Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel

Kreatin ist eine Substanz, die vor allem in Leber, Bauchspeicheldrüse und Nieren aus den essentiellen Aminosäuren Methionin, Glycin und Arginin gebildet wird. Der größte Teil davon wird zum Muskelaufbau benötigt. Außerdem stärkt Kreatin die Funktion von Gehirn und Nerven. Es fördert die Konzentrationsfähigkeit und die kognitive Leistung, steigert das Reaktionsvermögen und verhindert geistige Ermüdung. Kreatin wird im Körper in Kreatinin umgewandelt, das über die Harnwege ausgeschieden wird.


Von den täglich benötigten 2 bis 4 g Kreatin kann der Körper 1 bis 2 g täglich selbst herstellen. Der Rest muss über Nahrungsmittel zugeführt werden. Viel natürliches Kreatin enthalten Hering, Lachs, Kabeljau, Rind und Schweinefleisch. Wursterzeugnisse sollte man besser nicht zu sich nehmen. Sie enthalten lediglich das für den Organismus wertlose Abbauprodukt Kreatinin.

In der Medizin wird Kreatin zur Behandlung von Muskelerkrankungen eingesetzt. Außerdem zeigt es bei Patienten mit Parkinson, Chorea Huntington und ALS eine positive Wirkung.

Was bewirkt Kreatin bei Sportlern?

Kreatin spielt eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel. Die für Bewegungen benötigte Energie wird in den Muskeln durch die Umwandlung von ATP in ADP und Phosphorsäure gewonnen. Da der Energieträger ATP jedoch schon nach wenigen Sekunden verstoffwechselt ist, holen sich die Muskeln bei intensiver Anstrengung das in der Leber aus Kreatin und Phosphat zusammengesetzte Kreatinphosphat, das sie zuerst in ADP und dann in ATP umwandeln. ATP wiederum wird in den Muskeln gespeichert. Da Sportler einen erhöhten Kreatin-Bedarf haben, nehmen sie meist Nahrungsergänzungsmittel mit Kreatin zu sich.

Kreatin-Supplementierung bewirkt

  • schnelleren Muskelaufbau
  • bessere Definition der Muskeln
  • höhere sportliche Leistungsfähigkeit
  • bessere Beweglichkeit
  • mehr Kraft (beim Kraftsport)
  • mehr Durchhaltevermögen (beim Ausdauersport)
  • verkürzte Regenerationsphase
  • weniger Muskelschmerzen
  • Verringerung von Muskelschäden

Insbesondere Kraftsportler, Bodybuilder und Ausdauersportler schätzen die muskelaufbauende und leistungssteigernde Wirkung von Kreatin. Vor allem kurze, intensive Trainingsphasen werden damit besser bewältigt. Die Leistungsfähigkeit bleibt auch bei der Wiederholung von intensiven Belastungen auf erhöhtem Niveau erhalten.


Falls Sie Ihre sportliche Leistungsfähigkeit mit hoch dosiertem Kreatin erhöhen möchten, können Sie zwischen Kreatin-Pulver und Kreatin-Tabletten wählen. Beim Kauf Ihres Kreatin-Nahrungsergänzungsmittels sollten Sie jedoch darauf achten, dass Sie ein reines Produkt erwerben. Preisgünstiges Kreatin-Pulver wird oft mit dem unwirksamen Kreatinin angereichert. Manche Billig-Pulver enthalten durch ungenügende Reinigung der Abfüllanlagen gesundheitsschädliche Substanzen wie beispielsweise Anabolika. Reines Kreatin-Pulver ist weiß, geruch- und geschmacklos.

Auch Nicht-Sportler können von seinen positiven Wirkungen profitieren. Es wird bei veganer Lebensweise und bei starkem Stress empfohlen. Kreatin ist das einzige Nahrungsergänzungsmittel, das von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) offiziell anerkannt wurde. Sie empfiehlt eine Supplementierung von 3 Gramm täglich, wenn eine Leistungssteigerung erzielt werden soll.

Normalerweise wird Kreatin gut vertragen. Während der Ladephase kann es zur Wassereinlagerung in die Muskeln und zu einer Gewichtszunahme von maximal 3 kg kommen. Als Nebenwirkungen des Kreatinkonsums können Blähungen, Durchfall, Mundgeruch, Erbrechen und Übelkeit auftreten. Bei dauerhafter Überdosierung besteht das Risiko einer Nierenschädigung oder Bildung von Nierensteinen. Eine Langzeitschädigung durch Kreatin konnte bisher nicht festgestellt werden.

Wie macht man eine Kreatin-Kur?

Falls Sie Ihre sportliche Leistungsfähigkeit steigern möchten, sollten Sie eine Kreatin-Kur durchführen. Empfohlen werden beispielsweise Supplementierungen über einen Zeitraum von von 6 Wochen. Während der Ladephase – sie dient der Auffüllung der Kreatinspeicher in den Muskeln – nehmen Sie 4-mal täglich 5 g Kreatin mit jeweils 0,5 bis 0,75 l Flüssigkeit zu sich. Ab der zweiten Woche beginnt die Erhaltungsphase. In dieser Zeit sollten Sie 2 g Kreatin über den Tag verteilt mit viel Flüssigkeit zu sich nehmen. Nach den 6 Wochen der Supplementierung erfolgt eine Einnahmepause von ebenfalls 6 Wochen. Sie ist erforderlich, da der Körper wegen der Supplementierung die eigene Kreatinproduktion verringert hat.

Kreatin sollte mit viel Wasser konsumiert werden, damit es von den Muskeln gut aufgenommen wird. Auch das Anrühren des Pulvers in Fruchtsäften ist vorteilhaft: Der darin enthaltene Fruchtzucker lässt den Insulinspiegel schnell ansteigen, sodass das Kreatin noch schneller in die Muskeln transportiert wird. Außerdem sollten Sie das Kreatin möglichst schnell nach dem Vermischen mit der Flüssigkeit trinken, da es sich sonst in das wertlose Kreatinin umbildet.

Am besten wirkt der Power-Drink, wenn Sie ihn nach dem Training zu sich nehmen. Die Tagesdosis sollte über den Tag verteilt konsumiert werden, da sie so besser von den Muskeln verwertet werden kann. Eine Einnahme unmittelbar nach der Mahlzeit ist nicht zu empfehlen, da das Supplement dann erst mit einer zeitlichen Verzögerung in den Muskeln ankommt. Was die Höhe der täglich zuzuführenden Dosis angeht, machen die einzelnen Hersteller unterschiedliche Angaben.

Übrigens: Sie können Ihren Power-Drink sogar am Wettkampftag konsumieren. Kreatin steht nicht auf der Doping-Liste. Falls Sie jedoch versehentlich ein mit Anabolika verunreinigtes Supplement konsumiert haben, wird die Doping-Probe positiv ausfallen.