Die besten Proteinlieferanten

Hochwertige Proteine

Proteinen, im Volksmund als Eiweiße bekannt, kommen vielfältige, wichtige Aufgaben im menschlichen Körper zu.
Neben ihrem Einsatz als „Bausteine des Körpers“ fungieren sie u.a. als Schutz vor Infektionen durch Bildung verschiedener Antikörper, Biokatalkysatoren in Form von Enzymen und im Notfall kann der Körper daraus Energie gewinnen (z.B. bei totalem Fasten).

Doch ist jedes Eiweiß im gleichen Maße für den Körper dienlich?
Sind pflanzliche Proteine „gesünder“ als tierische?

Und:
Sind künstliche Proteine besser vom Körper verwertbar als natürliche?

Diese Fragen sollen im Folgenden geklärt werden, indem verschiedene Proteinquellen näher betrachtet und auf ihre biologische Wertigkeit untersucht werden.
Dabei wird als biologische Wertigkeit gesehen, wie effektiv ein Lebensmittel bzw. eine Proteinquelle vom Körper verwertet werden kann.
Ein anderer Aspekt, um ein Lebensmittel auf seine Proteine zu untersuchen, besteht darin, sich die einzelnen Aminosäuren, die Bausteine der Proteine, zu betrachten.
Dabei werden in essentielle (müssen dem Körper zugeführt werden) und nicht-essentielle (können vom Körper selbst gebildet werden) Aminosäuren unterschieden.


Überblick Aminosäuren und ihre Funktionen im Körper

Essentielle Aminosäuren

  • Histidin – Gewebewachstum und dessen Reparatur
  • Isoleucin – Hämoglobinbildung (rote Blutkörperchen), Muskelregeneration
  • Leucin – Produktion von Wachstumshormonen, Wundheilung Muskeln, Haut und Knochen
  • Lysin – Bindegewebe- und Knorpelbildung, Kalzium-Absorption
  • Methionin – begünstigt die Östrogenausscheidung
  • Phenylalanin – Produktion Noradrenalin (Vermittlung von Informationen zw. den Nerven)
  • Threonin – Kolagen-, Elastin- und Zahnschmelzbildung
  • Tryptophan – Wachstumshormone
  • Valin – Muskelkoordination, Wundheilung, Stickstoffgleichgewicht
  • Alanin – Stärkung Immunsystem durch Antikörperbildung

Nicht-essentielle Aminosäuren

  • Arginin – Muskelwachstum, Immunstärkung, Gewebereparatur
  • Asparaginsäure – Erhöhung Ammoniakausscheidung, Anregung Zellneubildung
  • Cystein – Antioxidanz, Wundheilung, Bestandteil Haut und Haar
  • Glutaminsäure – Neurotransmitter, Kaliumtransport,
  • Glutamin – Muskelbildung
  • Glycin – Verbesserung Glucosespeicher, wirkt Muskeldegeneration entgegen
  • Ornithin – Wachstumshormone, Immunssytem, Gewebesheilung
  • Prolin – Kolagenproduktion
  • Serin – Fett- und Fettsäurenstoffwechsel, Nervenschutz
  • Taurin – Herzstärkung, Bestandteil Galle (Fettverdauung), Kalium-, Natrium-, Kalzium-, Magnesiumhaushalt
  • Tyrosin – Vorläufer Adrenalin und Dopamin

(Diese Auflistung ist eine Kurzfassung der vielfältigen Einsatzgebiete der Aminosäuren und beinhaltet nur die wichtigsten Punkte, da eine detailierte Aufführung aller Wirkweisen und Funktionen den Rahmen dieses Artikels übersteigen würde.)


Eier – Das Maß der Dinge?

Das Protein aus Eiern gilt als Richtlinie und hat eine biologische Wertigkeit von 100.
Dabei beudeutet 100 jedoch nicht, dass 100% des Vollei-Proteins vom Körper in körpereigenes Protein umgesetzt werden kann. Das Ei wurde willkürlich als Standardmaß herangezogen.


