Wie gesund ist Rohkost?

Rohkost: Definition

Als roh gelten Lebensmittel, die nicht über 42° C erhitzt wurden. Sie dürfen also nicht gekocht, gebacken, gebraten oder frittiert sein.

Allerdings besteht Rohkost nicht nur aus unverarbeitetem Obst und Gemüse. Dörren und Milchsäuregärung sind beispielsweise Verfahren, bei denen keine hohen Temperaturen notwendig sind.

Mithilfe von einem Mixer, einem Pürierstab oder einer Küchenmaschine lassen sich außerdem zahlreiche Speisen zubereiten – von selbstgemachten Dips und Saucen bis hin zu kalten Suppen und hausgemachten Müsliriegeln.

Ist Rohkost immer vegan?

Rohkost kann sowohl vegane als auch tierische Lebensmittel umfassen. Die meisten Menschen, die sich vollständig oder zu einem großen Teil von Rohkost ernähren, sind jedoch Veganer.

Bei Eiern, Milch, Fisch und Fleisch ist die Hygiene besonders wichtig. Auf einige Lebensmittel solltest du lieber ganz verzichten, wenn du sie nicht ausreichend erhitzen möchtest.

Enthält Rohkost mehr Nährstoffe?

Nährstoffe verändern ab einer bestimmten Temperatur ihre molekulare Struktur und sind dann für den Körper nicht mehr auf dieselbe Weise verwendbar wie zuvor. Ab welcher Temperatur das der Fall ist, hängt vom jeweiligen Stoff ab.

Vitamin C zersetzt sich beispielsweise erst bei 190° C. Beim Kochen bleibt es deshalb weitestgehend erhalten.

Umgekehrt kann rohes Obst und Gemüse jedoch ebenso Vitamin C verlieren. Die Lagerung spielt dabei eine wichtige Rolle – denn auch das Sonnenlicht trägt dazu bei, dass Nährstoffe zerfallen und damit unbrauchbar werden. Ein Apfel verliert darüber hinaus mehr Vitamin C, wenn du ihn offen in eine Obstschale legst.

Rohkost lässt jedoch Stoffe intakt, die bereits bei niedrigeren Temperaturen denaturieren. Dazu gehören verschiedene Eiweiße. In der Theorie ist dies ein Vorteil, da Rohkost auch aktive Enzyme enthalten kann. Befürworter von Rohkost gehen zudem davon aus, dass viele Nährstoffe existieren, deren Bedeutung für den Menschen noch nicht ausreichend erforscht ist.

Intakte Eiweiße sind allerdings nicht immer gut für dich, sondern können auch zum Problem werden. Einige Pflanzen bilden Giftstoffe, um sich vor Feinden zu schützen. Auch solche Stoffe, die für den Menschen schädlich sind, bleiben bei Rohkost erhalten.

Des Weiteren werden viele Lebensmittel beim Kochen bekömmlicher und leichter verdaulich. Dein Körper kann auf einige Nährstoffe besser zugreifen, wenn das Essen gegart wurde.

Lassen sich Rohkost und gegartes Essen miteinander kombinieren?

Du musst dich nicht vollständig von Rohkost ernähren, um von den gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren. Die meisten gekochten Mahlzeiten lassen sich problemlos um einen knackigen Salat ergänzen und als Knabberei eignen sich rohe Möhren, Tomaten, Gurke, Kohlrabi oder frisches Obst.

Die Australierin Leanne Ratcliffe, die sich auf Youtube lange Zeit als „Freelee the Banana Girl“ präsentierte, vertritt ebenfalls einen gemischten Ansatz. Ihr Konzept heißt „Raw Till 4“: Bis vier Uhr nachmittags nimmst du ausschließlich rohe Lebensmittel zu dir, doch das Abendessen besteht aus einer gekochten Mahlzeit.

Führt der Verzehr von Rohkost zu Blähungen und anderen Verdauungsbeschwerden?

Wenn du in deine Ernährung mehr Rohkost integrierst, sind zu Beginn Blähungen und ähnliche Probleme möglich. Dein Körper muss sich an die veränderte Kost erst gewöhnen – in der Regel verschwinden diese Beschwerden jedoch nach einer Weile.

