Vegetarische Diät

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Ein hoher Konsum von Fleisch und tierischen Fetten kann maßgeblich zur Entstehung von Übergewicht beitragen. Fleischesser, die abnehmen möchten, können ihr Ziel durch eine vegetarische Diät erreichen. Hierbei genügt es jedoch nicht, Fleisch einfach nur zu meiden: Damit eine vegetarische Diät erfolgreich ist und es nicht zu Mangelerscheinungen kommt, sollten Sie sich genau über die richtige Zusammensetzung Ihrer Ernährung informieren.

Wie funktioniert diese Diät?

Die vegetarische Diät bezeichnet eine Ernährungsweise, bei welcher über einen begrenzten Zeitraum auf den Verzehr von Fleisch und Fisch verzichtet wird. Von einer grundsätzlich vegetarischen Lebensweise unterscheidet sich die vegetarische Diät dadurch, dass sie zusätzlich auf einen möglichst geringen Anteil von Fettkalorien in der täglichen Ernährung setzt, was der eigentliche Grund für die erfolgreiche Gewichtsabnahme ist. Fakt ist: Wer auf Fleisch verzichtet und stattdessen auf Nudeln mit Sahnesoßen, Käse, Nüsse oder Avocadocremesuppe zurückgreift, nimmt eventuell sogar zu, da der Fettanteil auch in vegetarischen Gerichten enorm hoch sein kann.


Im Rahmen einer vegetarischen Diät sollten Sie grundsätzlich naturbelassene, überwiegend pflanzliche Produkte mit niedrigem Fettgehalt und hohem Vollkornanteil verzehren. Fettarme Milchprodukte und Eier sind in begrenztem Umfang erlaubt. Verzichten Sie unbedingt auf Vollmilchprodukte, Sahne, Butter und Käsesorten mit einem Fettgehalt i. Tr. von mehr als 10 %. Damit die Diät bald Erfolge zeigt, sollten Sie auch Ihren Zuckerkonsum überprüfen: Obwohl Zucker ein pflanzliches Produkt ist, stört er die Fettverbrennung massiv. Selbiges gilt für jede Form von Alkohol.

Die Abstinenz von Fleisch und Fisch ist nicht alleine für die Gewichtsabnahme maßgeblich, da viele weitere Faktoren die Kalorienbilanz beeinflussen. Dennoch trägt der Verzicht auf andere Weise zum Erfolg bei, da die Verdauung von Fleisch den Stoffwechsel träge macht und den Ausscheidungsprozess verlangsamt. Hinzu kommt der hohe Einsatz von Medikamenten und Umweltgiften in der Tiermast, welche Leber und Nieren von Fleischessern schädigen und so die Stoffwechselrate weiter reduzieren. Im Rahmen einer vegetarischen Diät bekommt der Körper die Chance, in Ruhe zu entgiften und seinen Stoffwechsel zu normalisieren.


Wie lange dauert diese Diät?

Da eine vegetarische Diät keine Mangelernährung darstellt und auch nicht auf übertriebene Kalorienreduktion setzt, kann sie so lange beibehalten werden, bis das individuelle Körpergewicht sich normalisiert hat. In vielen Fällen erweist sich die vegetarische Diät als Einstieg in eine grundlegend neue, bewusstere Lebensweise mit dauerhaftem Verzicht auf Fleisch.

Wie viel nimmt man ab?

Wenn Sie lediglich fünf Kilo abnehmen möchten, werden Sie Ihr Ziel in etwa acht bis zehn Wochen erreicht haben. Wer massives Übergewicht reduzieren möchte, sollte einen entsprechend längeren Zeitraum einplanen. Die genaue Zeitspanne ist nicht nur von der Ernährung, sondern auch von Ihrem Gesundheitszustand, Alter und Bewegungsverhalten abhängig. Klar ist: Die vegetarische Diät ist keine Crash-Kur. Erfolge zeigen sich eher langsam, dafür aber langfristig und ohne den gefürchteten Jo-Jo-Effekt.

Vorteile und Nachteile der vegetarischen Diät

Der größte Vorteil der vegetarischen Diät ist, dass sie keine unangenehmen Hungergefühle aufkommen lässt. Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte verfügen dank ihres hohen Anteils an Ballaststoffen über ein großes Volumen, das für einen anhaltenden Sättigungseffekt bei überschaubarer Kalorienzahl sorgt. Stoffwechsel, Ausscheidung, Körpergewicht und Blutwerte normalisieren sich langfristig auf natürliche Weise.

