Nordic Walking Trainingsplan

Nordic Walking: Trainingsplan

Ein gutes Nordic Walking Workout setzt sich aus verschiedenen Einheiten zusammen. Dazu gehört das Walken nach einer bestimmten Technik sowie zwischenzeitliche Pausen zum Ausruhen aber auch das Stretchen. Wie ein gutes Workout aussieht, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Dauer des Workouts und Alter der Person hängen nicht voneinander ab. Ein 20jähriger kann mit derselben Trainingsdauer beginnen, wie ein 60jähriger. Die Dauer sollte nur den Leistungsstand berücksichtigen. Ein Einsteiger sollte langsam anfangen und nicht zu lang walken. Ein Fortgeschrittener kann die Dauer des Workouts dagegen erhöhen. Den Unterschied zwischen den Altersgruppen macht jedoch die Intensität bzw. das Tempo, mit dem gewalkt wird, aus. Dieses sollte an das Alter der jeweiligen Person angepasst werden. Das Tempo wird durch die ideale Herzfrequenz bestimmt. Diese unterscheidet sich je nach Altersgruppe und sollte, um ideale Effekte des Trainings zu erzielen, weder unter- noch überschritten werden. Für fortgeschrittene Männer lautet die Faustformel 226 minus das Alter, für Frauen 220 minus das Alter. Dies entspricht einer Belastung der maximalen Herzfrequenz von 65 bis 75 Prozent. Einsteiger sollten darauf achten, dass die Belastung der maximalen Herzfrequenz dagegen zwischen 60 und 65 Prozent liegt.


Die Aufwärmphase

Ein gutes Nordic Walking Workout besteht aus drei unterschiedlichen Phasen. Phase eins ist die Warm-up Phase. Diese bildet die ersten 10 Minuten des Nordic Walking Workouts. Hier sollten Sie bei niedriger Belastung Walken und die Arme und Stöcke nur locker einsetzen. Als Einsteiger können Sie die Arme und Stöcke in dieser Phase auch einfach nur hinter sich her schleifen lassen. Gehen Sie drei bis vier Minuten langsam und gemütlich, und steigern Sie dann allmählich das Tempo und die Größe der Schritte, so dass Sie gegen Ende der ersten Phase ihren idealen Herzfrequenzbereich erreicht haben. Es eignet sich insbesondere für Einsteiger in dieser Phase auch ein paar verschiedene Technikübungen einzubauen.

Das eigentliche Workout

Nun kann das eigentliche Workout beginnen. Hierbei walken Sie etwa 20 bis 30 Minuten bei gleicher Belastung. Behalten Sie daher Ihren optimalen Herzfrequenzbereich im Auge. Nach der Hälfte der Zeit machen Sie eine etwa zweiminütige Pause. In dieser können Sie locker walken, ähnlich der Aufwärmphase. Für Einsteiger empfiehlt es sich die Stöcke entweder gar nicht oder nur entspannt einzusetzen, um die Schultermuskulatur zu entspannen. Als Einsteiger sollte Ihre Atmung während des Walkens kaum bis leicht wahrnehmbar sein und Sie sollten in der Lage sein, sich noch zu unterhalten. Im Zuge Ihres Trainings können Sie mit jedem Mal die Dauer und die Belastung während eines Intervalls steigern. Achten Sie aber auf eine langsame Steigerung und überfordern Sie sich nicht. Als Fortgeschrittener können Sie Ihre Herzfrequenz steigern. Ihre Atmung wird dabei immer deutlicher zu hören sein, und eine Unterhaltung wird Ihnen im Verlauf des Trainings immer schwerer fallen und am Ende gar nicht mehr möglich sein.


Die Abkühlungsphase

Nach dem intensiven Nordic Walking sollten Sie nicht plötzlich aufhören, sondern sich Zeit nehmen für die letzte Phase des Workouts. Walken Sie noch etwa fünf Minuten weiter, während Sie Schritt für Schritt die Belastung und damit auch Ihre Herzfrequenz verringern. Anschließend sollten Sie für weitere fünf bis zehn Minuten einige Übungen durchführen, um Ihre Muskeln mit ein wenig Stretching wieder zu entspannen. So unterstützen Sie zum einen Ihren Körper dabei, Abbauprodukte des angeregten Stoffwechsels aus dem Körper zu transportieren und zum anderen lockern Sie ihre beanspruchten Muskeln und verringern das Risiko von Verletzungen.

Wiederholung des Nordic Walking Workouts

Ein solches Nordic Walking Workout ist anstrengend, besonders für Einsteiger. Fangen Sie ruhig langsam an und vermindern Sie die Zeiten der Trainingsphasen, wenn Sie merken, dass Sie Ihren Körper zu stark beanspruchen. Einsteiger können in der ersten Woche noch komplett auf die Stöcke verzichten. Halten Sie aber die Trainingsphasen dennoch konsequent ein und steigern Sie die Zeitintervalle und die Belastung langsam. Walken Sie vor allem regelmäßig. Nordic Walking ist ideal, um etwas für Ihr Herz-Kreislauf-System zu tun und reichlich Kalorien zu verbrennen. Zeitgleich steigern Sie ihre Ausdauer. Neben der Kräftigung der Beinmuskulatur verbessert der gezielte Einsatz der Stöcke außerdem Ihre komplette Rumpfmuskulatur sowie die wichtigen Muskelpartien in ihren Armen. Die gesunde Auswirkung eines Nordic Walking Workouts kann sich jedoch nur entfalten, wenn dieses regelmäßig wiederholt wird. Im Idealfall gehen Sie dreimal wöchentlich walken, gönnen sich aber nach jedem Workout einen Tag Pause, damit sich Ihr Körper regenerieren kann.