Ein starkes Immunsystem aufbauen

Beim Immunsystem handelt es sich um den Abwehrmechanismus des Körpers. Sobald Bakterien oder andere Keime eindringen, werden spezifische Zellen aktiviert und die Schädlinge vernichtet. Auf diese Weise kann der Organismus Erkrankungen abwehren. Ansonsten würde jeder Stich mit einer Nadel größere gesundheitliche Konsequenzen hervorrufen. Manchmal ist das Immunsystem aktiv mit der Bekämpfung unterwünschter Eindringlinge beschäftigt, ohne dass wir es überhaupt bemerken. Weitere Infos auch hier: Wie funktioniert das menschliche Immunsystem?


Ein schwaches Immunsystem führt zu häufigeren Infekten und Erkrankungen. Deswegen ist es sinnvoll, die Zellen zu unterstützen. Wie genau das möglich ist, soll im Folgenden geklärt werden.

a) Ernährung
Die Ernährung spielt eine zentrale Rolle bei unserer Gesundheit. Schließlich sind wir es, die den Körper mit allen notwendigen Nährstoffen versorgen. Wird diese Aufgabe gar nicht oder nur geringfügig berücksichtigt, machen sich verschiedene Konsequenzen bemerkbar. Eine einseitige Ernährung resultiert in Mangelerscheinungen und einem schwachen Immunsystem.

Zur Stärkung des Immunsystems ist der ausreichende Verzehr von Obst und Gemüse wesentlich. Diese enthalten Vitamine, die für unser Immunsystem relevant sind: die Vitamine A, D, C, E sowie die Spurenelemente Zink und Eisen. Für eine erfolgreiche Aufnahme sollte nicht nur mehrmals täglich zu Obst und Gemüse gegriffen werden. Je weniger industriell verarbeitet das Produkt ist, desto mehr Nährstoffe enthält es.


Das Immunsystem benötigt verschiedene Substanzen, deren Aufnahme über die Ernährung unbedingt beachtet werden sollte:

  1. Eisen: Eisen hilft den Abwehrzellen dabei, eingedrungene Erreger zu bekämpfen. Bei Kleinkindern und Frauen ist der Bedarf erhöht. Beinhaltet der Speiseplan zu wenig Eisen, so entsteht ein Mangel. Betroffene verspüren eine anhaltende Müdigkeit und häufig eine reduzierte Leistungsfähigkeit.
  2. Zink: Zink wird für die Aktivierung der Abwehrzellen benötigt. Darüber hinaus trägt es zur Herstellung der Fresszellen bei. Bemerkbar macht sich ein Zinkmangel zum Beispiel durch eine schlechte Wundheilung.
  3. Selen: Das Spurenelement unterstützt den Kampf gegen Freie Radikale. Bei Freien Radikalen handelt es sich um Sauerstoffverbindungen, die dazu in der Lage sind, Schäden am Erbgut hervorzurufen.
  4. Jod: Jod benötigt vor allem die Schilddrüse für die Bildung der Schilddrüsenhormone. Diese greifen grundlegend in verschiedene Stoffwechselprozesse ein sowie ins Immunsystem.
  5. Vitamin A: Vitamin A hilft bei der Herstellung von Antikörpern und Abwehrzellen des Immunsystems.
  6. Vitamin C: Vitamin C geht vor allem gegen Freie Radikale vor und vernichtet diese. Darüber hinaus sorgt es für einen optimalen Ablauf der Funktionen des Immunsystems.
  7. Vitamin E: Vitamin E fördert die Arbeit des Immunsystems, indem es spezifische Zellen direkt anspricht, die während eines Abwehrprozesses aktiv werden. Darüber hinaus ist es für Zellen an sich unentbehrlich.
  8. Sekundäre Pflanzenstoffe: Polyphenole etc. richten sich gegen Freie Radikale und unterstützen das Immunsystem auf diese Weise.

Wer die Wahl zwischen Apfelmus und einem Apfel hat, sollte also immer lieber zum Apfel greifen. Durch die Verarbeitung werden wichtige Substanzen nämlich zumindest teilweise zerstört. Bei Gemüse ist die Tiefkühl-Version eine gute Alternative. Durch das zügige Einfrieren gehen nur wenige Vitamine verloren. Das Aufwärmen sollte jedoch schonend erfolgen. Weitere einfache Tipps zur Immunsystemstärkung finden Sie auch im Leitfaden: Das Immunsystem durch Hausmittel stärken.


Ein guter Trick für den Speiseplan ist die Ernährung nach Farben. Der jeweilige Farbton von Obst und Gemüse kann etwas über die Inhaltsstoffe aussagen. Wird die Mahlzeit nun möglichst bunt gestaltet, lässt sich sicherstellen, dass alle elementaren Stoffe aufgenommen wurden. Auf diese Weise ist es nicht notwendig, sich noch genauer mit der Zusammensetzung der Ernährung zu beschäftigen.

b) Darmflora

Durch die Nahrungsaufnahme sind auch Keime in der Lage, in den Verdauungstrakt einzudringen. Die Mehrheit der Krankheitserreger wird bereits im Magen vernichtet. Vereinzelt gelingt es den Schädlingen jedoch, den Darm zu erreichen. Deswegen ist eine effiziente Arbeit des Darms wichtig für ein starkes Immunsystem.

Bei der Darmflora handelt es sich um das natürliche Gleichgewicht von Bakterien. Dies verhindert eine übermäßige Ansiedelung von Schädlingen. Sobald die Darmflora geschwächt ist, wirkt sich dieser Umstand auf das Immunsystem aus. Antibiotika können unter anderem das Gleichgewicht stören.

Zugunsten einer guten Darmflora müssen ausreichend Ballaststoffe verzehrt werden. Diese kommen in Getreide, Hülsenfrüchten sowie Obst und Gemüse in größeren Mengen vor. Tierische Produkte sind hier ausgeschlossen. Sauerkraut und einige eingelegte Gemüse können die spezifische Zusammensetzung der Darmflora verbessern.


c) Bewegung
Regelmäßiger Ausdauersport stärkt das Immunsystem. Dazu gehören zum Beispiel Schwimmen, Laufen und Radfahren. Extremsport hingegen kann sich negativ auswirken. Im Idealfall wird der Sport an der frischen Luft praktiziert.

d) Entspannung
Dauerhafter Stress löst Prozesse im Körper aus. So wird etwa das Stresshormon Kortisol vermehrt ausgeschüttet. Bei häufigem Stress kann Kortisol die Arbeit des Immunsystems beeinflussen. Weil sich Stress nicht immer regulieren lässt, können Entspannungsübungen helfen. Dazu gehören unter anderem diese:

e) Schlaf
Im Schlaf erholt sich unser Körper. Dabei ist er aktiver, als es den Anschein hat. Es laufen nämlich verschiedene Prozesse ab, bei denen zum Beispiel Erlebnisse des Tages verarbeitet werden. Ein gelegentlicher Schlafmangel hat keine Auswirkungen auf unseren Körper. Ist die Schlafdauer aber regelmäßig zu kurz, leidet jedoch die Gesundheit.