Wer schon seit vielen Jahren an regelmäßigen Fleischverzehr gewöhnt ist, wird den Verzicht anfangs als Nachteil empfinden. Hierin besteht die größte Gefahr des Scheiterns einer vegetarischen Diät, denn Gewohnheiten sind mächtig. Wer stark unter den Gelüsten nach Fleisch leidet, sollte einmal Tofu als Alternative ausprobieren, um die Anfangsphase leichter zu überstehen. Weitere oft angeführte Nachteile sind nur scheinbar: Ein Eiweißmangel ist bei der vegetarischen Diät nicht zu befürchten. Selbst wenn Sie sich für eine vegane Variante entscheiden sollten, also auch noch auf Eier und fettarme Milchprodukte verzichten möchten, ist die Eiweißversorgung sichergestellt, wenn Sie auf Tofu, Hülsenfrüchte und Vollkorngetreideprodukte setzen.

Diätplan kompakt

Wenn Sie sich dafür entscheiden, eine vegetarische Diät durchzuführen, können Sie sich an folgendem Diätplan orientieren. Bitte betrachten Sie die einzelnen Punkte als Vorschläge, die Sie nach Belieben variieren können. Genaue Mengenvorgaben gibt es nicht: Essen Sie grundsätzlich so viel, bis sie sich angenehm satt fühlen, aber verzichten Sie auf Fleisch, Fisch, Milchprodukte mit hohem Fettgehalt, Zucker und Alkohol. Setzen Sie stattdessen auf natürliche Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs und magere Milchprodukte.

Frühstück

  • Vollkornmüsli mit Rosinen und frischen Früchten, zubereitet mit Apfelsaft, Magermilch oder -joghurt
  • Vollkornbrot (ohne Butter) mit Kräuterquark, dazu Tomaten, Gurken oder Radieschen
  • Getreidebrei aus Vollkornflocken, in Magermilch kurz aufgekocht, gesüßt mit wenig Ahornsirup

Mittagessen

  • Gemüseeintopf mit Tofu-Würstchen
  • Pellkartoffeln mit Paprikaquark und buntem Salat
  • Gemüsepfanne mit Curry, dazu Vollkornreis
  • Vollkornnudeln mit Erbsen
  • Chilipfanne aus roten Bohnen, gewürfelten Kartoffeln und Paprikaschoten, scharf gewürzt
  • Rohkostplatte aus Gemüsen der Saison, dazu Vollkorntoast

Abendessen

  • Harzer Käse mit Essig, etwas Öl und Zwiebeln, dazu Vollkornbrot
  • Linsensuppe mit Tofu-Würstchen
  • Salat aus Vollkornnudeln mit bunten Gemüsewürfeln (roh) und leichtem Zitronendressing
  • Kartoffel-Karotten-Kürbissuppe (püriert) mit Ingwer

Snacks
Übergehen Sie nie Ihren Hunger. Wenn Sie Lust auf Süßes haben, dann greifen Sie zu magerem Fruchtquark, Trockenfrüchten, Bananen oder Weintrauben. Soll es etwas Herzhaftes sein, dann bereiten Sie einen würzigen Dip aus Quark und essen dazu Gemüsesticks aus Karotten, Sellerie oder Gurken.

Wie schwer ist diese Diät durchzuhalten?

Ob Ihnen die Umstellung schwerfällt, hängt von Ihren bisherigen Essgewohnheiten ab. Verlangen Sie nicht zu viel von sich: Wenn Sie sehr gerne Fleisch essen, planen Sie am besten von Anfang an persönliche Highlights ein, bestimmte Tage, an denen Sie die Diät einfach Diät sein lassen und sich von Herzen etwas gönnen. Sie müssen nicht an hohen Festtagen oder auf Ihrer eigenen Hochzeitsfeier Diät halten. Sorgen Sie aber dafür, dass die Ausnahmen nicht zur Regel werden, und kehren Sie am nächsten Tag ganz entspannt zu Ihrer Diät zurück. Da Sie dabei nicht hungern müssen, wird Ihnen das nicht allzu schwer fallen.

Welche Beschwerden können auftauchen?

Da die vegetarische Diät eine vorteilhafte Ernährungsweise darstellt, sollten gesunde Menschen keine negativen Folgen verspüren. Im Gegenteil: Ohne Fleisch werden Sie sich nach dem Essen nicht mehr schlapp und müde fühlen. Gesundheitliche Beschwerden werden sich durch die vegetarische Diät möglicherweise bessern. Sollten Sie jedoch unter schwer einschätzbaren Krankheitsbildern und Unverträglichkeiten leiden, dann befragen Sie am besten Ihren Arzt, bevor Sie mit der Diät beginnen.

Welche Kosten kann man erwarten?

Die vegetarische Diät setzt auf gesunde Grundnahrungsmittel ohne Fleisch. Wer sich bisher mit stark verarbeiteten Lebensmitteln, Fleisch und Fisch ernährt hat, wird seine Ausgaben massiv senken.