Spurenelement: Eisen

Eisen

Um einleitend zu verdeutlichen, wie wichtig das Spurenelement Eisen in der menschlichen Ernährung ist, sei zunächst kurz Folgendes gesagt:

Das Leben ist ohne einen ständigen Energiefluss nicht möglich. Energie wird im menschlichen Körper in der sogenannten Atmungskette in Form von ATP (Adenosintriiphosphat) gebildet. Damit das geschehen kann, ist ein komplizierter Mechanismus notwendig, bei dem unter anderem auch Sauerstoff und Eisen zum Einsatz kommen.

Das heißt, ohne Eisen keine Energiebildung und ohne Energie ist Leben nicht möglich. Diese Aussage zeigt, wie wichtig es ist, sich so zu ernähren, dass genug Eisen aufgenommen wird.


Die Wirkungsweise von Eisen im menschlichen Körper

Eisen ist in erster Linie wichtig, damit das Hämoglobin in den roten Blutkörperchen den Sauerstoff transportieren kann, der für die Energiegewinnung und die Energieübertragung im Körper überall gebraucht wird. Auch das Myoglobin, das den Sauerstoff an die Muskelzellen weitergibt, damit die Muskeln arbeiten können, kann ohne Eisen nicht funktionieren.

Der komplizierte Mechanismus der Eisenaufnahme aus verschiedenen Lebensmitteln

Das Eisen liegt in allen tierischen Lebensmitteln in einer anderen Form vor als in pflanzlichen Lebensmitteln. Die Form des Eisens in tierischen Lebensmitteln kann generell vom Körper besser aufgenommen werden als pflanzliches Eisen. Die gesamte Eisenmenge kann grundsätzlich weder aus Fleisch, Milchprodukten oder Eiern noch aus Pflanzenkost resorbiert werden. Es wird immer nur ein Teil herausgezogen.


Das ist der Grund, warum Veganer besonders häufig unter Eisenmangel leiden. Bei anderen vegetarischen Ernährungsweisen, die Eier oder Milch auf dem Speiseplan zulassen, ist dieses Problem weniger gravierend. Selbst Menschen, die Fleisch essen, können aber unter bestimmten Umständen unter einem Eisenmangel leiden. Das ist sehr häufig dann bei Frauen der Fall, wenn sie schwanger sind oder gerade stillen, weil der weibliche Körper dann einen erhöhten Eisenbedarf hat. Auch die Stärke der Regelblutung kann eine Rolle beim Eisenbedarf von Frauen spielen. Beide Geschlechter können aber auch durch den Einfluss hemmender Faktoren oder durch fehlende fördernde Faktoren in der Nahrung Eisenmangel bekommen.


Was fördert und was hemmt die Eisenaufnahme?

Unabhängig davon, ob Sie gern und oft Fleisch essen oder sich vegetarisch ernähren, fördern folgende Dinge die Eisenaufnahme, wenn sie in die Mahlzeiten integriert werden:

  • Vitamin-C-haltige Lebensmittel wie frisches Obst oder Obstsäfte, Paprika, Broccoli, Rosenkohl und mehr
  • Säuren wie beispielsweise Essig im Salat oder Milchsäure in einer Portion Sauerkraut oder einem Joghurt, einem Glas Buttermilch und ähnlichen milchsäurehaltigen Milchprodukten

Gehemmt wird die Eisenaufnahme beispielsweise durch Kaffee oder schwarzen Tee beim Essen oder auch durch Rotwein, weil darin Gerbsäure enthalten ist.

Auch Phosphate und Oxalsäure gehören zu den Eisenräubern. Insbesondere Veganer sollten sich deshalb nicht über den hohen Eisengehalt in Spinat dazu verführen lassen, ihn oft zu essen, da dieses Blattgemüse viel Oxalsäure und Phosphate enthält. Das gleiche gilt für Rhabarber oder Mangold. Wer gern Fleisch isst und dazu nicht ständig Kaffee, schwarzen Tee oder Rotwein trinkt, darf diese Gemüsesorten allerdings unbeschwert genießen.

Im Folgenden finden Sie eine Zusammenstellung der Lebensmittel, die besonders eisenhaltig sind. Bedenken Sie dabei aber, dass das in tierischen Lebensmitteln enthaltene Eisen vom Körper deutlich besser aufgenommeen werden kann als aus den pflanzlichen Produkten, weil das Eisen in tierischen Lebensmitteln in einer anderen Form vorliegt.

Lebensmittel mit einem hohen Eisengehalt

Am meisten Eisen enthält beim Fleisch Schweineleber gefolgt von Kalbsleber und Rinderleber, danach kommen Blutwurst, Leberwurst, Corned Beef, Putenfleisch, Rindfleisch, Schweinefleisch, Kalbfleisch und Hähnchen.

Beim Fisch und den Meeresfrüchten liegen Austern vorn, gefolgt von Thunfisch und Lachs.

Bei pflanzlichen Nahrungsmitteln stehen Linsen ganz oben auf der Liste der Top-Lieferanten von Eisen. Danach folgen weiße Bohnen, Erbsen, Spinat (Achtung, der verringert die Eisenaufnahme durch Hemmstoffe.), Petersilie, Kresse, Fenchel, Feldsalat, Möhren, Wirsing, Rote Beete und Paprika.

Auch Aprikosen, Erdbeeren, Himbeeren und schwarze Johannisbeeren sind gute Eisenquellen, ebenso Vollkornreis, Roggenbrot, Haferflocken oder Hirse.

Kann Eisen auch zu viel werden?

Das ist zwar möglich und soll laut Vermutungen dann das Krebsrisiko erhöhen, kommt aber praktisch betrachtet nur durch die Ernährung nicht vor. Es gibt nur einige seltene Krankheiten, die zu einer erhöhten Eisenspeicherung im Körper führen und entsprechend behandelt werden müssen.

Wann ist die Einnahme von Eisentabletten sinnvoll?

  • In der Schwangerschaft und Stillzeit kann ein Eisenmangel vorliegen, dem sich durch die Einnahme von Eisentabletten sehr gut entgegenwirken lässt. Da Ihr Frauenarzt Ihre Blutwerte in dieser Zeit regelmäßig kontrolliert, wird er einen eventuellen Mangel diagnostizieren und geeignete Präparate empfehlen.
  • Wenn Sie sich abgeschlagen und müde fühlen und der Arzt einen Eisenmangel festgestellt hat, ist die Einnahme von Eisenpräparaten ebenfalls angezeigt.