Bedeutet:

Ist ein Lebensmittel/Lebensmittelkombination oder eine künstliche Proteinquelle mit Proteinen ausgestattet, die der Körper besser verwerten und umwandeln kann als Vollei so steigt die biologische Wertigkeit auf über 100, sind die Eiweiße körperfremder als bei Ei, so sinkt die biologische Wertigkeit unter 100.

Man sieht also, dass die Aussage:
„Eier besitzen eine biologische Wertigkeit von 100“ durchaus verwirrend sein kann.
Sieht man sich jedoch die einzelnen Aminosäuren an, so kann man feststellen, das diese alle im Vollei vertreten sind und somit das Ei als gute Proteinquelle für den Menschen herangezogen werden kann.

Natürliche Proteinquellen

Neben dem Vollei können aus der menschlichen Ernährung auch andere Proteinquellen herangezogen werden.
Auch diese können anhand der biologischen Wertigkeit (im Folgenden mit BW abgekürzt) und ihrer Aminosäurezusammensetzung betrachtet werden.

Kartoffeln

BW : 96

Obwohl die Kartoffel nur einen Eiweißgehalt von 2% aufweist, gilt sie als hochwertige, pflanzliche Proteinquelle.
Dies verdankt sie vor allem dem hohen Vorkommen der Aminosäure Lysin.

Rindfleisch

BW : 87

Wie bei beinahe allen tierischen Eiweißquellen, liefert Rindfleisch die gesamte Palette an Aminosäuren, jedoch in etwas anderer Zusammensetzung als Vollei, dadurch erreicht es nicht die biologische Wertigkeit von 100, sondern liegt etwas darunter.

Kuhmilch

BW : 85

Milch ist den meisten als Kalziumquelle bekannt und genau dort findet man auch den Grund, warum sie als Eiweißquelle so wertvoll ist. Denn unter anderen Inhaltsstoffen sorgen v.a. die Aminosäuren Methionin und Cystein für ein gesundes Gleichgewicht zwischen Kalzium- und Eiweißbilanz.

Sojamilch

BW : 84

Ein weiterer Vertreter pflanzlicher Proteinquellen, welcher in seiner Wertigkeit besonders der gerade erwähnten Kuhmilch Konkurrenz bietet und somit ein besonderes Augenmerk für Allergiker und Vegetarier darstellt.
Die einzigen Aminosäuren die in diesem Lebensmittel einen Mangel aufweisen sind Glutamin und Arginin. Da diese jedoch vom Körper selbst produziert werden können ist Sojamilch dennoch eine gute Proteinquelle.

Reis

BW : 82

Reis enthält, wie Kartoffeln nur eine geringe Menge an Eiweiß. Jedoch zeichnet sich ein hohes Vorkommen an Phenylalanin, Valin, Threonin, Tryptophan und Histidin ab. Dadurch wird auch aus diesem pfalnzlichen Lebensmittel eine hochwertige Quelle für Protein.

Bohnen und Mais

BW : 73

Ähnlich wie beim Reis zeichnen sich diese Hülsenfrüchte (neben anderen) durch einen hohen Gehalt spezieller Aminosäuren wie Lysin aus.

Weizen

BW : 59

Auch bei diesem Lebensmittel stehen die Aminosäuren Lysin und Threonin im Vordergrund.

Fazit

Besieht man sich nun die genannten Beispiele natürlicher Proteinquellen, kann man feststellen, dass besonders ihre tierischen Vertreter eine hohe biologische Wertigkeit aufweisen und zugleich meist alle Aminosäuren beinhalten.
Jedoch ist diese Feststellung kein Credo dafür, nur noch tierische Eiweiße zu konsumieren und die pflanzlichen zu verbannen.

