Superfood: Quinoa

Eine Schüssel mit Quinoa

Quinoa ist eine der besten pflanzlichen Eiweißquellen. Das Korn enthält nicht nur alle neun essenziellen Aminosäuren, sondern ist auch reich an Vitaminen und Mineralien. Es ist gluteinfrei und wird daher auch von Menschen mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit gut vertragen.

Was ist Quinoa?

Quinoa ist eine Pflanze, die ursprünglich aus Südamerika stammt und heute zu großen Teilen in Ecuador, Peru und Bolivien angebaut wird. Den dort lebenden Andenvölkern dient Quinoa schon seit mehreren Jahrtausenden als Grundnahrungsmittel. Quinoa wird zwar ähnlich wie Getreide verwendet; es handelt sich bei der Pflanze aber um ein sogenanntes Pseudogetreide, das auch Andenkorn genannt wird.


Die Quinoapflanze kann bis zu zwei Meter hoch werden. Sie ist äußerst robust und verkraftet sowohl schlechte Wetterbedingungen als auch nährstoffarme Böden. Die Pflanze verfügt über oberständige Fruchtknoten. Nach der Selbstbestäubung entwickeln sich diese zu den kleinen Nussfrüchten.

Die gesunden Inhaltsstoffe des Quinoa

Quinoa ist eine hervorragende pflanzliche Eiweißquelle. Zu 15 Prozent besteht die Pflanze aus Proteinen. Dabei hat sie alle essenziellen Aminosäuren an Bord. Für ein pflanzliches Nahrungsmittel ist das erstaunlich. Quinoa hat zudem eine hohe Bioverfügbarkeit, das bedeutet, dass die enthaltenen Eiweiße vom Körper gut aufgenommen und verstoffwechselt werden.

Das Andenkorn ist reich an Mineralien. Es liefert doppelt so viel Kalzium wie Weizen, und auch der Eisengehalt von Quinoa ist deutlich höher als der von Weizen oder Roggen. Quinoa ist zudem reich an Kupfer und Mangan. Beide Mineralstoffe werden vom Körper zum Schutz vor freien Radikalen benötigt. Auch zahlreiche Vitamine, wie Vitamine der B-Gruppe und Vitamin E, sind enthalten.

Quinoa – Kauf und Zubereitung

Quinoa ist in vielen Supermärkten, Biogeschäften und Drogeriemärkten erhältlich. Beim Einkauf sollte darauf geachtet werden, dass der Quinoa fair gehandelt wurde. Nur so ist garantiert, dass die Kleinbauern in den Anden gestärkt werden.

Das Andenkorn enthält in seiner Samenschale Saponine. Diese Seifenstoffe können bitter schmecken. Deshalb sollte Quinoa vor dem Kochen unter fließendem Wasser abgewaschen werden.

Zur Grundzubereitung kommen zwei Tassen Wasser mit einer Tasse Quinoa in einen Topf. Die Mischung wird bei starker Hitze kurz aufgekocht, dann wird die Hitze reduziert und der Topf mit einem Deckel verschlossen. Quinoa sollte eine Viertelstunde kochen. Die Körner sind gar, wenn sich eine leicht glasige Struktur erkennen lässt.

Das gekochte Quinoakorn lässt sich sehr vielfältig verarbeiten. Es schmeckt als Brei mit frischen Früchten zum Frühstück, eignet sich aber genauso als herzhafte Beilage zu Fleisch- und Fischgerichten. Für Vegetarier und Veganer stellt der Quinoa als Teil einer Hauptmahlzeit eine wertvolle Eiweißquelle dar.

Medizinische Studien belegen die positiven Auswirkungen von Quinoa

Einer Studie des Steinbeis-Europa-Zentrums zufolge eignet sich Quinoa aufgrund seiner besonderen Nährstoffzusammensetzung und dem glykämischen Index insbesondere zur Gewichtsreduktion.

Die Universität von Newcastle fand heraus, dass Quinoa glücklicher und ausgeglichener machen kann. Der Grund dafür ist, dass Quinoa zahlreiche Nährstoffe an Bord hat, die der Körper zu Serotonin umwandeln kann. Serotonin ist das Glückshormon. Bei einem Serotoninmangel kommt es zu Depressionen.

Quinoa scheint sich auch positiv auf Migräne auszuwirken. Migränepatienten berichteten, dass sie bei regelmäßigem Verzehr von Quinoa unter weniger Schmerzen litten. Quinoa ist reich an Magnesium. Magnesium entspannt die Blutgefäße und beugt so Gefäßverengungen vor. Die Gefäßverengungen sind einer der Hauptgründe für die starken Schmerzen bei der Migräne. An der Wirkung ist auch das Vitamin B12 (Riboflavin) beteiligt. Es verbessert den Energiestoffwechsel der Gehirn- und Muskelzellen. Dies scheint sich ebenso positiv auf die Migräne auszuwirken.