Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren

Bei beiden Fettsäuren handelt es sich um sogenannte mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Während gesättigte Fettsäuren über nur je eine Verbindung zwischen den Kohlenstoffatomen verfügen, sind es bei ungesättigten Fettsäuren mindestens zwei. Omega-3 und Omega-6 sind sogenannte essentielle Fettsäuren. Der Körper kann diese nicht selbst produzieren, weshalb sie ständig über die Nahrung zugeführt werden müssen.

Omega-3
Besonders an Omega-3 mangelt es in der heutigen Ernährung. Die Fettsäuren kommen unter anderem in Fisch vor, weshalb empfohlen wird, regelmäßig Fisch (insbesondere Meeresfische) zu essen. Jedoch enthalten nicht alle Fische die gleichen Anteile an Omega-3-Fettsäuren. Besonders vertreten sind sie beispielsweise in Lachs und Sardellen, während der Anteil bei Thunfisch etwas geringer ausfällt.


Aber auch in Meeresalgen sind große Mengen an Omega-3-Fettsäuren zu finden. Weitere gute pflanzliche Lieferanten sind verschiedene Pflanzenöle wie Hanföl, Chiaöl und vor allem Leinöl. Leinöl enthält bis zu 60 Mal mehr Omega-3-Fettsäuren als die meisten Fischarten, sollte also durchaus in eine gesunde Ernährung integriert werden.

In Pflanzenölen findet sich fast nur α-Linolensäure, jedoch kommen die beiden anderen Omega-3-Fettsäuren, nämlich Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA), auch in großen Mengen in Algen vor. Der Körper kann seinen Omega-3-Bedarf unter Umständen allein aus α-Linolensäure decken, bei einer rein veganen Ernährungsweise empfiehlt sich jedoch die Integration von Algen in die tägliche Nahrung.


Fischöl
Fischöl ist mittlerweile auch in Form von Kapseln erhältlich, die von vielen Menschen zusätzlich zum Essen eingenommen werden. Doch ist das wirklich sinnvoll?
In Fischölkapseln sind vor allem die speziellen Fettsäuren DHA und EPA enthalten. Die Kapseln sollen inbesondere vor Herzproblemen schützen. Studien haben mittlerweile allerdings gezeigt, dass Fischölkapseln kaum eine nennenswerte positive Wirkung haben. Zwar sind sie auch nicht schädlich, aber eine ausgewogene Ernährung ist und bleibt sinnvoller.


Omega-6
Der moderne Mensch nimmt mit seiner Ernährung meist große Mengen von Omega-6-Fettsäuren auf, sodass es nicht notwendig ist, auf eine verstärkte Zufuhr zu achten. Eher ist die aufgenommene Menge zu groß. Sonnenblumenöl, Maiskeimöl, Sojaöl sowie auch Olivenöl sind einige Pflanzenölsorten mit hohem Omega-6-Gehalt. Die Walnuss enthält ebenfalls große Mengen an Omega-6-Fettsäuren, jedoch auch Omega-3.