Was tun gegen Eisenmangel?

Gemüse mit viel Eisen

Vor allem Vegetarier kennen das Problem: Müdigkeit, Trägheit, Augenringe. Nach einem kurzen Gespräch mit dem Arzt wird dieser schnell einen Eisenmangel vermuten, und eine Blutuntersuchung wird seine Vermutung bestätigen. Doch was kann man dagegen tun?

1. Ursachen:
Zunächst einmal gilt es die Ursachen für den Mangel zu klären. Das kann zum Beispiel eine mangelhafte Zufuhr sein, wie es im Fall des Vegetariers ziemlich wahrscheinlich der Fall ist. Da Fleisch eine der natürlichen Hauptquellen für Eisen ist, erleiden Vegetarier häufiger eine Eisenmangelanämie. Doch das ist kein Grund, auf eine fleischarme Ernährung zu verzichten. Hülsenfrüchte wie zum Beispiel Linsen sind im Eisengehalt dem Fleisch sehr ähnlich, darum sollte man sie vermehrt in den Speiseplan einbauen.


Auch eine mangelhafte Resorption des Eisens kann Ursache für einen Mangel sein. Normalerweise wird 10 – 25 % des Eisens, das wir mit der Nahrung zu uns nehmen, auch tatsächlich resorbiert. Bei bestimmten Erkrankungen, insbesondere Darmerkrankungen, kann diese Resorption aber gestört sein. Der Körper scheidet das Eisen vermehrt wieder aus. In diesem Fall gilt es die Krankheit zu behandeln, dann wird auch die Eisenaufnahme wieder verbessert.

In bestimmten Lebenssituationen sollte auch der vermehrte Eisenbedarf berücksichtigt werden, und in der Ernährung sollte darauf eingegangen werden. Frauen haben per se einen höheren Eisenbedarf als Männer, da sie durch die Menstruation monatlich geringe Mengen Blut verlieren. In der Schwangerschaft tritt ebenfalls ein erhöhter Eisenbedarf auf. Der Bedarf steigt von 1 – 2 mg auf 3 mg täglich.

Die wohl häufigste Ursache für einen Eisenmangel sind chronische Blutungen. Polypen, Tumore, Magen-Darmgeschwüre können den Eisenbedarf ansteigen lassen. In diesem Fall muss wieder die Ursache beseitigt werden.


2. Symptome
Die klassischen Symptome einer Eisenmangelanämie sind Müdigkeit, Schwäche, blasse Haut, Schleimhautatrophie der Zunge sowie Mundwinkelrhagaden. Letzteres sind Risse in den Mundwinkeln, die häufig auftreten. Unter Schleimhautatrophie versteht man, dass die Zunge merkwürdig glatt wird und die Vertiefungen der Zunge fehlen.

3. Therapie
Die Therapie lautet in allen Fällen, die Ursache zu beseitigen und Eisen zu substituieren. Dies kann in Form von Pillen aus der Apotheke erfolgen. Man kann aber auch versuchen, die Ernährung soweit umzustellen, dass mehr Eisen aufgenommen wird. Zwar wird tierisches „Häm-Eisen“ besser aufgenommen als pflanzliches „Nicht-Häm-Eisen“, dennoch können auch Vegetarier einen Eisenmangel mit pflanzlichen Produkten kompensieren.

Lebensmittel, die reich an Eisen sind:

  • Fleisch: insbesondere rotes Fleisch
  • Innereien
  • Fisch und Meeresfrüchte: Muscheln, Austern, Krabben, öliger Fisch
  • grünes Gemüse: Brokkoli, Mangold, Spinat, Spargel, Kresse, Grünkohl
  • Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen, Kichererbsen
  • Früchte: Datteln, Feigen, Aprikosen, Walnüsse
  • Vollkornmehl
  • ungeschältes Getreide: ungeschälter Reis, Roggen, Haferflocken, Buchweizen

Insbesondere sind die Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen hervorzuheben. Spinat enthält zwar auch hohe Mengen an Eisen, jedoch weniger, als allgemein angenommen wird.


4. Wie kann man die Eisenaufnahme verbessern?
Vitamin C unterstützt die Eisenresorption im Körper. Deshalb ist es sinnvoll, zum Essen ein Glas Orangen- oder Zitronensaft zu trinken.

„Magenschutz“, also Medikamente, die gegen Gicht oder Magenschmerzen angewendet werden, hemmen die Eisenaufnahme. Diese funktioniert nämlich am besten in saurem Milieu. Durch die Medikamente wird aber die Magensäureproduktion eingestellt, und das saure Milieu wird zerstört.

Es gibt auch Lebensmittel die die Eisenaufnahme senken:

  • Schwarztee
  • Kaffee
  • Milch- und Milchprodukte
  • Weißmehlprodukte

Diese Lebensmittel sollten 30 – 60 Minuten vor einer eisenreichen Mahlzeit vermieden werden.

5. Überdosierung
Zwar wird das Eisen in einem gesunden Körper nicht angehäuft, dennoch wird vor einer unkontrollierten hohen Eisenzufuhr abgeraten. Es gibt Vermutungen, dass bei einer zu hohen Eisenkonzentration im Körper die vor Krebs schützende Wirkung der Vitamine gehemmt wird. Der Mikronährstoff steht außerdem in einem Gleichgewicht mit allen anderen Vitaminen und Spurenelementen. Ein Zuviel an Eisen kann die Aufnahme von Calcium hemmen, das für den Körper ebenfalls essenziell ist. Unter Umständen kann Eisen auch in Wechselwirkung mit Medikamenten treten, die eingenommen werden. Deshalb sollte die Einnahme von Eisenpräparaten immer mit dem Arzt abgesprochen werden.