Die vitaminreichsten Gemüsesorten

Der Biochemiker Casimir Funk unterlag im Jahr 1913 einem Irrglauben: Er vermutete, dass sämtliche zu seiner Zeit erforschten Lebensmittelinhaltsstoffe Aminogruppen enthalten. So prägte er das Kunstwort „Vitamin“ (von lat. vita = Leben und dem Stickstoff Amin) für etwas Hochnatürliches, denn die sogenannten Lebensvitamine sind für uns alle unterschiedlich wichtige und lebensnotwendige, also essenzielle chemische Verbindungen.


Ein vitaminöser Segen

Heute ist neben der genauen Chemie der Vitamine auch die Wirkung der Nahrungsanteile, die unser Organismus teilweise nicht selbst synthetisieren kann, genau bekannt.
Besonders die unterschiedliche Fett- und Wasserlöslichkeit sowie Luft, Licht und Hitze setzen den biochemisch immens aktiven Vitaminen zu. Diese Faktoren dezimieren sie bis zu 50 Prozent – bei verschiedenen Kohlsorten allerdings entsteht durch das Kochen zusätzliches Vitamin C aus einer Vorstufe.

Alles in allem sind spezielle Erntemethoden und bestimmte Gefriertempi, schonende Kochverfahren sowie eine insgesamt kompromisslose Frischeküche ein vitaminöser Segen. In genannter Frischeküche hat das Gemüse oft die größte Bedeutung.

Wie Kraut und Rüben

Auch Kraut und Rüben gehören dazu: Alles, was Veganer oder Vegetarier hauptsächlich, alle anderen aber oft als Vorspeise oder als Beilage hoch schätzen – also die frischen und nicht luftgetrockneten Pflanzen oder Pflanzenteile, mit denen die Küche etwas anfangen kann – ist „Gemüse“.

Was mehrjährige Pflanzen dazu beitragen, ist übrigens eigentlich Obst, wenn man ganz genau sein möchte. Deshalb reden manche auch von Gemüseobstsorten.
In unserer Vergangenheit hieß das Gemüse „Gemuse“. Denn es wurde ebenso rabiat wie konsequent stets zu Mus zerkocht. Dem gegenüber wird es heute in der Vollwertküche wenige Sekunden vor seinem Garpunkt auf die Teller gerettet. So bleiben die Vitamine und Mineralstoffe und auch der natürliche Geschmack weitgehend erhalten.

Die Zubereitung ist das A, die Frische das O: Sogar in einem tiefgefrorenen Zustand laufen – wenn auch verlangsamt – ununterbrochen enzymatische, geschmacksverändernde Prozesse ab.
Darüber hinaus hat Gemüse durch seine beachtenswerte Zelluloseanteile recht viele Ballaststoffe anzubieten. Auch Kohlenhydrate und zuweilen beachtliche Stärkeanteile sind Zugaben.
Ansonsten ist der Energiewert unseres Gemüses vergleichsweise gering – Kalorienfreaks tendieren deshalb dazu, Gemüse lediglich dekorativ anzubieten – eine Praxis, die ein glattes Gegenteil zum relativ weitverbreiteten Diätenwahn ist.

Es ganz genau nehmen…

Es gibt Zeitgenossen, die es ganz genau nehmen: Sie unterscheiden unser Gemüse in Fruchtgemüse wie Tomate, Paprika, Gurke, Aubergine und Zucchini und das eher exotische Obstgemüse. Diese Pedanten verbannen sogar Kartoffeln und Pilze aus dieser Genussfamilie. Letztere haben einen vollkommen anderen und komplizierteren Stoffwechsel als unser grünes Gemüse mit seiner Chlorophyllfülle, beispielsweise Kohl aller Art.
Dazu gibt es sogar Algengemüse aus dem weiten Meer.

Das sogenannte Gärgemüse wird milchsauer in Salzlake eingelegt und mit Milchsäurebakterien geimpft. Diese sorgen bei Salzgurken, Sauerkraut oder Bohnen sowohl für Konservierung als auch für gute Bekömmlichkeit.


Weil Gemüsekonserven erhitzt werden, verlieren sie Vitamine. Das wesentlich gehaltvollere Tiefkühlgemüse wird demgegenüber lediglich kurz blanchiert, anschließend schockgefroren und bei -18 °C gelagert.

Also ist der Vitaminerhalt besonders erstrebenswert. Aber welche Gemüsesorten sind die vitaminreichsten?

Die Vitaminbomben

Es gibt 20 charakteristische Vitamine. Viele werden erst in chemischen Vorstufen als sogenannte Provitamine aufgenommen und im Körper zu wirksamen Vitaminen umgewandelt. Sie alle wirken schon in kleinsten Dosierungen.

Einige wenige fettlösliche Vitamine, allen voran das Vitamin A und das Vitamin D, können pur und zudem in großen Mengen verspeist werden. Dabei ist der menschliche Vitaminbedarf individuell höchst verschieden – deshalb ist es so wichtig, die bedeutenden Vitaminlieferanten zu kennen.

  • Vitamin A, Betacarotin und Carotinoide:
    Vitamin A ist wichtig für die gesunden Funktionen von Haut, Augen und Schleimhäuten. Viel Vitamin A liefern lediglich tierische Lebensmittel wie beispielsweise Räucheraal. Allerdings kann das Vitamin A in der Leber und am Darmanfang erzeugt werden. Wichtig sind dabei die sogenannten Carotiniode. Dazu gehört das bekannte Betacarotin, das besonders in orangefarbenen und gelben Gemüsesorten zu finden ist. Gute Lieferanten für Betacarotin sind gelbe, rote und orangefarbene Paprika, Karotten, Feldsalat, Kürbis, Grünkohl und Fenchel.
  • B-Vitamine:
    Im Allgemeinen liefert unser Gemüse viele Vitamine der B-Gruppe – eine Ausnahme bildet das Vitamin B12, das in tierischen Lebensmitteln zu finden ist. Es ist an verschiedenen Stoffwechselvorgängen maßgeblich beteiligt.
    Die Vitamine B1 und B6 sind wichtig für die Nerven und die allgemeinen Abwehrfunktionen, B2 und B3 erfüllen Aufgaben im Energie- und Proteinstoffwechsel, B7 ist für Haut und Nägel wichtig und B9 ist an den körpereigenen Zellteilungs-, Wachstums- und Blutbildungsvorgängen beteiligt. Viele B-Vitamine stellen Brokkoli, Spinat und verschiedene andere Blattgemüse, Kohl, Fenchel, Feldsalat und Sellerie zur Verfügung.
  • Vitamine C, E, K
    Die Vitamine K, E und C kommen in zahlreichen Gemüsesorten vor. Das Vitamin C fängt unter anderem schädliche freie Radikale und baut Bindegewebe auf. Besonders reich an Vitamin C sind Paprika, Feldsalat, Kohlrabi, Fenchel und verschiedene Kohlarten. Besonders in hochwertigen pflanzlichen Ölen und in grünem Blattgemüse sowie in Weizenkeimen findet sich viel vom Zellschutzvitamin E. Das Vitamin K hilft, die Blutgerinnung zu regulieren – sehr gute Lieferanten sind Kohl, Sellerie, diverse Blattgemüse, Schnittlauch und Petersilie.