Protein Isolat (aus Molke-Proteinen). Nach dem anstrengenden Workout empfiehlt sich vor dem Zubettgehen eine Portion Casein-Protein. Es baut nachts Muskelmasse auf. Für Veganer gut geeignet, aber nicht ganz so wertvoll sind Nahrungsergänzungsmittel aus Soja- und Reis-Proteinen. Viele Sportler bevorzugen Mehr-Komponenten-Proteine.
Nicht nur die biologische Wertigkeit, sondern auch der Zeitpunkt der Aufnahme sind für einen erfolgreichen Muskelaufbau wichtig. Der beste Zeitpunkt ist kurz vor und kurz nach dem Training. Zwischendurch können Sie natürlich auch immer einen Protein-Riegel essen.
Aminosäuren-Mischungen für die schnelle Wirkung
Damit die zugeführten Proteine im Muskel schneller wirken, empfiehlt es sich, aufgespaltene Aminosäuren-Mischungen zu sich zu nehmen. Bei ihnen wurden die langkettigen Aminosäuren in kurzkettige zerteilt, die schneller verstoffwechselt werden können. Die Ampullen werden in einen Drink gemischt und vor, während und nach dem Workout eingenommen. Auch bei diesem Nahrungsergänzungsmittel haben Sie die Wahl zwischen verschiedenen Arten von Proteinen.
Creatin – durch Studien bewiesene Wirksamkeit
Die chemische Substanz versorgt alle Muskeln des Körpers mit Energie. Der Organismus kann Creatin selbst herstellen. Über die Nahrung führt sich der Sportler weiteres Creatin zu (meist in Form von Fleisch). Wer ernsthaft Muskeln aufbauen möchte, kommt um diesen Stoff nicht herum. Seine biologische Wirksamkeit ist sogar durch verschiedene klinische Studien bewiesen. Zum Muskelaufbau nehmen Sie täglich zwei bis vier Gramm nach dem Workout zu sich. Schon ein bis zwei Wochen später können Sie den Erfolg sehen.
Creatin…
- gibt mehr Muskelkraft
- baut Muskelmasse auf
- verhindert den Abbau von Muskelmasse während der Regenerationsphase
- steigert die Ausdauer (wichtig für Ausdauer-Sportler!)
Antioxidantien fördern Muskeln indirekt
Wer durch intensives sportliches Training Muskelmasse aufbauen möchte, sollte unbedingt auch darauf achten, muskelschädigende Einflüsse zu minimieren. Da Workouts mitunter auch Muskel- und andere Verletzungen mit sich bringen, ist es wichtig, die negativen gesundheitlichen Folgen des Trainings zu verringern.
Körperliche Überanstrengung führt zu winzigen Muskelrissen, die sich entzünden und den Muskel beeinträchtigen können. Dem können Sie vorbeugen, indem Sie täglich genügend Antioxidantien zu sich nehmen (Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, Enzyme). Sie reparieren die Verletzungen umgehend und lindern Schmerzen.
Da ein großer Teil der Mineralien bei Sportlern über den Schweiß ausgeschieden wird, ist es wichtig, immer für Nachschub zu sorgen. Wer nicht pro Tag sechs bis zehn Portionen frisches Obst und unverarbeitetes Gemüse zu sich nehmen mag, kann seinen zusätzlichen Bedarf über hochwertige Gemüse-Vitamin-Kapseln decken. Viele sind auch in Tabletten- und Pulverform erhältlich.
Essentielle Fettsäuren
Die wertvollen ungesättigten Fettsäuren können vom Körper nicht selbst hergestellt werden. Um den Bedarf an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren zu decken, können Sie diese über Nahrungsergänzungsmittel wie Fischöl-Kapseln zu sich nehmen. Sie sind für den Aufbau von Muskelmasse ebenfalls sehr wichtig: Omega-3 beispielsweise steigert die Insulinempfindlichkeit der Muskeln. Zwei bis vier Gramm Fischöl in Kapsel-Form reicht während der Aufbauphase völlig aus. Wer eine fettreduzierte Diät macht, sollte täglich vier bis zehn Gramm davon konsumieren.
Fit Food
Um die durch intensives Training angeregten Muskeln weiter zu fördern, empfiehlt sich die Zufuhr von hochkonzentrierten Kohlenhydraten unmittelbar nach dem Workout. So kann die Muskulatur optimal regenerieren und weiter wachsen. In den ersten vier Stunden nach dem Ausdauersport nimmt man stündlich 1,2 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu sich – beispielsweise in Form von Power-Riegeln. Auch natürliche Produkte wie Bananen und Traubensaft sind ausgesprochen effektiv.