Was sind wasserlösliche Vitamine?

wasserlösliche Vitamine

Vitamine können in wasserlösliche und in fettlösliche Vitamine unterteilt werden. Die beiden Vitamingruppen unterscheiden sich darin, wie sie vom Körper aufgenommen werden, wie sie transportiert werden, ob sie gespeichert werden und wie die Ausscheidung erfolgt. Zu den wasserlöslichen Vitaminen gehören:

  • Vitamin B1
  • Vitamin B2
  • Vitamin B3
  • Vitamin B5
  • Vitamin B6
  • Vitamin B7
  • Folsäure
  • Vitamin C
  • Vitamin B12


Wo sind wasserlösliche Vitamine enthalten?
Vitamin B1 kommt vor allem in Fleisch, Fisch, Nüssen, Pilzen, Milchprodukten und in Eiern vor. Vitamin B2 ist zum Großteil an Eiweiße gebunden. Hefe enthält besonders viel B2. Auch in Milchprodukten ist Vitamin B2 vorhanden. Niacin, das Vitamin B3, kommt in der Nahrung in Form von Nikotinamiden und als Nikotinsäure vor. Diese beiden Substanzen sind vor allem in tierischen Produkten wie Fleisch, Eiern, Milch und Fisch enthalten. Vitamin B5 ist vor allem als Coenzym A Teil der Nahrung. Es ist in Innereien, Eiern und in Vollkornprodukten enthalten.

Innereien, Fleisch, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Getreide, Milch, Milchprodukte und Fisch sind reich an Vitamin B6. Biotin, das Vitamin B7, steckt in Pilzen, Hefe, Avocados, Spinat, Nüssen und Getreide. Auch Folsäure gehört zur Gruppe der B-Vitamine. Folate sind in Blattgemüsen, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Leber, Eidotter und Weichkäse enthalten. Vitamin B12 kommt vor allem in tierischen Produkten vor. Veganer müssen dieses Vitamin deshalb zuführen.


Vitamin C ist hingegen vor allem in pflanzlichen Produkten enthalten. Paprika, Zitrusfrüchte, Hagebutten, Fenchel, Brokkoli und grünes Blattgemüse sind reich an Vitamin C.

Wie werden wasserlösliche Vitamine vom Körper aufgenommen?
Die wasserlöslichen Vitamine werden mithilfe von sogenannten Carrierproteinen oder durch Rezeptoren aufgenommen. Vitamin B2 wird passiv transportiert. Die Resorption der Vitamine B1, B12 und C erfolgt hingegen aktiv.

Kann der Körper wasserlösliche Vitamine speichern?
Im Gegensatz zu fettlöslichen Vitaminen können wasserlösliche Vitamine nicht so gut gespeichert werden. Dadurch können wasserlösliche Vitamine auch nicht überdosiert werden. Überschüssige Vitamine scheidet der Körper mit Urin und Stuhl wieder aus.
Trotzdem kann eine Überdosierung wasserlöslicher Vitamine Beschwerden verursachen. Hohe Dosen Vitamin C können beispielsweise auf lange Sicht die Niere schädigen.

Wie viele wasserlösliche Vitamine benötigt der Körper?

Die empfohlene Tagesdosis schwankt je nach Vitamin:

  • Vitamin B1: 1,0 bis 1,3 mg
  • Vitamin B2: 1,2 bis 1,5 mg
  • Vitamin B6: 1,2 bis 1,5 mg
  • Vitamin B12: 3 µg
  • Vitamin C : 100 mg
  • Folsäure: 13 bis 17 mg
  • Biotin: 30-60 µg
  • Vitamin B5: 6 mg

Welche Funktionen haben wasserlösliche Vitamine?
Vitamin B1 spielt eine Rolle beim Kohlenhydratstoffwechsel von Gehirn, Muskeln und Nerven. Bei einem Mangel kommt es zu der Erkrankung Beri-Beri, die sich durch Nervenentzündungen und Lähmungen äußert.

Vitamin B2 spielt eine Rolle beim Kohlenhydratstoffwechsel und bei der Verstoffwechselung von Aminosäuren, Fettsäuren, Purinen und Vitaminen.

Vitamin B3 hat eine besondere Bedeutung für den Cholesterinspiegel. Es kann das Gesamtcholesterin im Blut senken. Auch die Blutfettwerte können durch Vitamin B3 positiv beeinflusst werden.

Pantothensäure, also Vitamin B5, übernimmt wichtige Aufgaben im Energiestoffwechsel. Schleimhäute, Haare und Nägel benötigen für den Aufbau Vitamin B5. Auch im körpereigenen Abwehrsystem und bei der Hormonherstellung spielt B5 eine Rolle.

Das Vitamin B6 ist für den Aminosäurestoffwechsel wichtig. Es wird für die Produktion vieler Hormone und Neurotransmitter genutzt.

Biotion, auch als Vitamin B7 oder Vitamin H bekannt, fördert nicht nur das Haarwachstum, sondern wirkt sich auch positiv auf den Stoffwechsel der Haut aus. Zahlreiche weitere Stoffwechselabläufe und das Nervensystem stehen ebenfalls unter dem Einfluss von Vitamin B7.


Folsäure ist insbesondere in der Schwangerschaft wichtig. Es spielt eine Rolle beim Wachstum und der Entwicklung des Ungeborenen. Bei einem Folsäuremangel in der Schwangerschaft kommt es zu einer gestörten Entwicklung des Embryos. Die Folge ist ein Neuralrohrdefekt mit schweren Missbildungen von Gehirn, Rückenmark und Wirbelsäule.

Vitamin B12 wird zur Herstellung der roten Blutkörperchen (Erythrozyten) benötigt. Auch die Funktion der Nervenzellen und des Nukleinsäurestoffwechsels werden von B12 beeinflusst.

Vitamin C wirkt antioxidativ und fungiert als Radikalfänger. Es wirkt sich positiv auf das Immunsystem aus und verbessert die Aufnahme von Eisen im Darm. Zudem spielt es eine entscheidende Rolle bei der Produktion von Neurotransmittern. Es fördert nicht nur die Wundheilung, sondern auch die Narbenbildung. Des Weiteren ist es an der Bildung von Gallensäuren und Carnitin beteiligt.