Superfood: Pak Choi

Pak Choi

Pak Choi, auch bekannt als asiatischer Senfkohl, wird hauptsächlich in asiatischen Gerichten verwendet. Er passt zu den meisten Rezepten und hat roh und gekocht viele gesundheitsfördernde Eigenschaften, die ihn zu einem Superfood machen.

Was ist Pak Choi?

Pak Choi ist der Name des asiatischen Senfkohls. Er gehört zur Familie der Kreuzblütler. Der Blätterkohl ist ein naher Verwandter des Chinakohls. Das Blattgemüse hat suppenlöffelähnlich geformte Köpfe, weiße Stiele und oval-runde, dunkelgrüne Blätter mit hellen Blattrippen. Außerdem gibt es noch eine Mini-Variante des Kohls (Baby Pak Choi). Shanghai Pak Choi ist nur in China erhältlich.


Das appetitliche, leicht senfähnlich schmeckende Gemüse stammt ursprünglich aus Asien, wo es auch heute noch angebaut wird. Größte Erzeugerländer sind China, Korea und Japan. Der in Deutschland erhältliche Pak Choi stammt hauptsächlich aus den Niederlanden. Pak Choi gehört zu den Grundnahrungsmitteln der asiatischen Küche und bevorzugt feucht-warmes Klima. Eine seiner Sorten, Tat Choi, verträgt auch das kältere europäische Klima und gedeiht sogar im heimischen Garten. Im Treibhaus gezogen, kann man ihn nach nur 6 bis 8 Wochen ernten.

Warum ist Pak Choi ein Superfood?

Pak Choi zählt wegen seiner vielen positiv auf die menschliche Gesundheit wirkenden Inhaltsstoffe zu den Superfoods. Er enthält Vitamin C, B-Vitamine, Kalium, Calcium, Natrium, Betacarotin, gesättigte Fettsäuren, Phenolsäure, Flavonoide (Thiocyanat, Isothiocyanat, Lutein, Indol-3-Carbinol), Sulforaphan, Zeaxanthin, Senföle und Ballaststoffe. Das asiatische Gemüse hat kein Fett und kaum Kalorien. Es verfügt über mehr Vitamin A, Betacarotin und antioxidative Flavonoide als andere Kohlsorten.

Pak Choi…

  • wirkt antibiotisch, antioxidativ und krebshemmend
    Seine Senföle sind ein natürliches Antibiotikum. Sie regen die Produktion von Lymphzellen im Darm an: Sie schützen vor Darmentzündungen und senken das Darmkrebsrisiko. Die lymphatischen Zellen regen die Herstellung von Interleukin-22 an, das vor Bakterien schützt. Die im Pak Choi enthaltenen Anthocyane (Farbstoffe) schützen vor Entzündungen, Thiocyanat lindert Herzerkrankungen, Diabetes und Mukoviszidose.
    Die Kohlflavonoide und das Vitamin C verhindern das Wachstum von Krebszellen und schützen so wirksam gegen Darm-, Brust- und Prostatakrebs. Das Sulforaphan beseitigt sogar Krebsstammzellen. Daher beugt es einer Metastasierung im Körper und einer eventuellen Wiederkehr des Krebs vor. Indol-3-Carbinol bremst das Wachstum von Brustkrebszellen.
  • ist verdauungsfördernd und entgiftend
    Der hohe Ballaststoffanteil fördert den Stuhlgang. Die Vitamine A und C und die Flavonoide regen die Bildung von Enzymen an, die Giftstoffe und Stoffwechselschlacken aus dem Körper befördern.
  • unterstützt Reduktionsdiäten
    Pak Choi hat die bemerkenswerte Eigenschaft, die Verbrennung anderer Nahrungsmittel anzukurbeln und fördert so schnelles und leichteres Abnehmen.
  • schützt die Augen
    Der hohe Vitamin-A-Gehalt schützt vor Nachtblindheit und der altersbedingten Makuladegeneration. Außerdem verringert er das Risiko, an grauem Star und Retinitis pigmentosa (Augenentzündung) zu erkranken.
  • stärkt die Knochen
    Vitamin K und Calcium unterstützen den Knochenaufbau.
  • schützt die Nerven
    Vitamin K und die B-Vitamine im Pak Choi verringern das Risiko von Nervenschäden und beugen dem Abbau von Gehirnzellen in den von Alzheimer betroffenen Gehirnarealen vor.
  • wirkt energetisierend
    Die im Kohl enthaltenen B-Vitamine regen die Verwertung anderer Nährstoffe an und sorgen so für eine bessere Versorgung des gesamten Körpers mit Vitalstoffen.
  • stärkt die Schilddrüse
    In gekochtem Zustand regt Pak Choi die Bildung von Schilddrüsenhormonen an. Roh konsumiert bewirkt er allerdings genau das Gegenteil. Daher sollten Personen, die an einer Unterfunktion der Schilddrüse leiden, möglichst keinen oder nur ganz selten Senfkohl essen.


Pak Choi kaufen und zubereiten

Da Pak Choi viel Wasser enthält und schnell verdirbt, empfiehlt es sich, ihn unmittelbar nach dem Ernten oder Einkauf zuzubereiten. Falls Sie ihn nicht gleich kochen möchten, können Sie ihn auch 3 bis 4 Tage im Kühlschrank lagern. Die jungen Blätter des Kohls können sogar roh konsumiert werden. Die reifen sollten nur gekocht gegessen werden. Damit möglichst viele Nährstoffe erhalten bleiben, wird das Blattgemüse nur kurz aufgekocht oder angebraten.

Um ihn zuzubereiten, schneiden Sie den Pak Choi mehrfach in Längsstreifen und 1 cm große Stückchen. So passt er zu allen asiatischen Gerichten. Stängel und Blätter sollten getrennt aufgekocht werden, da die Stängel nicht so schnell gar sind. Damit Sie den vollen Nährstoffgehalt des Senfkohls genießen können, braten Sie ihn nur kurz an oder kochen ihn nur wenige Minuten. Mit etwas Salz im Wasser wird er wie Spargel zubereitet. Pak Choi kann mit Koriander, Zitronengras oder Muskatnuss und Sojasoße gewürzt werden.