Eine gesunde, gute Mischkost – mit tierischen UND pflanzlichen Proteinen ist das Optimale. Durch die Kombination der verschiedenen Eiweißträger, lassen sich Defizite einzelner Lebensmittel einfach und abwechslungsreich ausgleichen und die biologische Wertigkeit kann damit nahezu problemlos gesteigert werden.

Gute Kombinationen Eiweißreichr Lebensmittel

Vollei + Kartoffeln (BW : 136)
Kuhmilch + Weizen (BW : 125)
Vollei + Soja/Hülsenfrüchte (BW : 124)
Vollei + Milch (BW : 119)
Milch + Kartoffeln (BW : 118)

Zusammenfassend lässt sich also feststellen, dass in erster Linie tierische Proteinquellen eine für den menschlcihen Organismus günstigere Proteinzusammensetzung aufweisen. Jedoch finden sich auch im vegetarischen Bereich viele gute Eiweißliefranten, die auf jeden Fall in einem gesunden Speiseplan ausreichend Platz finden sollten.

Durch eine Kombination beider Quellen kann eine optimale Abdeckung aller essentieller und nicht-essentieller Aminosäuren gewährleistet werden, ohne dabei in Einseitigkeit und Langeweile bei der Lebensmittelwahl zu verfallen.

Künstliche Proteinquellen

Bei dieser Eiweißquelle handelt es sich meist um Nahrungsergänzungen, welche in Form von Pulvern für die Zubereitung von Shakes, als Kapseln oder Riegel vertrieben werden und besonders im Bereich des Bodybuildungs und Krafttraining Anklang finden.

Meist kann man diese Produkte in 3 Kategorien unterteilen:

  1. pflanzliche Proteinpräparate
  2. tierische Proteinpräparate
  3. rein chemisch hergestellte Proteinpräparate

Bei den ersten beiden Varianten handelt es sich meist um eine Kombination verschiedener, aus natürlichen Quellen gewonnener, Proteine, die anschließend in eine möglichst, für den menschlichen Körper, optimale Zusammensetzung gebracht werden.
Gern benutzte Quellen dafür bilden Soja, Milch, Rindfleisch, Eiweiß aus Vollei und Weizen.

Chemisch hergestellte Präparate bedienen sich Eiweißen die reinweg im Labor „gezüchtet“ wurden. Ihnen haftet jedoch oftmals der „bittere Beigeschmack“ an, dass illegale Hormone zusätzlich in die Mischungen gegeben werden, um die Proteinaufnahme für den Körper zu erleichtern und den Effekt des Muskelaufbaus zu beschleunigen.
Auf dem deutschen Markt findet man sie daher kaum.

Neben den Produkten, welche die breite bzw. vollständige Palette der Aminosäuren abgedecken, befinden sich zudem Mittel auf dem Markt, die gezielt nur einzelne Aminosäuren enthalten.

Fazit

Betrachtet man die biologische Wertigkeit künstlicher Proteinquellen, ergeben sich Werte, die nahezu identisch sind mit der Wertigkeit aus Lebensmittelkombinationen. Vorteil solcher Präparate ist der Aspekt, dass durch weniger Masse an Nahrung (bzw. Getränk, Riegel oder Kapsel) eine höhere Zufuhr von Protein erreicht werden kann.

Jedoch sollte immer bedacht werden, dass künstliche Ergänzungen oftmals schlechter vom Körper resorbiert werden können als ihre natürlichen Verwandten.
Eine Ergänzung mit Proteinpräparaten ist für den gesunden Menschen, bei einer gesunden, ausgewogenen Ernährung nicht von Nöten. Im Bereich Bodybuilding können Proteinshakes/-Riegel/-Kapseln unterstützend wirken, sollten aber auch dort keineswegs als Nahrungsersatz sondern nur als Ergänzung angesehen werden.

Zudem kann eine Gabe künstlicher Eiweiße bei bestimmten (jedoch seltenen) Erkrankungen angewandt werden, um eine Besserung der Symptomatik oder zumindest einen Stop im Fortschreiten der Erkrankung zu erzielen.