Low Fat Diät

fettarmes Essen

Diese Diät belegt einen geteilten 35. Platz beim großen Bauch.de Diätvergleich

Der Trend einer erfolgreichen Gewichtsabnahme bei der Ernährung spaltet sich in Low Carb- und Low Fat Diäten. Beide haben ihren jeweiligen Vorteil, können aber nicht dauerhaft für den Körper gesund sein.
Low Fat steht für Fettminimierung. Die gesamte Ernährung wird darauf ausgerichtet. Fett besteht allgemein aus Fettsäuren und Glyzerin. Man unterscheidet in gesättigte und ungesättigte Fettsäuren.
Obwohl der Körper Fette und fettlösliche Vitamine benötigt, wird bei der Low Fat Diät darauf geachtet, diese sparsam zu verwenden. Hier zählt also nicht die Quantität, sondern die Auswahl ungesättigter und wertvoller Fettsäuren, die z. B. in Fischsorten vorkommen und dem Speiseplan in Maßen hinzugefügt werden.


Bei der Ernährung wird leider nicht immer darauf geachtet, welche Fette gut und welche schlecht für den Körper sind. Es gibt dabei pflanzliche und tierische Fette, wer die falschen zu sich nimmt, nimmt auch automatisch an Gewicht zu.
Zu viel Fett setzt an, der Körper lagert die Fett schneller ein, davon sind viele Fette ungesund, die sich z. B. in Fertigprodukten verstecken. Dagegen ist das gleiche Gericht, wird es selbst gekocht und zubereitet, wesentlich gesünder und weist auch weniger Kilokalorien auf. Leider aber ist es in der heutigen Gesellschaft auch nicht immer möglich, selbst zu kochen. Viele Menschen wissen nicht, dass sie sich falsch ernähren. Ungesunde Fette führen dann notwendig zu einem hohen Cholesterinspiegel, zu Fettleibigkeit, Übergewicht und anderen Risikofaktoren wie Herzkrankheiten oder Arterienverkalkungen.


Wie funktioniert die Low Fat Diät?

Die Low Fat Diät funktioniert nach einem einfachen Prinzip. Zu viel Fett ist ungesund und macht dick, daher werden Fette einfach durch Eiweiße und Kohlenhydrate ersetzt. Letztere enthalten bei gleicher Menge weniger Kalorien als Fette, durch die Aufnahme von mehr Protein und Kohlenhydraten soll die Energiezufuhr begrenzt werden, die maßgeblich für das Körpergewicht ist.

Entwickelt wurde die Diät in einem Buch von Gabi Vallenthin und Gabi Schierz, die sich so einen Namen gemacht haben und die Welle der Low Fat Diäten in Gang setzten. Die Autorinnen waren selbst seit ihrer Kindheit von Dickleibigkeit betroffen und entwickelten die Idee zu „Low Fett 30“. Damit konnten sie dem Zwang zu Fressorgien und ständigen Diäten, die danach den Jojo-Effekt nach sich zogen, endgültig überwinden.

Eine Low Fat Diät zielt darauf ab, dass nur noch ein Drittel der Kalorienanzahl am Tag aus hochwertigem Fett besteht. Dieses ist eher in pflanzlichen, als tierischen Fetten zu finden, z. B. in Ölen oder Margarine. Die Energiezufuhr spielt also eine wesentliche Rolle dieses Diätenkonzepts und wird reduziert und ausgeglichen, zwischen 30 und höchstens 60 Gramm Fett ist daher am Tag nur erlaubt.

Bei der Zubereitung muss auf eine ausgewogene Ernährung geachtet werden, das heißt, die Nahrungsmittel sollten aus Eiweiß, Kohlenhydraten und wenig Fett bestehen. Ungesättigte Fettsäuren stehen dabei auch auf dem Speiseplan, so sind diese in fetten Fischsorten wie Hering, Makrele oder Thunfisch zu finden. Diese werden allerdings nur in reduzierter Menge gestattet.

