Tipps zum Aufbau einer guten Darmflora

Eine gute Darmflora ist absolut unverzichtbar für unsere Gesundheit; denn sie spielt eine entscheidende Rolle für die Funktion unseres Immunsystems. Leider gibt es viele Situationen, in denen sie aus dem Gleichgewicht gerät, und dann können diese Beschwerden auftreten:


Was schadet unserer Darmflora?

Diese Liste wird klar angeführt von ungesunder Ernährung in Kombination mit Bewegungsmangel. Aber auch und gerade Stress privat oder beruflich verstärkt das Problem. Eine erforderliche Einnahme von Antibiotika kann die Darmflora ebenfalls erheblich schädigen. Dazu sollte man wissen, dass unser Darm normalerweise von mehr als 400 verschiedenen Bakterienstämmen besiedelt ist, die alle zusammen wichtige Zuarbeit bei den Verdauungsprozessen leisten. Antibiotika unterscheiden aber nicht zwischen guten und schlechten Bakterien; eine typische Folge ist dann der Durchfall. Es ist aber dennoch auf jeden Fall sehr wichtig, die lästigen Tabletten genau nach Vorschrift des Arztes (meistens bis zur letzten Kapsel) einzunehmen.


Wie kann man der Darmflora helfen?

Der Aufbau einer gesunden Darmflora geht nicht von heute auf morgen, sondern dauert ungefähr drei bis sechs Monate. Je nach Problematik kann man das selbst aktiv unterstützen, und zwar mit diesen Maßnahmen:

  • Eine vielleicht durch Antibiotika gestörte Darmflora kann mithilfe von Probiotikapräparaten unterstützt werden. Darin enthalten sind getrocknete Bakterien, die in der feucht-warmen Umgebung des Verdauungstraktes aktiviert werden.
  • Ballaststoffreiche Ernährung ist grundsätzlich hilfreich für unsere Darmflora. Zu beachten ist aber, dass schwer verdauliche Kleie oder grobe Vollkornbackwaren einen empfindlichen Magen belasten können. Gut verträgliches Gemüse und Obst sind dagegen stark mit Ballaststoffen angereichert. Artischocke, Schwarzwurzel, Spargel, Chicorée, Lauch, Zwiebel und Knoblauch haben eine antibakterielle Wirkung und sind darüber hinaus auch noch reich an Inulin. Äpfel und Quitten enthalten reichlich Pektin.
  • Fermentierte Lebensmittel wie etwa Brottrunk und frisches, nicht pasteurisiertes Sauerkraut unterstützen ebenfalls unser Verdauungssystem; denn die für uns wichtigen Bakterien spielen bei der Fermentation von Lebensmitteln eine wichtige Rolle. Bei diesem Prozess bleiben der Nährstoffgehalt und andere Eigenschaften frischer Lebensmittel weitestgehend erhalten, aber die gute Verdaulichkeit wird deutlich gesteigert. Aktive Milchsäurebakterien produzieren sogar zusätzliche Vitamine und unser Darm erhält auf diese Weise neue Bakterienkulturen.
  • Gluten sollte man unbedingt vermeiden, denn dieser Stoff kann Kopfschmerzen, Konzentrationsschwäche, Gelenkschmerzen, chronische Verstopfungen oder auch chronische Durchfälle verursachen. Gluten steckt in den meisten Getreideprodukten, auch in Vollkornprodukten, und ist eines jener Eiweiße, auf die der Mensch manchmal sehr sensibel reagiert, teilweise sogar mit einer Zöliakie, das ist eine Glutenunverträglichkeit. Mais, Hirse, Buchweizen, Reis und Quinoa sind dagegen glutenfrei.

Welche Rolle spielen Probiotika für den Aufbau einer gesunden Darmflora?

Probiotika bestehen im Wesentlichen aus lebenden Bakterien, manchmal sind es auch Hefepilze. Diese Bakterien sind in sogenannten milchsauren Produkten enthalten wie etwa Kefir, Joghurt oder Buttermilch. Auch auf Darmerkrankungen können Probiotika einen positiven Einfluss nehmen. Außer Bakterien enthalten Probiotika Vitamin B12, Kalzium und hochwertiges Eiweiß.


Viele Menschen reagieren aber auch auf Milchprodukte mit erheblichen Verdauungsproblemen. Dabei steht nicht unbedingt der Milchzucker als Ursache im Vordergrund (Lactoseintoleranz), sondern eher die stopfende und zugleich verschleimende Wirkung von Milcheiweiß.

[Erläuterung zum Unterschied zwischen Pro- und Präbiotika:
Probiotika enthalten (lebende) Mikroorganismen, Präbiotika bestehen aus vielen Ballaststoffen, die der Körper wieder ausscheidet. Typische Präbiotika sind Pflanzeninhaltsstoffe wie etwa Oligofruktose und Inulin. Im Dickdarm verwerten dann bestimmte gesundheitsförderliche Bakterien bevorzugt diese Präbiotika und vermehren sich dadurch.]

Viel Bewegung und stressarmer Lebensstil

Aktive sportliche Bewegung, besonders an frischer Luft, bringt den Magen-Darm-Trakt in eine gesunde Wallung. Allein schon regelmäßige Spaziergänge bewirken hier sehr viel Positives. Nicht weniger wichtig ist es, die Mahlzeiten möglichst stets zur gleichen Tageszeit und vor allem in einer stressfreien Umgebung zu sich zu nehmen. Wir sollten uns ganz grundsätzlich angewöhnen, unser Essen sehr bewusst, langsam mit Genuss und in Ruhe zu verzehren, dabei auch alles gut durchkauen, auf keinen Fall hastig hinunterschlingen. Da das Sättigungsgefühl erst etwas phasenverschoben einsetzt, hat langsames Essen den großen Vorteil, dass man bereits merkt, dass man schon satt ist, bevor man schon zu viel in sich hinein gestopft hat.