Richtig coole Alternativen zu normalem Zucker

Zuckerersatz

Viele wollen auch im Rahmen einer Ernährungsumstellung nicht auf Süßes verzichten. Doch weißer Haushaltszucker treibt den Blutzuckerspiegel in die Höhe und löst somit die gefürchteten Heißhungerattacken aus. Erfreulicherweise gibt es mittlerweile eine beachtliche Auswahl an gesunden, kalorienarmen und teilweise sogar völlig natürlichen Mitteln, mit denen man den Zucker ersetzen kann.

Kokosblütenzucker

Bei Kokosblütenzucker handelt es sich um einen naturbelassenen Zucker, der aus dem Blütennektar der Kokospalme gewonnen, eingedickt, getrocknet und gemahlen wird. Der glykämische Index beträgt 35, was zwar höher ist als bei anderen Arten von Zuckerersatz, aber trotzdem niedrig genug, um den Blutzucker nur sanft ansteigen zu lassen. Er ist reich an Magnesium, Kalium, Zink, Eisen, Bor und Kupfer.

Kokosblütenzucker besitzt einen leicht karamelligen Geschmack und ist weniger süß als weißer Haushaltszucker. Trotzdem lautet die generelle Empfehlung, ihn 1:1 gegen Haushaltszucker auszutauschen. Beim Kauf sollte man nur zu reinem Kokosblütenzucker greifen, denn viele Produkte sind mittlerweile mit anderen, teilweise sehr kalorienhaltigen, Zuckerarten gestreckt.

Eine Alternative zum Kokosblütenzucker stellt der Palmzucker dar. In Indien wird er bereits seit Jahrhunderten verwendet und auf eine ähnliche Art und Weise wie Kokosblütenzucker gewonnen. Auch dieser Zuckerersatz verfügt mit 40 über einen niedrigen glykämischen Index. Palmzucker besitzt ebenso einen leicht karamellartigen Geschmack, was ihn vielfältig einsetzbar macht.

Rotes Bananenpulver

Wer den Geschmack von Bananen liebt, kann mit rotem Bananenpulver in Desserts, Süßspeisen, Waffeln, Joghurts, Shakes und Smoothies auf seine Kosten kommen. Auch in Kuchen kann das Pulver herkömmlichen Zucker vollständig und ohne jegliche Geschmackeinbußen ersetzen.

Das Powerpaket wartet mit viel Eiweiß, guten Ballaststoffen, Betacarotin und Kalium auf. Da es ohne Hitzeeinwirkung hergestellt wird, ist rotes Bananenpulver ideal für alle, die in ihrer Ernährung den Schwerpunkt auf Rohkost setzen und nicht auf Süßes verzichten wollen.

Stevia

Die aus Südamerika stammende Pflanze verfügt über eine extrem hohe Süßkraft. Die Blätter sind etwa 30 Mal und der Extrakt 300 Mal so süß wie normaler Zucker. Das bedeutet, dass eine Messerspitze Stevia 100 g Zucker ersetzen kann. Der glykämische Index beträgt 0.

Der Pflanzenzucker hat außerdem den Vorteil, dass er den Blutzuckerspiegel nicht beeinflusst. Die Bauchspeicheldrüse kommt nicht in den Stress, Insulin auszuschütten, weshalb Stevia von den Indios Südamerikas traditionell als Mittel gegen Diabetes eingesetzt wird. Ebenfalls nachgewiesen ist eine positive Auswirkung auf die Schilddrüse und auf die Zähne, weshalb Stevia vielen Zahncremes zugesetzt wird.

Stevia bietet sich auch zum Süßen von Getränken an. Dem seit 2011 in Deutschland zugelassenen Süßungsmittel wird nachgesagt, einen sehr starken, fast bitteren Eigengeschmack zu haben. Aus diesem Grund sind viele Steviaprodukte aus dem Supermarkt mit kalorienhaltiger Saccharose, Fructose oder Maltodextrien versetzt.

Wer diesen Zuckerersatz verwenden möchte, sollte daher unbedingt darauf achten, reines Stevia zu kaufen, das als Pulver, Tabs oder Fluid erhältlich ist. Entscheidend für den guten Geschmack ist die Zusammensetzung der Stevioglycoside. Steviosid hat einen starken Eigengeschmack, während Rebaudiosid A süß ist. Empfehlenswert ist daher ein Steviaprodukt mit einem Rebaudiosid A-Anteil von mindestens 90 Prozent.

Xylit

Xylit ist ein weiteres pflanzliches Süßungsmittel, das unter dem Namen Birkenzucker bekannt ist. Diese Bezeichnung ist ein wenig irreführend, denn neben Birkenholz wird der Zuckerersatz auch aus Maiskolbenresten gewonnen, was jedoch zu keinem geschmacklichen Unterschied führt.

