Die optimale ballaststoffreiche Ernährung

Ballaststoffreiche Ernährung gilt als besonders gesund. Das hat verschiedene Gründe. Wenn Sie es auch einmal mit einer ballaststoffreichen Kost versuchen möchten, ist es sinnvoll, wenn Sie sich nach einem Plan richten. Dieser erleichtert Ihnen den Einstieg und die Umstellung Ihrer Ernährung.

Warum gelten Ballaststoffe als gesund?

Ballaststoffe fördern die Verdauung, und sie sättigen gut. Es wird angenommen, dass bei einer guten Verdauung Giftstoffe schneller und umfassender ausgeschieden werden. Das wirkt sich einigen Studien zufolge auf bestimmte Krankheitsrisiken aus. Die gute Sättigung kommt daher, dass ballaststoffreiche Lebensmittel mehr Zeit für die Verdauung benötigen. Sie liegen also länger im Magen und geben die in ihnen enthaltene Energie langsamer ab. Das ist auch für Menschen mit Blutzuckerproblemen wichtig.


Aus welchen Teilen besteht eine gute ballaststoffreiche Ernährung?

Es gibt verschiedene Gruppen von ballaststoffreichen Lebensmitteln. Diese haben gemeinsam, dass es sich um pflanzliche Lebensmittel handelt. Tierische Lebensmittel besitzen keinerlei Ballaststoffe. Die Kategorien sind:

  1. Gemüse und Früchte
  2. Vollkornprodukte
  3. Hülsenfrüchte
  4. Nüsse und Samen

Eine ausgewogene ballaststoffbasierte Kost sollte diese Gruppen beinhalten (es sei denn, Sie haben bestimmte Unverträglichkeiten).


Eine leichtere Umgewöhnung

Wenn Sie sich vorher überhaupt nicht ballaststoffreich ernährt haben, kann es sein, dass Ihnen die Umstellung schwerfällt. Das liegt daran, dass es für Ihren Körper anstrengend sein kann, sich auf die Verdauung von Ballaststoffen einzustellen. Ihr Darm benötigt eine andere Zusammensetzung von Bakterien. Diese müssen sich erst entwickeln (und tun es automatisch, wenn Sie regelmäßig ballaststoffreich essen). Deshalb: Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie anfänglich Bauchschmerzen oder vielleicht sogar Durchfall haben. Das wird sich auch wieder ändern, und Sie tun es ja für einen guten Zweck. Sie können die Umgewöhnung auch durch folgende Maßnahmen unterstützen:

  • Verdauungsfördernde Tees
  • Präparate, die die Ballaststoffverdauung fördern (in der Drogerie erhältlich)
  • Viel trinken
  • Wenn Sie möchten – schrittweise umstellen

Ein Menüplan für die ballaststoffreiche Ernährung

Vollkornprodukte:
Wenn Sie sich ballaststoffreich und gesund ernähren möchten, dann sollten Sie zunächst alle Produkte aus Auszugsmehl gegen Vollkornprodukte tauschen. Das gilt nicht nur für Brot und Brötchen, sondern auch für Nudeln und Reis. Wenn Sie Müsli mögen, ist auch das eine tolle Möglichkeit, Ballaststoffe zu sich zu nehmen.


Milch durch Pflanzenmilch ersetzen:
Milch pflanzlicher Herkunft – wie zum Beispiel Hafermilch, Sojamilch oder Mandelmilch – besitzt im Gegensatz zur tierischen Milch Ballaststoffe. Sie müssen Milchprodukte nicht komplett auf diese Weise ersetzen. Aber probieren sie ruhig einmal die unterschiedlichen Geschmacksrichtungen aus.

Regelmäßig Hülsenfrüchte essen:
Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Erbsen gelten als sehr gesund. Wenn Sie wenig Aufwand wollen, kaufen Sie ruhig fertig zubereitete Hülsenfrüchte in der Dose. Kidneybohnen zum Beispiel können Sie zur Verfeinerung diverser Gerichte verwenden – für Salate, aber auch für Pizza.

Obst und Gemüse:
Bauen Sie mehr Obst und Gemüse in Ihre Ernährung ein. Dabei müssen Sie Ihre bisherige Ernährung nicht zwangsläufig durch Obst und Gemüse ersetzen. Es geht auch, indem Sie sich zunächst wie sonst auch ernähren, aber noch zusätzlich mehr Obst und Gemüse als „Extra“ essen. Gerade bei Gemüse gilt, dass es umso gesünder ist, je mehr Sie davon essen. Sie werden nach einiger Zeit sehen, dass Sie sich daran gewöhnen und Ihnen Dinge schmecken, die Sie am Anfang nicht mochten. Suchen Sie auch online und in Büchern nach interessanten und leckeren Rezepten mit viel Obst und Gemüse.

Denken Sie an Nüsse und Samen:
Nüsse und Samen enthalten ebenfalls einen hohen Anteil an Ballaststoffen. Denken Sie daran, sie regelmäßig zu essen und wählen Sie am besten solche, die nicht geröstet und gesalzen oder gezuckert sind.

Nüsse sind zum Beispiel:

  • Haselnüsse
  • Mandeln
  • Walnüsse
  • Macadamianüsse

Samen sind:

  • Sonnenblumenkerne
  • Pinienkerne
  • Mohn
  • Sesam
  • Kürbiskerne