Viele Übergewichtige kämpfen hart, um überflüssige Kilogramm zu verlieren. Ebenso schwierig gestaltet sich der Kampf von gesunden untergewichtigen Menschen, ein paar Kilogramm zu gewinnen. Wenn keinerlei Erkrankungen vorliegen, ist eine erschwerte Gewichtszunahme genetisch begründet. Wer sein Körpergewicht erhöhen möchte, sollte keinen sehr schnellen Erfolg erwarten. Es braucht Zeit, doch mit der richtigen Ernährung kann dies gelingen.
Auf hohe Kalorienwerte achten
Um schnell und gesund zuzunehmen, sind eine gezielte Zufuhr von kalorienhaltigen Nahrungsmitteln und eine fördernde Zusammenstellung von Energie liefernden Nährstoffen wichtig. Die Basis stellen Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß dar. Die besten Kalorienlieferanten sind hochwertige Fette. In der intensiven Phase der Gewichtsteigerung kann die Fettmenge, welche normalerweise 30 % bis 35 % ausmacht, auf bis zu 50 % gesteigert werden. Zudem sind Kohlenhydrate sehr wichtig. So kann beispielsweise ein Teller mit Nudeln mit zwei Esslöffeln Olivenöl angereichert werden, um diese vielen Kohlenhydrate besser essen zu können. Der benötigte Eiweißbedarf kann über den Genuss von Fleisch, Milchprodukten und frischem Fisch erreicht werden.
Das erste Kilogramm ist nur der Anfang
Der individuelle Energiebedarf ist unterschiedlich und wird von verschiedenen Faktoren bestimmt, zu denen Geschlecht, Grundumsatz, physische Aktivität und Alter gehören. Damit der Körper ein Kilogramm zunehmen kann, wird eine zusätzliche Zufuhr von 7.000 kcal über zwei Wochen hinweg benötigt. Bei Männern beträgt der durchschnittliche Tagesenergiebedarf 2.900 kcal. Bei Frauen beträgt der Wert circa 2.300 kcal. Verteilt auf 14 Tage, erhöht sich der tägliche Mehrbedarf daher um 500 kcal. Somit sollten Männer täglich 3.400 kcal und Frauen 2.800 kcal zu sich nehmen. Werden die ersten Erfolge auf der Waage erzielt, muss das neue Essensmuster weiterhin beibehalten werden. Nur so kann die Gewichtszunahme fortgesetzt werden.
Sechs Ernährungstipps für eine schnelle Gewichtszunahme
- Kleine Mahlzeiten: Über den Tag verteilt sollten in einem Abstand von zwei Stunden fünf bis sechs Mahlzeiten verzehrt werden. Es sollte sich dabei um drei Hauptmahlzeiten und zwei bis drei Zwischenmahlzeiten handeln. Für den kleinen Hunger eignen sich Sahnejoghurt und Fruchtschnitten, welche auch gut in die Tasche für unterwegs mitgeführt werden können.
- Ausgewogenheit: Auf Obst und Gemüse sollte nicht verzichtet werden, auch wenn diese Nahrungsmittel sehr energiearm sind. Sie sind jedoch wichtig, um den täglichen Bedarf an Mineralien und Vitaminen zu decken. Eine ausgewogene Mischung an Reis, Nudeln, Kartoffeln, Vollkronprodukten und Milchprodukten mit hohen Fettwerten ist optimal. Auf Lightprodukte sollte verzichtet werden.
- Gesunde Fettsorten: Um die Nahrung zu bereichern, sollten hochwertige Pflanzenöle verwendet werden, zu denen Olivenöl, Sonnenblumenöl und Rapsöl gehören. Fette Fischsorten wie Hering, Lachs und Aal weisen hohe Werte an Omega-3-Fettsäuren auf, welche gesund sind und sich gut zum Zunehmen eignen. Über einen begrenzten Zeitraum kann der tägliche Energiebedarf bis zur Hälfte mit Fett gedeckt werden. Um dies zu erreichen, können dem Rezept einfach ein bis zwei Esslöffel Öl beigemengt werden.
- Steigerung des Appetits: Es gibt verschiedene Reize, welche das Hungergefühl anregen. In greifbarer Nähe sollte immer ein kleiner Behälter mit Knabbereien stehen. Dies können beispielsweise Nüsse sein. Frische Gewürze und Kräuter geben Speisen einen kulinarischen Kick und laden dazu ein, seine Portion aufzuessen. Auch ein Aperitif vor dem Essen kann den Hunger steigern.
- Kalorienreich Trinken: Täglich sollten zwei bis drei Liter getrunken werden. Besonders geeignet zum Zunehmen sind Obstsäfte und Milchmixgetränke. Kakao sollte stets mit Vollmilch zubereitet werden. Tee und Kaffee können mit Sahne verfeinert werden. Die Süße kann durch Traubenzucker erreicht werden.
- Intelligent Süßen: Speisen sollten stets mit Traubenzucker gesüßt werden, da dieser besonders kalorienreich ist. Er ist aber nur halb so süß wie gewöhnlicher Zucker, sodass die doppelte Menge von ihm verwendet werden muss. Dadurch kann geschickt eine erhöhte Energieaufnahme erzielt werden.