Vitamin E Lebensmittel

Vitamin E ist ein fettlösliches Vitamin, welches aus mehreren sogenannten Tocopherolen besteht. Fälschlicherweise wird häufig allein Alpha-Tocopherol als Vitamin E bezeichnet. Dieses ist jedoch nur ein Bestandteil des Tocopherolgemischs. Tocopherole sind am Aufbau der tierischen Membran beteiligt, aber sie werden nur fotosynthetisch von der pflanzlichen Zelle produziert. Da tierische Organismen zwar auf Tocopherole angewiesen sind, sie aber nicht selber herstellen können, müssen diese immer mit der Nahrung zugeführt werden.


Welche Funktionen übt Vitamin E im Organismus aus?

Die wichtigste Aufgabe von Vitamin E ist der Schutz der Zellmembranen vor der Zerstörung von freien Radikalen. Tocopherol ist ein guter Radikalenfänger, der in der Zellmembran wirkt. Des Weiteren ist es an der Steuerung der Keimdrüsen beteiligt und erhöht dadurch die Fruchtbarkeit. Der Fettstoffwechsel wird positiv beeinflusst. Somit verhindert es Ablagerungen in den Blutgefäßen.
Die Funktionen von Vitamin E können folgendermaßen zusammengefasst werden:

  • Zellschutz durch Abfangen freier Radikale
  • Erhöhung der Fruchtbarkeit durch Aktivierung der Keimdrüsen
  • Verhinderung von Arteriosklerose

Wie hoch ist der Bedarf an Vitamin E?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt folgende Empfehlung für den Tagesbedarf an Vitamin E heraus:

  • Frauen: 10 bis 12 Milligramm
  • Schwangere: 13 Milligramm
  • Stillende: 17 Milligramm
  • Männer: 12 bis 15 Milligramm

Kinder und ältere Menschen haben einen anderen Bedarf. Dabei sind die Empfehlungen nur Richtwerte. Der Mindestbedarf beträgt 4 Milligramm pro Tag. Teilweise werden auch höhere Dosierungen als oben angegeben empfohlen, denn Tocopherole weisen nur eine geringe Toxizität auf.


Welche Lebensmittel enthalten viel Vitamin E?

Besonders viel Vitamin E ist in pflanzlichen Ölen enthalten. Folgende Öle werden hier empfohlen:

  • Weizenkeimöl
  • Sonnenblumenöl
  • Maiskeimöl
  • Olivenöl

Des Weiteren enthalten Fische viel Vitamin E wie:

  • Makrelen
  • Hering
  • Lachs

In folgenden Gemüsesorten ist etwas Vitamin E vorhanden:

  • Paprika
  • Spinat
  • Grünkohl
  • Schwarzwurzeln

Auch in manchen Obstsorten findet man etwas Vitamin E wie:

  • Johannisbeeren
  • Mangos
  • Avokados

Welche Folgen hat eine Unterversorgung mit Vitamin E?

Bei einem Mangel an Vitamin E treten folgende Symptome auf:

  • Nervenstörungen
  • Muskelschwäche
  • Gangunsicherheiten
  • Sehstörungen

Wodurch wird ein Vitamin-E-Mangel erzeugt?

Ein Vitamin-E-Mangel wird durch folgende Ursachen hervorgerufen:

  • Einseitige und fettarme Ernährung
  • Störungen der Fettaufnahme durch den Darm bei Darmerkrankungen wie Morbus Krohn, Zöliakie, Kurzdarmsyndrom oder nach einer Darmoperation. Auch eine chronische Bauchspeicheldrüsenentzündung ist ein Risikofaktor für einen Vitamin-E-Mangel.

Folgen einer Überdosierung von Vitamin E

Über die Nahrung ist eine Überdosierung von Vitamin E nicht möglich. Nur über Nahrungsergänzungsmitteln kann zu viel Vitamin E konsumiert werden. Im Allgemeinen sind keine gravierenden Nebenwirkungen zu erwarten. Nur die Blutgerinnung wird etwas herabgesetzt, was negative Auswirkungen auf Menschen mit Blutgerinnungsstörungen haben könnte. Unter Umständen treten Magen-Darm-Probleme, Muskelschwäche und Müdigkeit auf.

Fazit

Vitamin E wird als fettlösliches Vitamin bei der Fotosynthese erzeugt und ist deshalb hauptsächlich in pflanzlichen Ölen enthalten. Ein Vitamin-E-Mangel entsteht hauptsächlich durch eine einseitige Ernährung ohne pflanzliche Öle. Der Tagesbedarf kann beispielsweise bereits mit 50 Gramm Mandeln oder Haselnüssen beziehungsweise mit 20 Gramm Sonnenblumenöl gedeckt werden.