L-Carnitin

L-Carnitin wird in der Werbung oft als idealer Fatburner und sportliche Höchstleistungen bewirkendes Nahrungsergänzungsmittel angepriesen. Dass es eine positive Wirkung auf die menschliche Gesundheit hat, ist unbestritten. Ob es sich außerdem noch als natürliches Anabolikum und Fatburner bei Diäten eignet, wird noch kontrovers diskutiert.

Was ist L-Carnitin und wie wird es eingesetzt?

L-Carnitin oder genauer Levo-Carnitin ist eine chemische Verbindung, die in der Natur vorkommt und auch synthetisch hergestellt wird. Im menschlichen Körper wird es in Leber, Nieren und Gehirn aus den essentiellen Aminosäuren Methionin und Lysin aufgebaut. Im Blut findet man es gelöst und als Bestandteil der roten Blutkörperchen.

Die Proteinverbindung nimmt im Energiestoffwechsel pflanzlicher und tierischer Zellen eine Schlüsselrolle ein. In den Zellen kommt es in gelöster Form vor. In den Zellmitochondrien dient es als Rezeptor: An ihn binden sich die aktivierten Fettsäuren und werden von dort aus ins Innere der Mitochondrien transportiert, wo sie in Energie umgewandelt werden. Das geschieht mithilfe des Coenzyms A. Insbesondere die langkettigen Fettsäuren benötigen es als Transporter auf ihrem Weg in die Mitochondrien.


Der Körper kann einen Teil des benötigten L-Carnitins selbst herstellen. Der größte Teil jedoch muss über die Nahrung zugeführt werden. Bei bestimmten Krankheiten, Reduktionsdiäten und bei starker körperlicher und geistiger Belastung ist der L-Carnitin Bedarf erhöht. Im menschlichen Körper sind je nach Körpergewicht stets 16 bis 25 Gramm davon vorhanden. Es wird überwiegend in den Skelettmuskeln gespeichert.

Menschen, die sich mit gemischter Kost ernähren, nehmen täglich 100 bis 300 mg L-Carnitin auf. Den höchsten Gehalt an diesem lebenswichtigen Eiweißbaustein hat rotes Fleisch. Milchprodukte, Eier und pflanzliche Lebensmittel enthalten nur wenig L-Carnitin. Bei Ovo-Lacto-Vegetariern und Veganern kann es besonders schnell zu einer L-Carnitin-Unterversorgung kommen. Das gilt vor allem dann, wenn sie noch zusätzlich regelmäßig Kraft- oder Ausdauersport betreiben.

Führt man seinem Körper täglich ausreichend Vitamin C, B3, B6 und Eisen zu, ist er in der Lage, sich das benötigte L-Carnitin selbst herzustellen. Wie gut er das kann, hängt jedoch auch von der Zusammensetzung der konsumierten Lebensmittel ab. Durch den Kochvorgang wird ein Großteil des L-Carnitins zerstört.


Als Nahrungsergänzungsmittel wird das farblose Pulver heute bei bestimmten Erkrankungen verabreicht. Patienten mit Niereninsuffizienz haben einen erhöhten L-Carnitin-Bedarf, da die Substanz regelmäßig durch die Dialyse aus dem Körper entfernt wird. Bei Bauchspeicheldrüsenkrebs im fortgeschrittenen Stadium hilft es, die lebensgefährliche Gewichtsabnahme zu verhindern. Auch bei Menschen mit Morbus Crohn und Lebererkrankungen fördert es die Gesundheit.

L-Carnitin als Nahrungsergänzungsmittel

Obwohl die Proteinverbindung immer als ideales Mittel zur Gewichtsreduktion angepriesen wird, ist diese Wirkung wissenschaftlich nicht eindeutig belegt. Die bis dato verfügbaren klinischen Studien besagen lediglich, dass das Supplement die Verbrennung langkettiger Fettsäuren fördert und so die Energiegewinnung aus Fett beschleunigt. Unter der Einnahme von L-Carnitin-Produkten kam es zu keinen signifikanten Gewichtsverlusten. Daher ist es nicht sinnvoll, es zum gezielten Abnehmen einzusetzen.

Auch Ausdauersportler und Bodybuilder führen ihrem Körper meist noch zusätzlich L-Carnitin zu, da sie sich davon eine generelle Leistungssteigerung beim Workout und eine schnellere Regeneration danach versprechen. Auch diese Effekte konnten bisher nicht eindeutig nachgewiesen werden. Ob der Sportler damit gezielt Muskeln aufbauen kann, wird in der Sportmedizin ebenfalls kontrovers diskutiert.

Gesichert ist lediglich, dass L-Carnitin als Nahrungsergänzung sehr gut geeignet ist, wenn man damit Mangelzustände beheben bzw. ihnen vorbeugen möchte. Außerdem stärkt das Protein das Immunsystem, bekämpft Müdigkeit und steigert die Konzentrationsfähigkeit. Da die chemische Substanz beim Transport der Fette an ihren Bestimmungsort nicht verbraucht wird, besteht bei gesunden Personen mit Mischkosternährung und gleichbleibender Lebensweise (nicht zu viel Stress!) auch kein Mehrbedarf daran.

Leiden Sie beispielsweise jedoch an Erschöpfungszuständen, so sollten Sie täglich noch 300 bis 500 mg L-Carnitin zusätzlich konsumieren. Die empfohlene Dosis beträgt bei Menschen, die eine Reduktionsdiät machen, 750 bis 2000 mg zusätzlich.

Geringe Überdosierungen wirken sich nicht negativ auf die Gesundheit aus, da das überschüssige L-Carnitin umgehend über die Harnwege ausgeschieden wird. Nehmen Sie jedoch mehr als 5 g täglich davon zu sich, kann es zu Durchfall, Magenproblemen und Hauterkrankungen kommen. Nicht einnehmen sollten Sie L-Carnitin-Supplemente, wenn Sie beispielsweise an Bluthochdruck, einer Nieren- oder Lebererkrankung oder Diabetes mellitus leiden.

L-Carnitin und Workout

Das von Sportlern häufig eingesetzte Supplement wird am besten auf nüchternen Magen eingenommen, da es dann ausgezeichnet vom Körper resorbiert werden kann. Vor dem Training sollte man es grundsätzlich nicht konsumieren. L-Carnitin ist als Pulver, Flüssigkeit in Ampullen, Kapseln und zu Powerriegeln verarbeitet erhältlich.

Die meisten Leistungs- und Ausdauersportler nehmen es in Form von Kapseln zu sich, da diese Darreichungsform sehr bequem ist. Bei Bodybuildern, die sich ohnehin extrem fleischhaltig ernähren, ist eine Zufuhr von zusätzlichem L-Carnitin grundsätzlich nicht notwendig. Das Nahrungsergänzungsmittel kann auch am Wettkampftag konsumiert werden, da es nicht als Dopingmittel gilt.