Was ist Autogenes Training?

autogenes Training im Büro

Es geht dabei um eine Methode der Selbstentspannung, die jeder Mensch lernen, einüben und erfolgreich anwenden kann. Wer etwas wissenschaftlich anmutend herüberkommen will, spricht in diesem Zusammenhang auch gern von „Autosuggestion„. Das autogene Training enthält eine ganze Reihe von Elementen aus der Hypnose, nicht zufällig, denn es war in den 1920er Jahren, als der Berliner Psychiater Johannes Heinrich Schultz dieses „vereinfachte“ Verfahren auf der Basis der Erkenntnisse der Hypnose entwickelte. Im Jahre 1926 stellte er das autogene Training erstmals öffentlich vor, und 1932 publizierte er es in seinem Buch „Das autogene Training“. In Österreich und Deutschland ist es eine anerkannte Psychotherapiemethode.

Allgemeiner Überblick

Beim autogenen Training gibt es drei Stufen:

  • Die Techniken der Grundstufe (oder auch Unterstufe genannt) arbeiten mit unserem vegetativen Nervensystem.
  • In der Mittelstufe beeinflussen wir unser eigenes Verhalten durch eine formelhafte Vorsatzbildung.
  • Erst in der Oberstufe wagen wir uns an unser eigenes Unterbewusstsein heran.


Meistens beschränken sich die Menschen, die autogenes Training betreiben, auf die Unter- und Mittelstufe, was auch absolut ausreichend ist, um messbar bessere Erfolge in den Bereichen Lernen, Management, Sport oder auch bei der Vorbeugung gegen Burn-out zu erzielen. Auch der Arzt ist geneigt, das autogene Training zu empfehlen, wenn sich sein Patient mit einer klassischen Neurose, einer phobische Störung oder mit einer psychosomatischen Erkrankung an ihn wendet. Typische Beispiele dafür sind Magengeschwüre, Flug- und Platzangst, Spinnenphobie oder sogar die Nebenwirkungen von Begleittherapien bei Krebserkrankungen.

Die 6 Übungen der Grundstufe

  1. Das Erleben der Schwere
  2. Das Fühlen aufkommender Wärme
  3. Die Macht, den eigenen Herzschlag zu regulieren
  4. Die Regulierung der Atmung
  5. Das gesteuerte Empfinden der Bauchwärme
  6. Die Stirn wird kühl, weil wir das so wollen

Für jede dieser Übungen muss sich der Anwender eigen-suggestiv in einen besonders ruhigen Körperzustand versetzen. Das ist genau das Gegenstück zu der sehr häufigen Situation, dass innere Erregung eine enorme körperliche Angespanntheit auslösen kann.

Zur Erreichung der Suggestionen spricht der Anwender immer wieder leise oder im Geiste kurze und einfache Sätze aus, z. B. „meine Arme sind jetzt sehr schwer“. Diese Übungen dauern im Einzelnen zwischen 3 und 15 Minuten. Am Anfang führt ein Trainer den Anwender durch die Übungen, später kann man auch einen Tonträger zu Hilfe nehmen. Wenn man dann nach vielen Wiederholungen die Übungen verinnerlicht hat, kann dieser hohe Grad der Entspannung auch leicht ohne „Couch“ oder Technik erreicht werden.

Die Mittelstufe erfordert bereits formelhafte Vorsatzbildungen, wenn z. B. schlechtes Verhalten oder schlechte Angewohnheiten vermieden werden sollen. Ein gutes Beispiel ist hier die eigene mentale Vorbereitung auf ein Vorstellungsgespräch: „Ich bleibe ruhig, souverän und gelassen.“ Falsch wäre eine negative Formulierung der Art: „Ich werde auf keinen Fall nervös.“ Die Voraussetzung für eine erfolgreiche Mittelstufe ist ein ausreichender Grad der Entspannung, den man bereits in der Grundstufe gut eingeübt hat.

Besondere Aspekte der Oberstufe

Das psychoanalytische Konzept von Schultz sieht es durchaus vor, dass die Oberstufe des autogenen Trainings bereits als Therapieform angewendet werden soll. Eine Weiterentwicklung einer formelfreien Methode finden wir z. B. bei Hartmut Kraft oder bei Heinrich Wallnöfers analytischen Oberstufe.

Das Protokoll

Auch das ist ein durchaus ernst zu nehmender Bestandteil des autogenen Trainings. Einmal pro Tag sollte der Anwender aufschreiben, was er wirklich erlebt bzw. empfunden hat bei seinen Übungen. Die eigene Rückkopplung mit dem Erlebten ist geradezu eine Voraussetzung für den weiteren Erfolg des Trainings, das gilt für eine Therapie ebenso wie für das Training des „Normalbürgers“ im Sinne der allgemeinen Lebenshilfe.