Vitamin B12: Vorkommen

Ein Vitamin- oder Mineralstoffmangel tritt bei Vegetariern und Veganern selten auf, wenn sie außer auf den Verzicht auf Inhaltsstoffe von Tieren auch auf die biologische Hochwertigkeit ihrer Nahrung achten. Die einzige Ausnahme stellt das Vitamin B12 dar, da es nur in geringen Mengen in pflanzlichen Nahrungsmitteln enthalten ist.
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Die Hauptquelle für die Versorgung mit Vitamin B12 ist Fleisch

Vitamin B12 (Cyanocobalamin) kommt überwiegend in Fleischprodukten vor. Besonders gehaltvoll sind Innereien wie Leber und Niere. Des Weiteren ist der Gehalt an Cyanocobalamin in der Schweineniere und in der Schweineleber deutlich höher als im Rindfleisch und im Geflügel. Beim Muskelfleisch ist hingegen das Rind- dem Schweinefleisch hinsichtlich seines Gehalts an Vitamin B12 überlegen. Eine große Liste mit Vitamin B12 Lebensmitteln befindet sich auch hier.

Fisch als Quelle für das Vitamin B12

Pescetarier haben gegenüber strikten Vegetariern den Vorteil, dass sie in den meisten Fällen genügend Vitamin B12 zu sich nehmen, da es in den gängigen Speisefischen enthalten ist. Besonders reich an Cyanocobalamin sind Hering, Makrele und Thunfisch, während Kabeljau und Aal deutlich niedrigere Mengen enthalten.

Der als Seelachs vermarktete Köhler und der Lachs gehören zu den Speisefischen mit einem mittleren Anteil an Vitamin B12.

Vitamin B12 als Bestandteil von tierischen Produkten

Bei von lebenden Tieren gewonnenen Produkten sind hinsichtlich des Vitamin B12-Gehalts Milch, Buttermilch und Käse besonders zu empfehlen. Des Weiteren enthalten Hühnereier nennenswerte Mengen an Vitamin B12, das sich vor allem im Eigelb befindet.

Bei Käse schwankt der Gehalt an Vitamin B12 je nach Käsesorte und dem konkreten Herstellungsprozess deutlich. Eine lange Reifung wirkt sich häufig positiv auf die Menge an Cyanocobalamin aus.

Vitamin B12 in Gemüse und Algen

Grundsätzlich ist Vitamin B12 vor allem in sauer eingelegtem Gemüse zu finden. Eine Ausnahme bildet jedoch das Sauerkraut, das einen äußerst geringen Gehalt an Cyanocobalamin besitzt.

Neben saurem Gemüse verfügen Hülsenfrüchte über einen für pflanzliche Produkte überdurchschnittlich hohen Gehalt an Vitamin B12. Besonders zu empfehlen ist der Verzehr von Erbsen und Linsen sowie von Bohnen.


Ebenfalls relativ reich an Vitamin B12 sind Sojabohnen. Ihr Gehalt an Cyanocobalamin lässt sich durch die Fermentierung erhöhen, sodass Tempeh eine größere Vitamin B12-Menge als Tofu oder Sojasprossen liefert. Die genannte Speise wird durch die Behandlung getrockneter Sojabohnen mit Pilzen gewonnen.

Eine wenig bekannte Vitamin B12-Quelle stellen Ingwer als Gemüse und Ingwertee dar.

Algen mit einem besonders hohen Gehalt an Vitamin B12 sind Nuri und Spirulina. Bei der Variante Spirulina maxima ist beinahe so viel Cyanocobalamin wie in der Kalbsleber vorhanden. Allerdings nimmt der menschliche Körper pflanzliches Vitamin B12 deutlich schlechter als das tierische Pendant auf, sodass für dieselbe Wirksamkeit eine deutlich größere Zufuhr von Cyanocobalamin aus Pflanzen als aus Fleisch oder Fisch nötig ist.

Die Vitamin B12-Therapie

Vitamin B12 kommt außer in natürlichen Produkten in Nahrungsergänzungsmitteln unterschiedlicher Form vor und wird bei diesen deutlich besser als beim pflanzlichen Vorkommen vom menschlichen Körper aufgenommen.

Zum Schutz vor einem Mangel an Vitamin B12 bietet sich besonders für Vegetarier und Veganer sowie beim Auftreten von Mangelerscheinungen wie Müdigkeit und Antriebslosigkeit die regelmäßige orale Einnahme einer Vitaminlösung oder einer Vitamin B12-Tablette an. Wenn dem Körper eine größere Menge an Vitamin B12 fehlt, ist zunächst über den Zeitraum von sechs Monaten eine Spritzentherapie angezeigt. In diesem Fall spritzt der Arzt monatlich eine Dosis des Vitamins B12 unter die Haut.