Die Abwehrkräfte stärken

Wer seine körpereigenen Abwehrkräfte (das Immunsystem) nachhaltig stärken möchte, um sich gegen Krankheitserreger gerade in der kalten Jahreszeit effektiv zu schützen, sollte auf drei wichtigen Säulen aufbauen:

  • ausgewogene, gesunde Ernährung,
  • maßvolle und regelmäßige sportliche Betätigung
  • und ausreichender, erholsamer Schlaf.

Was bedeutet ausgewogene Ernährung?

Der Körper muss ausreichend und abwechslungsreich mit Kohlenhydraten, Eiweißen, Fetten, Mineralien, Vitaminen und Ballaststoffen versorgt werden. Einseitige Diäten sind grundsätzlich falsch, weil unser (gesunder) Körper eine komplexe biochemische „Fabrik“ ist, die sich aus dem vielseitigen Angebot stets jene Stoffe selbst synthetisiert, die der Körper momentan dringend benötigt. Gerade saisonale Nahrungsmittel sind zu bevorzugen, denn die Natur liefert uns stets das, was wir gerade brauchen, meistens zur rechten Zeit.


Die wichtigsten Gemüse für unser Immunsystem
Gelbe, orangefarbene, rote, aber auch tiefgrüne Gemüse sind zuverlässige Lieferanten zahlreicher Vitalstoffe. Dazu gehört insbesondere Beta-Carotin, eine Vorstufe von Vitamin A, das sehr wichtig ist für die Bildung der weißen Blutkörperchen (Leukozyten), die ja als „Polizei“ unseres Abwehrsystems bekannt sind. Die folgenden Gemüsesorten, möglichst in Bioqualität, sollten regelmäßig auf unserem Speiseplan stehen:



Grünkohl ist der nährstoffreichste unter allen Kohlarten und versorgt unseren Körper mit großen Mengen an Beta-Carotin, Vitamin C und sekundären Pflanzenstoffen, die ja allgemein reichlich in Kohlgemüse vorhanden sind. Verschiedene Studien belegen, dass Sulforaphan, ein sekundärer Pflanzenstoff aus der Gruppe der Isothiocyanaten, besonders deutlich an der Stärkung der Abwehrkräfte beteiligt ist und in großen Mengen in Brokkoli und Brokkolisprossen enthalten ist. Bei der Zubereitung ist unbedingt darauf zu achten, dass die Gemüse nur leicht (an)gedünstet werden, damit die Vitalstoffe nicht völlig zerstört werden.

Keine Gesundheit ohne Obst
Auch beim Obst gibt es Favoriten, die besonders viele Mineralien und Vitamine enthalten. Vitamin C spielt für unser Immunsystem eine Schlüsselrolle, und deshalb sind diese Früchte und Beeren ganz besonders empfehlenswert:

  • schwarze Johannisbeeren, Heidelbeeren, Brombeeren
  • Orangen, Zitronen, Grapefruit
  • Kiwi, Guave, Ananas
  • dunkle Weintrauben

Weitere Infos auch hier:

Leider ist Vitamin C sehr empfindlich gegen Hitze und Licht, und es lässt sich nicht auf Vorrat im Körper speichern. Daher sollten wir das Vitamin täglich in Form von frischem Obst oder Gemüse zu uns nehmen. Das Schälen oder eine Zerkleinerung sollte ausschließlich unmittelbar vor dem Verzehr erfolgen, fertig zubereitete Obstsalate oder Smoothies aus dem Lebensmittelladen sind praktisch sinnlos. Empfohlen wird der Verzehr von Obst und Gemüse sogar fünf Mal pro Tag, was in der modernen Lebenspraxis vielleicht nicht so einfach ist, wirklich einzuhalten. Man sollte aber wissen, dass eine kontinuierliche Zufuhr von Vitamin C (in kleinen Portionen) grundsätzlich viel besser ist, als eine einmalige Gabe in hoher Dosierung, deren größter Teil einfach nur ungenutzt ausgeschieden wird.

