Was bringen Liegestütze für den Bauch?

Liegestütze waren zwar früher die Quälgeister des Sportunterrichts, sind aber immer noch eine der effektivsten Übungen für Kraft und Stabilität des gesamten Körpers.

Liegestütz trainieren den ganzen Körper…

In erster Linie werden dabei die Brustmuskeln gestärkt, welche das Abdrücken des Körpers vom Boden gewährleisten, des Weiteren sind der Triceps des Oberarms sowie die Schultermuskulatur im Einsatz.

Erst in zweiter Linie, aber nicht minder wichtig, ist die Bauchmuskulatur für die Gesamtperformance beim Liegestütz. Die Bauchmuskeln, vor allem der Rektusmuskel, welcher bei gutem Trainingszustand das Six-Pack bildet, verspannen die Bauchwand von Rippenbogen bis zum vorderen Beckenkamm und verhindern damit ein „Durchhängen“ des Bauches nach unten beim Liegestütz. Eine gute Bauchmuskelspannung ist somit unbedingte Voraussetzung dafür, einen Liegestütz überhaupt durchzuführen. Bei vielen Menschen würden die Brust- und Armmuskeln ihre Aufgabe im Prinzip erfüllen – lediglich das Durchhängen des Bauches verhindert, dass man mehr als zehn Liegestütze am Stück schafft. Dasselbe gilt, in etwas abgeschwächter Form natürlich auch für die Becken und Oberschenkelmuskulatur…


Modernes Training berücksichtigt Muskelsysteme

Früher unterschätzt, heute jedoch wichtiger Bestandteil der Sport- und Gesundheitsphysiologie ist das Training der Halte- und Stützfunktion der Bauchmuskulatur. Dies sind langsame, sogenannte „rote“ Muskeln, die oft sehr lange in mäßigem Spannungszustand kontrahieren müssen. Trainiert wird diese Funktion naturgemäß weniger durch schnelle, heftige Kontraktionen, sondern eher durch vorsichtige, langsame Bewegungen: Anspannung, bis 10 Zählen, Entspannung. Immer und immer wieder. Die genaue Zeitdauer ist dabei unerheblich.

Man kann dies mit mühsamen Sit-ups gezielt trainieren, kann es aber auch in sein Gesamtkörpertraining einbauen. Je mehr Muskeln und Muskelsysteme gleichzeitig und im Sinne ihrer normalen Alltagsfunktion trainiert werden, desto nachhaltiger und gesünder ist der Effekt des Muskeltrainings.

Praktische Durchführung

Für die Bauchmuskulatur heißt dies: Wer beim Liegestütz Schulter, Arme und Brust trainieren möchte, kann dabei auch gleichzeitig noch etwas für die Bauchmuskulatur tun. Dafür reicht es schon, den Liegestütz bei durchgestreckten Armen längere Zeit auszuhalten. Untrainierte merken dann, dass irgendwann auch die Bauchmuskulatur zu Zittern anfängt – Zeichen ihrer Erschöpfung. Wer die Arme dabei entspannen möchte, kann sich übrigens auch „eine Etage tiefer“ auf die Unterarme und Ellbogen aufstützen, für die Bauchmuskulatur hat dies denselben Effekt.

Wer diese Übung oft genug durchführt, wird in wenigen Wochen merken, wie das Bauchzittern aufhört, die Bauchwand sich straffer anfühlt, selbst ein Sixpack ist mit diesem sanften Systemtraining möglich. Und für die Rumpfstabilität, zur Verhinderung von Hohlkreuz und Rückenschmerzen, ist eine funktionsfähige Bauchmuskulatur absolute Grundbedingung.