Sixpack Informationen

Woran denken Sie beim Wort „Sixpack“? Ist es ein alkoholisches Getränk, sind Sie wohlmöglich auf der falschen Seite. Denken Sie eher an durchtrainierte Oberkörper, dann könnte dieser Artikel für Sie interessant sein. Wir werden dem Thema Sixpack auf den Grund gehen und wertvolle Tipps zum Waschbrettbauch geben. Eine Sache vorweg – ganz so einfach ist es nicht.

Die Anatomie der Bauchmuskeln

Unsere Bauchmuskeln sind ein eher kleiner Muskel und lassen sich mit dem Trizeps, Pectoralis oder Latissimus vergleichen. Das bedeutet, unsere Bauchmuskeln benötigen relativ wenig Reize, um zu wachsen. Doch dazu später mehr.


Die Bauchmuskeln werden häufiger gebraucht, als die meisten Leser sicherlich vermuten. Schon beim Aufstehen aus dem Bett morgens, beim Treppensteigen, bei Rumpfdrehungen, sogar beim Gehen werden sie benutzt. Hauptfunktion ist das Stützen der Wirbelsäule, zusammen mit der Rückenmuskulatur. Es finden demnach ständige Reize im Muskel statt. Dass der Muskel davon allerdings nicht wächst, liegt an der Tatsache, dass er dies schlicht und ergreifend gewohnt ist. Außerdem bestehen die Bauchmuskeln aus kurzen Muskelfasern, wodurch sie erst recht spät Ermüdungserscheinungen aufweisen und sich zudem schnell regenerieren. Daher können wir den Muskel auch häufiger beanspruchen als zum Beispiel den großen Brustmuskel.


Dies bringt uns zu der Frage, wie oft die Bauchmuskeln pro Woche trainiert werden können oder sollten. Wer bereits mehrmals in der Woche ins Fitnessstudio geht, kann das Bauchmuskeltraining an zwei bis maximal drei Tagen zusätzlich zum eigentlichen Training absolvieren. 10 bis 15 Minuten reichen dabei vollkommen aus, da zwischen den einzelnen Sätzen kurze Pausen eingehalten werden können. Ein häufigeres oder längeres Training der Bauchmuskulatur sollte tunlichst vermieden werden, weil dies sonst zu einer Überbeanspruchung bzw. einem Übertraining führen würde. In diesem Fall können die Muskelfasern nicht wachsen, da sie keine Zeit dafür finden. Zur Erinnerung: Muskeln wachsen erst nach dem Training und vor allem während dem Schlaf. Beim Training selbst werden hingegen nur die Reize zum Muskelwachstum gesetzt.

Mehr als nur Muskeltraining

10 Minuten, zwei Mal die Woche – hört sich eigentlich zu einfach an, um wahr zu sein oder? Genauso ist es auch. Die Bauchmuskeln sind wahrscheinlich der am härtesten zu trainierende Muskel des menschlichen Körpers. Ein reines Muskeltraining reicht nämlich nicht aus, da sich die Muskeln in den meisten Fällen unter einer tiefen Fettschicht verstecken. Und diese gilt es zunächst loszuwerden. Das bedeutet – Sie ahnen es – viel und regelmäßiges Cardiotraining. Welcher Ausdauersport betrieben wird, ist Geschmackssache, Hauptsache es werden Kalorien verbrannt. Am einfachsten geht das natürlich mit Joggen oder Radfahren. Aber auch Schwimmen oder Klettern eignet sich zur Fettverbrennung. Neben den Bauchübungen ist es demnach wichtig, pro Woche drei Einheiten à 45 bis 60 Minuten Konditionstraining zu absolvieren.

Mit der richtigen Ernährung zum Sixpack

Selbstverständlich spielt auch die Ernährung eine wichtige Rolle, um ein Sixpack zu bekommen. Insbesondere, da auf eine kalorienarme Ernährung geachtet werden muss. Auf den Teller sollten viele Proteine in Form von Fisch, Eiern, Fleisch und Milchprodukten kommen. Bei den Kohlenhydraten ist es ratsam, auf Vollkornprodukte umzusteigen, da diese am meisten Energie liefern. Optimal ist eine regelmäßige Zufuhr von Eiweißen, ungesättigten Fetten und Kohlenhydraten im Abstand von ca. drei Stunden. Somit wird Muskelabbau verhindert und Muskelaufbau gefördert.

Effektive Übungen für ein Sixpack

Im Prinzip sind sämtliche Bauchübungen zu empfehlen, die die Muskulatur spürbar beanspruchen. Unter anderem Crunches, Sit-Ups und Beinheben. Generell gilt: 12 bis 20 Wiederholungen sind vollkommen ausreichend, auch wenn die meisten Sportler mehr Wiederholungen schaffen würden. Das ist damit zu erklären, dass unsere Bauchmuskeln nicht solch starke Reize brauchen wie ein großer Muskel. Hinzu kommt, dass die Bauchmuskeln bei vielen Übungen durch andere Muskeln unterstützt werden, wie z.B. durch den Hüftbeuger oder der Beinmuskulatur.
Wichtig: Bei nahezu jeder Bauchübung sollte der Rücken eingerundet und ein Hohlkreuz vermieden werden, da sonst die Wirbelsäule negativ belastet wird.