Superfood: Leinsamen

gesunde Leinsamen

Welche Nährstoffe sind in Leinsamen enthalten?

Leinsamen sind reich an verschiedenen Nährstoffen. Sie enthalten beispielsweise wertvolle Vitamine – darunter Vitamin E sowie die B-Vitamine B1, B2 und B6. Zu den Mineralstoffen, die in Leinsamen enthalten sind, gehören Eisen, Zink, Kalium, Kalzium, Phosphor und Magnesium. Deshalb gehören Leinsamen zweifellos zu den beliebtesten Superfoods. Hier findest du eine umfangreiche Liste der Superfoods.

70–75 % der Kalorien von Leinsamen stammen von Fettsäuren. Fett in der Ernährung hat immer noch einen schlechten Ruf – dabei ist Fett nicht nur lebensnotwendig, sondern auch die Art der Fettsäuren entscheidet darüber, ob ein Fett eher „gut“ oder „schlecht“ zu bewerten ist. Leinsamen enthalten wertvolle Omega-3-Fettsäuren.

Omega-3-Fettsäuren sind ungesättigte Fettsäuren. Sie gelten im Allgemeinen als „gute“ Fette. Der Verzehr von Nahrungsmitteln, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, trägt möglicherweise zum Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen (insbesondere vor plötzlichem Herztod) bei.

Wie fördern Leinsamen die Verdauung?

Leinsamen sind ein echtes Superfood, da sie nicht nur wertvolle Mineralstoffe, Vitamine und ungesättigte Omega-3-Fettsäuren enthalten, sondern auch noch weitere Vorteile vorweise können. Der regelmäßige Genuss von Leinsamen fördert die Verdauung und beugt Verstopfungen vor.

Um die verdaute Nahrung durch den Darm zu transportieren, verfügt das Hohlorgan über eine eigene Muskulatur. Diese wird vom vegetativen Nervensystem gesteuert, das bei der Kontrolle auf verschiedene Reize reagiert. Wenn das Verdauungssystem zu wenig zu tun hat, fallen die Darmbewegungen schwächer aus und die Wahrscheinlichkeit für Verstopfungen erhöht sich.

Einen wichtigen Anreiz für kräftige, gesunde Darmbewegungen bieten Ballaststoffe. Ballaststoffe sind theoretisch Kohlenhydrate – doch der menschliche Körper kann sie nicht verdauen. Sie ziehen Wasser an und quellen dadurch auf.


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Auch Leinsamen besitzen diese Eigenschaft. Hinzu kommt, dass die Samen Schleimstoffe bilden. Diese Stoffe hüllen die Leinsamen wie eine Kapsel ein und erleichtern dem Darm den Transport. Im Gegensatz zu Abführmitteln regen Leinsamen deshalb nicht direkt die Darmentleerung an, sondern stimulieren die Darmbewegungen, die letztlich in regelmäßigen Entleerungen resultieren.

Mit einigen einfachen Maßnahmen kannst du außerdem die Bewegungen deines Darms unterstützen:

  • ausreichend trinken (vorzugsweise Wasser und ungesüßter Tee)
  • genügend Ballaststoffe aufnehmen (z. B. über Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Gemüse, Obst, …)
  • Bewegung
  • bei stressbedingten Problemen: Entspannung und Stressreduktion
  • ggf. Behandlung von assoziierten Krankheiten

Was solltest du beim Verzehr von Leinsamen beachten?

Sobald du Leinsamen in deine Ernährung einbeziehst, solltest du etwas mehr trinken als sonst. Das gilt vor allem, wenn du bislang zu wenig Ballaststoffe zu dir genommen hast. Zu wenig Flüssigkeit kann dazu führen, dass die Leinsamen einer Verstopfung nicht vorbeugen, sondern sie sogar verursachen.

Leinsamen sollten stets in kleineren Portionen (max. 15 g) verzehrt werden, da sie cyanoide Glykoside enthalten. Darauf verwies das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) 2005 in einer Mitteilung. Das BfR wies 2010 in seinen „Fragen und Antworten zu endokrinen Disruptoren“ (2010) außerdem auf eine hormonelle Wirkung von Leinsamen hin, die der von Östrogen ähnelt. Schwangere sollten sich bei Ihrem Gynäkologen erkundigen, um eine individuelle Entscheidung zu treffen.

Leinsamen können – ebenfalls laut BfR (2009) – außerdem mit Cadmium belastet sein.

Darüber hinaus sind hinsichtlich der positiven Effekte von Leinsamen realistische Erwartungen angebracht. Leinsamen sind ein Superfood mit vielen positiven Eigenschaften – doch sie können nicht von heute auf morgen deinen Darm sanieren oder gar Krankheiten heilen. Eine gesunde Ernährung bildet jedoch einen wichtigen Baustein in der Vorbeugung von Krankheiten.