Der Speiseplan der Low Fat Diät besteht aus Vollwertprodukten, aus Fisch, viel Gemüse und Obst und so wenig Fleisch wie möglich. Weißes Mehl oder Zucker sind ebenfalls in geringen Mengen gestattet. Die Zubereitung ist fettarm, die Nahrungsmittel sollten nach Möglichkeit gedünstet, gegrillt oder gegart werden.

Die fettarme Ernährung während der Diät und Ernährungsumstellung, samt Kalorienbegrenzung, setzt weiterhin voraus, dass langsam und bewusst gekaut wird. Dazu wird ausreichend Flüssigkeit zu sich genommen, die Diät durch sportliche Betätigung, besonders an der frischen Luft, unterstützt. Auch Entspannungsübungen sind ratsam, darunter Yoga oder progressives Muskeltraining.

Die Low Fat Diät richtet sich nach einem sogenannten Ampel-Plan. Lebensmittel werden je nach Fettgehalt durch grüne, gelbe oder rote Punkte gekennzeichnet. Die grün ausgezeichneten Lebensmittel enthalten wenig bis gar kein Fett und eignen sich daher perfekt für das Low Fat Konzept, die gelben sind im Rahmen der Möglichkeiten, auf die roten sollte während der Diät ganz verzichtet oder nur sehr selten zurückgegriffen werden. Wer am Tag die Fettobergrenze erreicht und überschritten hat, kann sie am nächsten Tag wieder durch Fettreduktion ausgleichen.

Während der Dauer der Diät wird weniger Energie durch Kalorien vom Körper aufgenommen, als dieser tatsächlich verbraucht. Daher wird auch die Zufuhr der Kohlenhydrate herabgesetzt. Diese Reduzierung der Energiezufuhr muss mit ungesättigten Fettsäuren ausgeglichen werden, damit kein Heißhunger entsteht und der Insulinspiegel nicht allzu sehr absinkt.

Sportliche Betätigung

Sport ist eine Bedingung der Low Fat Diät und macht das gesamte Konzept erst erfolgreich. Wichtig ist aber, dass auf eine entspannende, sportliche Betätigung geachtet wird. Joggen an der frischen Luft, meditative Übungen, Yoga, autogenes Training sind einige der Entspannungsmethoden, die sich bewährt haben.

Wie lange dauert die Low Fat Diät?

Die Low Fat Diät, nach dem Prinzip des Ampelsystems, kann längerfristig durchgeführt werden. Der Verzicht auf Fett bis zu 30 Gramm am Tag sollte allerdings nicht länger als vier Wochen angewendet werden, da ansonsten gesundheitliche Schäden und Mangelerscheinungen auftreten. Danach sollte die Fettgrenze auf 60 bis 80 g angehoben werden.

Wieviel Gewicht kann durch die Low Fat Diät abgebaut werden?

Bei dieser Diät ist eine stete Gewichtsabnahme möglich, die innerhalb von einem Monat fünf bis sieben Kilogramm Gewichtsabnahme ermöglicht. Da die Low Fat Diät aber eher eine Ernährungsumstellung ist, ist die Gewichtstabilisierung erfolgreich und kann damit über Jahre hinweg weiter beibehalten werden. Ein bewusster Blick auf das, was gegessen wird, ist dabei unerlässlich.

Vor- und Nachteile der Diät

Vorteile der Low Fat Diät:

Die Low Fat Diät hat durchaus ihre Vorteile. Durch die Kombination aus fettarmer Ernährung und genügend Bewegung ist ein dauerhafter Erfolg möglich. Die Ernährungsumstellung der Diät verhindert daher auch den unerwünschten Jojo-Effekt.

Die Zubereitung der Mischkost für den Diätplan ist relativ unkompliziert und daher besonders für den Alltag geeignet, auch für Menschen, die berufstätig sind.

Durch das fettreduzierte Essen werden bei Low Fat Diäten besonders gut Diabetes, Schlaganfällen und Herzinfarkten vorgebeugt.

