Was ist eine negative Kalorienbilanz?

Wer sich mit Diät und/oder gesunder Ernährung beschäftigt, stößt früher oder später auf die Formulierung „negative Kalorienbilanz“. Gerade Anfängern in diesem Bereich ist oft nicht ganz klar, worum es hierbei geht. Da die negative Kalorienbilanz aber entscheidend für das Gewichtsmanagement ist, sollte diese Unklarheit beseitigt werden.

Abnehmen mit negativer Kalorienbilanz

Negative Kalorienbilanz bedeutet, dass der Körper an einem Tag mehr Kalorien verbraucht, als er durch Nahrung und Getränke bekommt. Manche betrachten bei der Berechnung aber auch die gesamte Woche und errechnen die Kalorienbilanz für diesen Zeitraum. Beide Faktoren – Verbrauch und Zufluss von Kalorien, können leicht ausgerechnet werden. Für Amateurzwecke reicht ein Rechner im Internet. Zum einen gibt es Seiten, die den Gesamtumsatz des Körpers ausrechnen (also den Verbrauch von Kalorien während eines Tages).


Zum anderen existieren hier aber auch diverse Kalorientabellen, die den Kaloriengehalt der Lebensmittel aufzeigen. Beides zusammen notiert ergibt die Kalorienbilanz, wenn man die insgesamt aufgenommenen Kalorien vom errechneten Gesamtumsatz (nicht zu verwechseln mit dem Grundumsatz!) abzieht. Eine negative Kalorienbilanz ist dann gegeben, wenn nach Abzug noch ein positiver Wert verbleibt. Wer abnehmen möchte, sollte täglich etwa 500 bis 1000 Kalorien (eigentlich Kilokalorien) über haben. Dies ermöglicht einen Gewichtsverlust von bis zu einem Kilo pro Woche.

Wie kann die negative Kalorienbilanz erreicht werden?

Es gibt zwei Wege zur negativen Kalorienbilanz: Reduktion der Kalorien im Essen und Sport. Welche dieser Alternativen gewählt wird, hängt von den persönlichen Vorlieben und Zielen ab. Wer zusätzlich zum Abnehmen Muskelaufbau betreiben möchte, sollte während dieser Phase auch nicht auf Sport verzichten. Bei der Ernährung empfiehlt es sich, die Menge zu reduzieren (dies allerdings nur mäßig), Zucker und zuviel Fett wegzulassen und dafür sehr viel Gemüse zu essen. Gemüse sättigt gut und hat eine sehr geringe Kaloriendichte, was die Kalorienreduktion vereinfacht.


Worauf sollte besonders aufgepasst werden?

Es ist nicht zu empfehlen, die Kalorien zu stark zu reduzieren. Hierunter leidet die Muskulatur und auch die allgemeine Leistungsfähigkeit wird viel zu stark eingeschränkt. Es kann auch passieren, dass sich der Gesamtumsatz des Körpers absenkt, weil der Körper in Zeiten sehr geringer Kalorienzufuhr in der Lage ist, ein sogenanntes „Notfallprogramm“ einzuschalten. Wer es dennoch bei zu großer negativer Kalorienbilanz schafft, abzunehmen, beklagt sich nicht selten über schlaffe Haut, weil dieser die Zeit fehlte, sich während des Abnehmens zurück zu bilden. Wer wirklich sicher gehen will, der hält eine negative Kalorienbilanz von etwa 500 Kalorien pro Tag ein. Es sollten also etwa 500 Kalorien am Tag mehr verbraucht werden, als über Nahrung und Getränke aufgenommen werden.