Personen, die unter einer Erkrankung des Verdauungssystems leiden oder litten, sollten sich zunächst an ihren Arzt oder einen qualifizierten Ernährungsberater wenden. Einige Krankheiten erfordern es, eine sehr strikte Diät einzuhalten; unter solchen Bedingungen sind Leinsamen nicht für jeden zu empfehlen. Das gilt z. B. auch, wenn:

  • du schon einmal einen Darmverschluss, -durchbruch oder -riss hattest
  • Darm, Magen oder Speiseröhre verengt sind
  • eine Darmentzündung vorliegt

Des Weiteren können Leinsamen die Aufnahme von Medikamenten verlangsamen oder beeinträchtigen, was bei der Einnahme berücksichtigt werden muss.

Eine Ernährungsumstellung bedeutet nicht nur eine Veränderung des Essverhaltens: Auch der Körper muss sich an die veränderte Nahrung erst gewöhnen. Bei der Umstellung auf ballaststoffreiche Kost können Blähungen und andere unerwünschte Begleiterscheinungen auftreten.

Ausreichendes Trinken und Bewegung können dabei helfen, diese Nebeneffekte zu lindern. Speziell bei Blähungen kann auch Kümmel oder Fenchel-Anis-Kümmel-Tee eine Besserung bringen. In der Regel kommt der Körper jedoch mit der Zeit immer besser mit dem höheren Ballaststoffanteil zurecht und solche Maßnahmen sind später nicht mehr notwendig.

Wie kannst du Leinsamen in deinen Speiseplan integrieren?

Leinsamen lassen sich auf vielfältige Weise in Mahlzeiten einbeziehen. Wenn du Leinsamen eigentlich nicht magst und die Einnahme einfach nur hinter dich bringen möchtest, kannst du über Nacht zwei Esslöffel ganze Leinsamen in Wasser einweichen.

Über Nacht bleibt die Mischung im Kühlschrank, sodass sie nicht verderben kann. In dieser Zeit bildet sich eine Schleimschicht auf den Samen und sie binden Wasser an sich. Das Gemisch kannst du im Verlauf des Tages löffeln, wobei du nicht mehr als 15 g (trocken gewogene) Leinsamen gleichzeitig zu dir nehmen solltest.

Leinsamen haben einen nussigen Geschmack. Sie eignen sich hervorragend als Zutat für Brötchen und Brot. Sogar Kuchen lässt sich dadurch ein wenig gesünder gestalten. Im Müsli gehören die kleinen braunen Körner fast immer zum Standard.

Leinsamen lassen sich jedoch auch in anderen Gerichten unterbringen. Pfannkuchen oder Bratlinge aus Gemüse, Hülsenfrüchten und/oder Getreide bieten eine günstige Gelegenheit, um ein paar Leinsamen in eine herzhafte Mahlzeit zu integrieren und geschmackliche Abwechslung zu bringen.

Darüber hinaus können Leinsamen einem selbstgemachten Gemüse-Brotaufstrich eine festere Konsistenz verleihen. Dazu eignen sich vor allem geschrotete Leinsamen. Denkbar ist zum Beispiel eine Kombination mit Oliven und Tomaten oder mit Rucola.

Eventuell ist die Zugabe von Wasser oder anderen Flüssigkeiten wie Gemüsesaft erforderlich, um die gewünschte Konsistenz zu erreichen und die Leinsamen aufquellen zu lassen. Am besten weichen die Körner über Nacht ein und werden am Morgen frisch verarbeitet.

Ganze oder geschrotete Leinsamen – was ist besser?

Leinsamen sind hauptsächlich in zwei Variationen erhältlich: Als ganze Samen oder geschrotet. Bei der Entscheidung zwischen ganzen und geschroteten Leinsamen können verschiedene Aspekte eine Rolle spielen.

Ganze Leinsamen:

  • werden in der Regel nicht vollständig verdaut
  • bilden einen schleimigen Film und fördern dadurch die Verdauung
  • schmecken neutraler als geschrotete Leinsamen
  • sind besser zu lagern bzw. werden nicht so schnell ranzig wie geschrotete Leinsamen

Geschrotete Leinsamen:

  • sind aufgebrochen und dadurch besser verdaulich
  • bilden mehr Schleimstoffe
  • ermöglichen dem Körper eher die Aufnahme der enthaltenen Nährstoffe
  • schmecken oft intensiver (nussiger) als ganze Leinsamen

Geschrotete Leinsamen bieten zahlreiche Vorteile; allerdings nur, wenn die geöffnete Packung in einem angemessenen Zeitraum verzehrt wird. Die Leinsamen können wegen ihres hohen Fettgehalts sonst ranzig werden.