Xylit hat 40 Prozent weniger Kalorien als weißer Haushaltszucker und treibt den Insulinspiegel nicht in die Höhe, wodurch der Heißhunger auf Süßes ausbleibt. Der glykämische Index beträgt 7 bis 12. Auch die Zähne freuen sich, denn Xylit hat sogar eine schützende Wirkung gegen Karies. In größeren Mengen verwendet, kann dieser Süßstoff allerdings abführend wirken.

Der Umstieg auf diesen Zuckerersatz ist äußerst unkompliziert, denn Xylit

  • sieht aus wie Zucker,
  • wird dosiert wie normaler Zucker,
  • schmeckt wie Zucker.

Das bedeutet natürlich auch, dass gewohnte Rezepte beibehalten werden können. Mittlerweile gibt es auch viele Produkte mit Xylit zu kaufen, zum Beispiel Schokolade und Ketchup. Auf keinen Fall sollten Hunde etwas von Speisen abbekommen, die mit Xylit gesüßt sind, denn das kann tödlich für sie enden.

Yacon

Yacon wird aus einer knollenförmigen südamerikanischen Wurzel gewonnen und ist entweder als Sirup oder Pulver erhältlich. Obwohl es in seiner Heimat traditionell zum Süßen, aber auch gegen Diabetes, Verdauungsbeschwerden und Nierenprobleme eingesetzt wird, ist Yacon erst vor Kurzem in der EU zugelassen worden.

Yacon besteht hauptsächlich aus Fructooligosacchariden, die zwar zu den Kohlenhydraten zählen, aber nicht ins Blut gelangen und somit den Blutzuckerspiegel nicht beeinflussen. Der glykämische Index beträgt 1.

Der unaufdringlich süß schmeckende Zuckerersatz ist außerdem eine Mineralstoffbombe. Pro 100 Gramm liefert der extrem kalorienarme Yacon 130 mg Kalzium, 860 mg Kalium und 2,9 mg Eisen. Yacon kann vielseitig in Rezepten von Desserts bis hin zu Shakes verwendet werden. Da die Fructooligosaccharide bei hoher Temperatur zerfallen, ist Yacon zum Backen weniger geeignet.

Verschiedene Studien haben die positive Wirkung von Yacon auf das Abnehmen hervorgehoben. In einem Testzeitraum von 120 Tagen konnte der Body-Mass-Index (BMI) der Studienteilnehmerinnen von 38 auf 34 durch die Verwendung von Yacon gesenkt werden. Der Cholesterin- und Insulinspiegel reduzierte sich ebenfalls bedeutend.

Erythritol

Erythritol wird aus Traubenzucker hergestellt, der mit Hefe fermentiert und danach eingekocht wird. Die dabei entstehenden Kristalle gehören zu den Zuckeralkoholen, die in geringen Mengen auch in Lebensmitteln wie Käse oder Trauben vorkommen.

Durch diesen Prozess besitzt dieser Zuckerersatz keine Kalorien und hat mit einem glykämischen Index von 0 keinerlei Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Die Süßungskraft ist etwas geringer als die von normalem Haushaltszucker, wobei 100 g Zucker knapp 130 g Erythritol entsprechen.

Verschiedene Studien haben diesem Zuckerersatz gesundheitliche Unbedenklichkeit attestiert. Obwohl Erythritol aus Kohlenhydraten gewonnen wird, eignet er sich gut für ein Ernährungskonzept nach Low Carb. Denn Erythritol wird nicht in den Stoffwechsel miteinbezogen und hat somit keinerlei Auswirkungen auf die Ausschüttung von Insulin, er sorgt viel mehr für ein dauerhaftes Sättigungsgefühl.

Ahornsirup

Obwohl Ahornsirup mit seinem glykämischen Index von 43 nicht gerade ein Leichtgewicht ist und den Blutzuckerspiegel stark beeinflusst, handelt es sich bei ihm um eine gesunde Alternative zu herkömmlichem Zucker. Denn Ahornsirup hat einen niedrigen Fructosegehalt, wodurch er hilft, die Heißhungerattaken unter Kontrolle zu halten.
Zudem kann Ahornsirup mit vielen gesunden Inhaltsstoffenpunkten, die man in Haushaltszucker vergeblich sucht. Denn pro 100 g liefert er immerhin 185 mg Kalium, 90 mg Kalzium, 25 mg Magnesium und 2 mg Eisen. Außerdem besitzt Ahornsirup antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften.

Der Eigengeschmack ist relativ stark, was nicht in jedem Rezept gut zum Tragen kommt. Ahornsirup passt in Marmeladen, zu Pfannkuchen oder Shakes. Auch in Salatdressings macht er sich gut. Wenn ein Sirup zum Süßen verwendet werden soll, ist der Ahornsirup in jedem Fall dem stark fructosehaltigen Agavendicksaft vorzuziehen.