5 tolle Tipps für eine glutenfreie Ernährung

1. Hygiene im Haushalt
Wer an Zöliakie leidet, dem machen bereits geringste Spuren von Gluten Probleme. Daher empfiehlt es sich, ein Extraset Geschirr zur Zubereitung von Backwaren & Co in der Küche zu haben. Diese Rührschüsseln, Knethaken und mehr dürfen nur für glutenfreie Speisen verwendet werden. Auch glutenfreie und glutenhaltige Mehlsorten sollten getrennt aufbewahrt werden, damit es nicht zur Kontamination kommt. Noch einfacher ist es aber, den ganzen Haushalt für glutenfreie Ernährung zu begeistern.


2. Beim Einkauf
Nicht immer ist glutenfreies Einkaufen einfach. Oft ist man damit beschäftigt, Zutatenlisten zu studieren und das kostet Zeit. Mittlerweile bieten gut sortierte Supermärkte neben Bioläden und Reformhäusern eine Reihe von glutenfreien Spezialprodukten an, die deutlich gekennzeichnet sind. Grundsätzlich gilt, dass Lebensmittel seit 2005 einen Hinweis tragen müssen, wenn Spuren von Gluten enthalten sein können. Auf der sicheren Seite ist man stets mit dem Logo der durchgestrichenen Ähre bzw. mit dem Hinweis „glutenfrei“ auf Produkten.

3. Mut zur Vielfalt
Doch nicht jeder mag die fertigen Mehlmixe und mitunter teuren Spezialprodukte. Von Grund auf selber zu backen ist manchmal nicht nur günstiger, sondern macht auch mehr Spaß. Daher gilt: Mut zur Vielfalt, denn es gibt so viele glutenfreie Mehlsorten zum Ausprobieren. Anfänger sollten sich ein paar glutenfreie Back- bzw. Kochbücher zulegen, die ganz auf Fertigmehlmixe verzichten. Als Faustregel für einen glutenfreien Mehlmix gilt: Zwei Teile stärkehaltiges Mehl und einen Teil glutenfreies Mehl mixen.

Folgende Mehlsorten sind glutenfrei:

  • Amaranth
  • Buchweizen
  • Maismehl
  • Reismehl (Stärke)
  • Hirsemehl, auch Teff, Sorghum und Milo
  • Quinoamehl
  • Kichererbsenmehl, Sojamehl, Chiasamenmehl (als Bindemittel bzw. Eiersatz)
  • Kastanienmehl
  • Traubenkernmehl
  • Kartoffelmehl (Stärke)
  • Kokosmehl
  • Mandelmehl


4. Es muss nicht immer Brot sein
Vor allem direkt nach der Diagnose von Zöliakie, einer Glutenunverträglichkeit oder auch nur einer Weizenallergie kann es sich so anfühlen, als ob man gar nichts mehr essen kann. Kekse, Brötchen, Brot – alles scheint Gluten zu enthalten. Dabei müssen es nicht immer Backwaren sein. Selbst ein Frühstück lässt sich mit Rührei, glutenfreien Cornflakes oder selbst gemachten Waffeln ganz einfach glutenfrei gestalten. Tipp: Gemüse, Obst, Samen und Nüsse sind von Natur aus glutenfrei. Äpfel, Sonnenblumen- oder Kürbiskerne etc. machen auch hervorragende Snacks und sind obendrein gesund.

5. Zusammen is(s)t man weniger allein
Wer sich nach einer Diagnose von Zöliakie oder Ähnlichem wie ein Außenseiter fühlt, sollte versuchen, Freunde und Familie für die neue Ernährungsweise zu begeistern. Schließlich ist glutenfreie Ernährung gesund. Wenn Freunde und Familie mit im glutenfreien Boot sind, kann man zusammen kochen, Rezepte tauschen usw. Plötzlich macht glutenfreie Freude und bedeutet nicht mehr nur Verzicht!