Was gerade das Vitamin C für uns so attraktiv macht, ist seine antioxidative Wirkung. Genau wie Beta-Carotin, Vitamin E und Selen schützt Vitamin C unsere Körperzellen vor den Angriffen der sogenannten freien Radikale, das sind sehr aggressive, ungesättigte, (chemisch) reaktionsfreudige Sauerstoffverbindungen.

Übrigens ist die Hagebutte eine der Vitamin C reichsten Beeren, die zusätzlich den roten Farbstoff Lycopin, ein Antioxidans, enthält. Hagebutten sollen aber nicht roh verzehrt, sondern in getrocknetem Zustand als Tee zubereitet werden. Getrocknete Hagebutten lassen sich gut lagern und schnell als gut schmeckender, wärmender Tee zubereiten. Die Pflanze (Hunds-Rose) wächst auch problemlos im eigenen Garten, die Beeren können im Herbst geerntet werden. Kleine Hagebutten werden im Ganzen getrocknet, große Beeren werden aufgeschnitten und entkernt und dann an einem warmen Ort getrocknet, aber bitte nicht im Ofen, um die wertvollen Vitamine nicht zu zerstören.


Auch Nüsse und Gewürze stärken Abwehrkräfte
Süße Mandeln sind bekannt für ihre cholesterinsenkende und heilsame Wirkung auf den Darm (wie Präbiotika). Gewürze wie z. B. Kümmel, Oregano, Cayennepfeffer, Ingwer und Zimt leisten ebenfalls einen positiven Beitrag für die Abwehrkräfte, indem sie die Verdauung anregen. Dazu sollte man wissen, dass gerade unser Darm einen massiven Einfluss hat auf die Funktionen unseres Abwehrsystems.

Warum ist Sport so wichtig?

Körperliche Bewegung regt den Kreislauf an, d. h., es wird mehr Blut pro Zeiteinheit durch die Gefäße gepumpt. Mit dem verbesserten Blutstrom wird jede Körperzelle besser mit Sauerstoff versorgt, und auch der Abtransport von Schlacken und Schadstoffen verläuft intensiver. Darüber hinaus reduziert Sport auch unseren Stress, was sich ebenfalls positiv auf unser Immunsystem auswirkt. Man sollte es mit dem Sport aber auch nicht übertreiben. Der Hochleistungssportler z. B. entzieht seinem Körper zu viel Energie in zu kurzer Zeit mit der gegenteiligen Folge einer besonders hohen Infektanfälligkeit.

Schon der regelmäßige Spaziergang an frischer, kühler Luft wirkt anregend auf die Durchblutung, während warme, stickige Heizungsluft in Innenräumen die Schleimhäute nicht nur austrocknet, sondern ständig mit verschiedensten Krankheitskeimen bombardiert, das Wartezimmer beim Arzt oder im Krankenhaus ist das beste Beispiel dafür.

Was es mit dem Schlaf auf sich hat

Wissenschaftliche Studien belegen: Wer ständig weniger als 6 Stunden schläft, vervierfacht sein Erkältungsrisiko. Darüber hinaus haben die Wissenschaftler auch einen eindeutigen Zusammenhang zwischen ausreichendem Schlaf und psychischem Wohlbefinden festgestellt.


Wie erreicht man erholsamen Schlaf?

  • Möglichst stets zur gleichen Zeit schlafen gehen.
  • Die Zimmertemperatur sollte bei ungefähr 18° C liegen, und das Schlafzimmer gut durchgelüftet sein.
  • Die letzte Mahlzeit sollte mindestens vier Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen worden sein und nicht zu üppig und zu fett sein.
  • Computer und Fernsehen können zur Reizüberflutung führen, das gilt auch für Streit oder sehr intensive Gespräche, die oftmals einen sehr unruhigen Schlaf zur Folge haben.
  • Kleine Rituale wie z. B. das abendliche Lesen einiger Roman- oder Sachbuchseiten können unseren Körper in einen angenehmen Ruhezustand begleiten.