Vitamin C Lebensmittel

Was ist Vitamin C?

Wenn von Vitaminen die Rede ist, denkt man sofort an Vitamin C. Vitamin C, auch bekannt als Ascorbinsäure, ist das bekannteste Vitamin – mit einem Ruf, der einen fast übermächtigen Einfluss auf die Gesundheit suggeriert. Tatsächlich ist es ein lebensnotwendiger Wirkstoff, ohne den der Mensch nicht überleben könnte. Der Mensch und einige andere Tierarten sind jedoch nicht in der Lage, Vitamin C selbst zu produzieren. Viele andere Säugetiere, wie beispielsweise Hunde, können dies allerdings. Der Mensch hat sich jedoch in Gegenden entwickelt, die durch ihre üppige Pflanzenwelt mit ihren Obst- und Gemüsearten Vitamin C in Hülle und Fülle boten. Deshalb war die körpereigene Produktion von Ascorbinsäure nicht mehr notwendig.


Welche Funktionen übernimmt Vitamin C im Körper?

Vitamin C, auch Ascorbinsäure genannt, ist ein Antioxidans, das freie Radikale abfängt und damit das Immunsystem schützt. Es ist auch als Koenzym bei der Hydrolysierung von Prolin und Lysin beteiligt. Diese beiden Aminosäuren sind Hauptbestandteile des Bindegewebes und rufen durch ihre Hydroxylgruppen eine Vernetzung der einzelnen Proteinmoleküle hervor. Erst durch diese Vernetzung erhält das Bindegewebe seine Festigkeit und Elastizität. Des Weiteren ist Ascorbinsäure als Koenzym an vielen biochemischen Reaktionen im Körper beteiligt, die an Kupfer- oder Eisenionen gebunden sind. Dabei fungiert sie als Elektronenüberträger. Zusammenfassend kann festgestellt werden, dass Vitamin C folgende Funktionen ausübt:

  • Radikalenfänger
  • Stabilisierung des Bindegewebes
  • Elektronenüberträger über eisen- oder kupferhaltige Enzyme und Einbau von Eisenionen ins Hämoglobin

Wie hoch ist der Bedarf an Vitamin C?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine tägliche Aufnahme von ca. 100 Milligramm Ascorbinsäure. Da Ascorbinsäure durch ihre hohe Wasserlöslichkeit sehr schnell wieder aus dem Körper ausgeschieden wird, ist ihre tägliche Zufuhr notwendig. Die höchsten Konzentrationen befinden sich in Obst und Gemüse. Aber auch bestimmte tierische Produkte enthalten Vitamin C. Bei einer ausgewogenen Ernährung sollte die Versorgung des Körpers mit Ascorbinsäure gesichert sein. Allerdings sollte man beachten, dass Vitamin C durch längere Lagerung von Ost und Gemüse sowie durch Kochen abgebaut wird. Nur bei Sauerkraut und Kohlgemüse steigt die Konzentration an Vitamin C beim Kochen zunächst, bevor sie wieder abfällt. In diesen Gemüsen liegt Ascorbinsäure in rohem Zustand in gebundener Form vor. So wird diese beim Kochen erst freigesetzt und später erst zersetzt.


Welche Folgen hat ein Vitamin-C-Mangel?

Ein Ascorbinsäuremangel ruft im Extremfall die Erkrankung Skorbut hervor. Früher litten die Seefahrer unter Skorbut, wenn sie lange kein frisches Obst und Gemüse bekamen. Allgemein führt ein Vitamin-C-Mangel zu folgenden Symptomen:

  • verminderte körperliche Leistungsfähigkeit
  • Zahnfleischbluten sowie Blutungen auf den Schleimhäuten und der Haut (Skorbut)
  • in Extremfällen Blutungen an inneren Organen
  • Infektanfälligkeit

Mit welchen Lebensmitteln kann man sich am besten mit Vitamin C versorgen?

Folgende pflanzliche Lebensmittel enthalten in der Aufzählung abnehmend das meiste Vitamin C (Angaben pro 100 Gramm):

  • Buschpflaume, Camu-Camu und Acerolakirsche (von 1300 bis 3150 Milligramm)
  • Hagebutte (1250 Milligramm)
  • Schwarze Johannisbeere (177 Milligramm)
  • Petersilie (160 Milligramm
  • Grünkohl (105 bis 150 Milligramm)
  • Rosenkohl (90 bis 150 Milligramm)
  • Brokkoli (115 Milligramm)
  • Paprika (100 Milligramm)
  • Spinat (50 bis 90 Milligramm)
  • Kiwi (80 Milligramm)
  • Erdbeere (50 bis 80 Milligramm)
  • Zitrone (53 Milligramm)
  • Orange (50 Milligramm)
  • Rotkohl (50 Milligramm)
  • Weißkohl (45 Milligramm)
  • Tomate (38 Milligramm)
  • Ananas (20 Milligramm)
  • Sauerkraut (20 Milligramm)
  • Kartoffel (17 Milligramm)
  • Apfel (12 Milligramm)
  • Banane (10 bis 12 Milligramm)
  • Pfirsich (10 Milligramm)

Auch in tierischen Produkten kann Vitamin C enthalten sein. Außerdem besteht das Konservierungsmittel für Wurstwaren aus Ascorbinsäure. Vitamin C befindet sich besonders in der Leber. So enthalten:

  • Kalbsleber 40 Milligramm
  • Rinderleber 33 Milligramm

In der Milch findet man jedoch nur 1 Milligramm Vitamin C.

Fazit

Bei einer ausgewogenen Ernährung ist die Versorgung des Körpers mit Vitamin C gesichert. Nur eine einseitige Ernährung ohne Obst, Gemüse und Rohkost kann einen Mangel an Ascorbinsäure hervorrufen. Eine Überversorgung ist nur durch Einnahme von im Handel erhältlicher, reiner Ascorbinsäure möglich. Da überschüssiges Vitamin C schnell mit dem Urin ausgeschieden wird, wird es nicht im Körper gespeichert. Daher sind bei einer Überdosierung keine für die Gesundheit nachteiligen Folgen zu erwarten.