Die Diät hat kaum Begrenzungen in der Auswahl der Nahrungsmittel, so lange darauf geachtet wird, dass Eiweiß und Kohlenhydrate das Fett überwiegen. Gegessen kann also fast alles werden, fettreiche Produkte werden durch fettarme ersetzt. Ein körperbewusstes Empfinden ist die Folge.

Nachteile der Low Fat Diät:

Durch den Verzicht auf Fett sind auch Lebensmittel nicht gestattet, die zwar Fett, aber ebenfalls reichlich Mineralstoffe und Vitamine aufweisen, darunter Gemüse wie Avocados oder alle Nusssorten. Dadurch entsteht im Körper ein Mangel an lebenswichtigen Fettsäuren, die anders ausgeglichen werden müssen.

Weitere Nachteile der Low Fat Diät ist das lästige Kalorienzählen und das Achtgebenmüssen auf den Fettanteil. Mittlerweile sind zwar die meisten Lebensmittel mit Nährwerttabellen versehen, so dass ein guter Überblick über die jeweiligen Produkte möglich ist, dennoch muss auf die Energiezufuhr geachtet werden und der Fettgehalt durch Nährwerttabellen ständig überprüft werden.

Ein Sättigungsgefühl kommt nicht immer zustande, da die Ernährung zwar ausgewogen, aber nicht in ausreichender Menge stattfindet. Je nach Typ können hier dennoch Hungergefühle aufkommen, wodurch Disziplin und Durchhaltevermögen notwendig sind.

Zu wenig Fett löst Mangelerscheinungen im Körper aus, daher muss darauf geachtet werden, dass ungesättigte Fettsäuren durch z. B. kaltgepresste Öle auf dem Speiseplan nicht fehlen. Geeignet sind z. B. Oliven- oder Distelöle.

Diätplan kompakt:

  • die tägliche Menge an Fett darf 60 g nicht überschreiten, sollte idealer Weise bei 30 g am Tag liegen (Diätdauer 4 Wochen)
  • statt tierischer Fette wird auf pflanzliche zurückgegriffen, Butter wird z. B. durch Margarine ersetzt
  • statt Fett wird protein- und kohlenhydratreich gegessen, bis die dem Körper notwendige Kalorienmenge erreicht ist, die allerdings den Verbrauch nicht übersteigt
  • jede dritte Kalorie darf Fett sein
  • min. 30 Minuten sportliche Betätigung (an der frischen Luft) und entspannende Übungen wie z. B. Yoga sind notwendig
  • reichlich Flüssigkeit muss getrunken werden, bis zu 2 Liter Mineralwasser am Tag

Wie schwer ist es, die Low Fat Diät durchzuhalten?

Durch die überwiegend fettreduzierte Ernährung können Hungergefühle aufkommen, daher ist die Low Fat Diät zu den schwer durchhaltbaren zu rechnen. Fehlende Fette müssen ständig ausgeglichen werden, sattgesessen werden darf sich nur an z. B. Gemüse und Obst. Fett sättigt, Kohlenhydrate weniger, stattdessen regen sie den Insulinhaushalt im Körper an, daher hält das Sättigungsgefühl nicht lange an. Hier bedarf es Selbstdisziplin. Eine Überschreitung des Fettgehalts kann allerdings am nächsten Tag wieder ausgeglichen werden.

Welche Beschwerden können u.a. auftreten?

Fehlendes Fett in der Ernährung kann zu verschiedenen Mangelerscheinungen führen, darunter auch zu Erschöpfung und Müdigkeit. Die Fettreduzierung, dauert sie länger als einen Monat an, kann die Wirkung auf die Blutgefäße nicht verbessern, wie eine Studie gezeigt hat.

Welche Kosten sind zu erwarten?

Die Kosten dieser Diät sind gering und überschaubar. Gerade der Verzicht auf Fleisch grenzt die Kosten erheblich ein. Ungesättigte Fettsäuren durch Öle und Fischsorten sind heutzutage relativ kostengünstig und überall zu bekommen. Das heißt: geringe Kosten und wenig Aufwand sind die Vorteile dieser Diät.