Vitamin B12 Lebensmittel

B12 Lebensmittel

Vitamin B12 besteht aus fünf verschiedenen Wirkstoffen mit gleicher Grundstruktur. Bei diesen Wirkstoffen handelt es sich um Cobalamine. Das sind komplexe chemische Verbindungen, die jeweils ein Kobaltatom im Molekül enthalten. Vitamin B12 gehört zum Vitamin-B-Komplex, weil es als Koenzym für wichtige enzymatische Reaktionen fungiert. Vitamin B12 unterstützt im Organismus nur zwei enzymatische Reaktionen, die aber eine solch zentrale Rolle spielen, dass ein Mangel an Cobalaminen zu schwerwiegenden gesundheitlichen Störungen führt. Beide Reaktionen sind unabhängig voneinander.


Vitamin B12 ist für folgende Funktionen verantwortlich:

  • Blutbildung
  • Regulierung des Homocysteinspiegels im Blut
  • Funktionen im Zentralnervensystem

Die Blutbildung und Regulierung des Homocysteinspiegels kann Vitamin B12 nur in Zusammenarbeit mit Folsäure leisten. Die Einwirkung auf das Zentralnervensystem verläuft nach einem anderen Stoffwechselweg und ist unabhängig von Folsäure.

Welche Folgen hat ein Vitamin-B12-Mangel?

Bei einer Unterfunktion an Vitamin B12 treten folgende Symptome auf:

  • Perniziöse Anämie durch relativen Folsäuremangel infolge komplizierter Stoffwechselvorgänge
  • Erhöhter Homocysteinspiegel mit dem Risiko der Entstehung einer Arteriosklerose
  • Schwere neurologische Ausfälle mit Altersdemenzen, Polyneuropathien und leichtes Brennen in verschiedenen Körperregionen

Wie hoch ist der Bedarf an Vitamin B12?

Im Gegensatz zu anderen Vitaminen ist der tägliche Bedarf an Vitamin B12 nicht sehr hoch. Er beträgt nur etwa drei Mikrogramm für Erwachsene. Die Leber kann zwischen 2000 und 5000 Mikrogramm dieses Vitamins speichern. Wenn der Speicher voll ist, reicht die vorhandene Menge für mehrere Jahre aus, um eine Unterversorgung auszugleichen. Einmal verwendetes Vitamin B12 wird immer wieder durch die Aufnahme über die Gallenflüssigkeit recycelt. Allerdings kann sich durch eine falsche Ernährung langfristig ein gravierender Vitaminmangel einstellen.


Wie beeinflusst die Ernährung die Versorgung mit Vitamin B12?

Der Gehalt an Vitamin B12 in den Lebensmitteln ist sehr ungleichmäßig verteilt. Generell kann dieses Vitamin in verwertbarer Form nur über tierische Lebensmittel aufgenommen werden. In pflanzlichen Lebensmitteln sind keine Cobalamine oder nur Cobalamine in nicht verwertbarer Form vorhanden. Pflanzenfresser werden über die enzymatische Aktivität von Darmbakterien mit Vitamin B12 versorgt. Das funktioniert jedoch beim Menschen nicht, weil die bakterielle Synthese von Cobalaminen im Dickdarm geschieht, aber Vitamin B12 vom Dünndarm resorbiert wird. Daher wird der von Bakterien erzeugte Wirkstoff ungenutzt mit den Faeces wieder ausgeschieden.

Welche Lebensmittel enthalten die höchsten Konzentrationen an Vitamin B12?

Das meiste Vitamin B12 enthalten folgende Lebensmittel abnehmend in angegebener Reihenfolge (Angaben pro 100 Gramm):

  • Rinderleber (60 Mikrogramm)
  • Schweineleber (40 Mikrogramm)
  • Schweineniere (20 Mikrogramm)
  • Hühnerleber (20 Mikrogramm)
  • Makrele (9 Mikrogramm)
  • Hering (8,5 Mikrogramm)
  • Rindfleisch (5 Mikrogramm)
  • Thunfisch (4,5 Mikrogramm)
  • Käse (3 Mikrogramm)
  • Hühnereigelb (2 Mikrogramm)
  • Aal (1 Mikrogramm)

Die Konzentration in anderen Lebensmitteln ist extrem gering oder zeigt einen Nullwert. Allesesser können sich gut mit Vitamin B12 versorgen. Bei Vegetariern kann es bereits zu einer Unterversorgung kommen, weil Käse oder Ei nur einen Bruchteil des Gehaltes an Cobalaminen aufweisen, der in Leber, Fleisch- oder Wurstwaren enthalten ist. Veganer können sich gar nicht mit Vitamin B12 versorgen, denn in rein pflanzlicher Nahrung ist kein oder kein verwertbares Cobalamin vorhanden. Vitamin B12 muss bei dieser Ernährungsweise immer mit Nahrungsergänzungsmitteln supplementiert werden.


Eine perniziöse Anämie und Arteriosklerose kann bei Veganern zwar verhindert werden, weil diese Symptome durch ausreichende Folsäureaufnahme nicht auftreten oder wieder verschwinden. Die Verhinderung neurologischer Symptome mit Polyneuropathien und Demenzen lässt sich allerdings nur durch die Gabe von Vitamin B12 erzielen.

Fazit

Für die ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 ist eine ausgewogene Ernährung sehr wichtig. Bei rein pflanzlicher Kost entsteht langfristig ein Vitaminmangel, der nur durch zusätzliche Aufnahme von Vitamin B12 über Nahrungsergänzungsmittel verhindert werden kann.