Folgende Tricks können dabei helfen, Blähungen zu vermeiden:

  • gut kauen
  • ausreichend trinken
  • Kohl, Brokkoli, Zwiebeln und andere blähende Lebensmittel nur in Maßen essen
  • den Rohkost-Anteil erst nach und nach steigern

Enthalten rohe Lebensmittel mehr Keime?

Das Erhitzen von Nahrungsmitteln tötet Bakterien, die sich im Essen befinden können. Rohes Obst und Gemüse solltest du stets gründlich waschen und ggf. schälen. Das gilt auch dann, wenn deine Nahrung nur zu einem kleinen Teil aus Rohkost besteht.

Rohmilch, die nicht erhitzt wurde, enthält möglicherweise Bakterien wie Salmonellen, Listerien oder Campylobacter. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt deshalb das Abkochen solcher Milch und rät Kranken, Kindern, Schwangeren und Älteren vom Verzehr ab.

Geflügelfleisch und Eier können ebenfalls mit Salmonellen und Campylobacter belastet sein. Campylobacter ruft Durchfall hervor und ist eine konkrete Gefahr, die von rohem Fleisch ausgeht. Als Komplikation dieser Infektion kann das Guillain-Barré-Syndrom auftreten, das zu Lähmungen führt.

Kann sich der Mensch ausschließlich von Rohkost ernähren?

Die vollständig rohe Ernährung wird sehr kontrovers diskutiert. Die Frage dabei ist, wie gesund 100 % Rohkost wirklich sind.

Eine vollständig rohe Ernährung erfordert umfangreiches Wissen über Makro- und Mikronährstoffe sowie Lebensmittelhygiene. Sonst besteht die Gefahr, Mangelerscheinungen zu entwickeln. Bei der roh-veganen Ernährung ist das Vitamin B12 besonders kritisch. Es muss in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen werden, um irreversible Schäden am Nervensystem zu vermeiden.

Viele Rohköstler sind sehr schlank oder sogar untergewichtig. Rohkost hat ein hohes Volumen und eine geringe Energiedichte. 100 Gramm Salat füllen den Magen deutlich mehr als 100 Gramm gekochte Kartoffeln – obwohl der Salat viel weniger Kalorien besitzt.

Darüber hinaus kann dein Körper die Energie aus dem Essen besser nutzen, wenn du deine Nahrung vorher garst. Rohköstler, die Kalorien zählen, streben deshalb oft 2300–2500 Kilokalorien statt der üblichen 2000 Kilokalorien an. Auch bestimmte Nährstoffe werden erst beim Garen für den Körper zugänglich.

Wie viel Rohkost ist gesund?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt 200 Gramm rohes und 200 Gramm gegartes Gemüse pro Tag. Salat zählt dabei ebenfalls als Rohkost.

Hinzu kommen 250 Gramm Obst, die ebenfalls täglich verzehrt werden sollten. Insgesamt rät die DGE zu mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag.

Blattgemüse wie Spinat und Salat enthält wechselnde Nitrat-Konzentrationen. Der Verzehr großer Mengen kann deshalb zum Problem werden. Darüber hinaus solltest du bei Kopfsalat die äußeren Blätter entfernen und die Stiele von Spinat & Co. nicht mitessen. Informiere dich deshalb gründlich über Lebensmittel, die du roh verzehren möchtest.

Welche Lebensmittel sind roh giftig oder bedenklich?

Im Folgenden findest du eine Auswahl von Lebensmitteln, die du nicht roh essen solltest.

  • Bohnen
  • Linsen
  • Erbsen
  • die meisten Pilze
  • Kartoffeln
  • Holunderbeeren
  • Vogelbeeren
  • Rhabarber
  • Bittermandeln

Einige Lebensmittel, die im Trend liegen und mit Gesundheitsversprechen locken, können sowohl roh als auch gekocht Probleme bereiten oder sind nicht ausreichend erforscht. Dazu gehören zum Beispiel Tannennadeln und Aprikosenkerne. Auch hier gilt: Recherchiere gründlich und triff stets eine sorgfältige Entscheidung.