Lebensmittel mit viel Eisen

Entenleber

Warum ist eine eisenreiche Ernährung so wichtig?

Eisen ist einer der wichtigsten Bestandteile unseres Blutes. Er bindet den eingeatmeten Sauerstoff und sorgt dafür, dass dieser auch den letzten Winkel unseres Körpers erreicht. Eisen stärkt somit unsere Abwehrkräfte, macht uns leistungsfähiger und ist gleichzeitig gut für Haare, Haut und Fingernägel.

Selbst herstellen kann unser Körper diesen Powerstoff allerdings nicht. Daher ist es wichtig, auf eine eisenreiche Ernährung zu achten. Besonders Frauen sollten ihren Eisenspiegel im Auge behalten, denn ihr Tagesbedarf (15 mg) liegt 50 Prozent über dem Bedarf der Männer.


Welche Lebensmittel enthalten viel Eisen?

Mit etwa 30 mg je 100 g steht die Entenleber an der Spitze der eisenhaltigen Lebensmittel. Die Schweineleber ist ihr dabei mit etwa 22 mg je 100 g dicht auf den Fersen.
Doch es muss nicht nur Leber auf den Tisch kommen. Weizenkleie, die ideal in das Müsli am Morgen passt, enthält circa 16 mg Eisen je 100 g. Damit ist Weizenkleie das eisenreichste pflanzliche Produkt.

Hülsenfrüchte, Pistazien, Pfifferlinge und Eigelb enthalten ebenfalls mehr als 5 mg Eisen je 100 g und sollten daher gleichermaßen regelmäßig auf dem Speiseplan stehen.

Petersilie in getrockneter Form ist mit fast 100 mg je 100 g der ideale Eisenlieferant. Die davon verzehrten Mengen sind meist jedoch zu gering, um für eine ausreichende Eisenzufuhr zu sorgen. Spinat kommt da schon häufiger auf den Teller. Doch der Mythos, dass es sich bei Spinat um eine regelrechte Eisenbombe handelt, ist längst widerlegt. Gerade einmal um die 3 mg Eisen je 100 g enthält das grüne Gemüse.


Müssen Vegetarier und Veganer etwas beachten?

Eisen findet sich sowohl in tierischen, als auch in pflanzlichen Produkten. Somit können sich Vegetarier und Veganer problemlos eisenreich ernähren, ohne auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen zu müssen. Zu beachten ist jedoch, dass im Darm Eisen aus tierischen Lebensmitteln deutlich besser aufgenommen werden kann. Vegetariern und Veganern wird daher empfohlen, große Portionen von eisenhaltigen Produkten zu sich zu nehmen.


Muss bei der eisenreichen Ernährung noch etwas berücksichtigt werden?

Die Aufnahme von Eisen im Darm kann durch Calcium und Magnesium behindert werden. Es sollte somit vermieden werden, calcium- und magnesiumreiche Lebensmittel, wie Milchprodukte, Schokolade oder Bananen, gleichzeitig zu essen. Zugegriffen werden sollte lieber bei Produkten mit viel Vitamin C, das im Gegensatz zu Calcium und Magnesium die Aufnahme von Eisen im Darm sogar noch verbessert. Für ein Müsli mit Weizenkleie bietet sich zum Beispiel die Zugabe von Zitrusfrüchten an. Die Leber eignet sich dagegen für die schmackhafte Kombination mit dem sehr Vitamin-C-reichen Fenchel.