Dukan-Diät

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Die Dukan Diät wurde zu allererst in Hollywood entdeckt. Berühmte Stars, darunter Jennifer Lopez oder Gisèle Bündchen, lobten das Konzept und konnten auch dauerhaft ihr Gewicht halten. Die Diät wurde in Frankreich von dem Arzt Pierre Dukan entwickelt und auch nach ihm benannt. Sie zählt zu den Eiweißdiäten, während deren Dauer am Anfang komplett auf Kohlenhydrate verzichtet und in erster Linie proteinreiche Nahrung zu sich genommen wird. Das ermöglicht im Organismus eine Umstellung des Stoffwechsels, der Körper verbrennt statt Kohlenhydrate die Fettzellen, das Gewicht wird sehr schnell und sichtbar reduziert. Während der Dukan Diät wird der Körper auch entwässert und kann sich dabei gut regenerieren, Schadstoffe werden schnell hinausgespült.


Im Gegensatz zu Diäten wie die „Atkins Diät“, ist die Dukan Diät nicht so radikal, da sie nicht ganz und gar auf Kohlenhydrate verzichtet. Durch die tägliche Einnahme von Haferkleie und den Verzehr von ausreichend Obst und Gemüse ist der Körper in der Endphase der Diät wieder ausgewogen ernährt, die Dukan Diät kann somit auch über einen langen Zeitraum fortgesetzt, die Ernährung nach ihrem Prinzip umgestellt werden. Das wiederum verspricht einen dauerhaften Erfolg.

Wie funktioniert die Dukan Diät?

Die Dukan Diät ist in vier verschiedene und aufeinander folgende Phasen unterteilt. Ihr Speiseplan ist auf eiweißreiche Kost ausgerichtet und hält sich an den Glykämischen Index. Dieser gibt an, welche Nahrungsmittel eine höhere oder niedrige glykämische Last aufweisen. Ist die glykämische Last niedrig, wird im Körper wenig Insulin ausgeschüttet, je höher sie ist, desto mehr Insulinausstoß findet statt, was wiederum Appetit und Hungergefühle auslöst. Daher sättigen eiweißreiche Nahrungsmittel schneller als kohlenhydratreiche. Protein hält den Insulinausstoß niedrig, Kohlenhydrate erhöhen ihn. Das ist das Geheimnis der Dukan Diät, um Hungergefühle zu vermeiden und den Gewichtsverlust zu beschleunigen.


Phase 1:

Die erste Phase ist die radikalste und dauert sieben Tage an. Bereits nach den ersten Tagen verliert der Körper sichtbar an Gewicht. In dieser Phase werden die Kohlenhydrate ganz und gar weggelassen, stattdessen besteht der Speiseplan aus einer eiweißreichen Ernährung, darunter sind verschiedene Fleischsorten, Fisch, Schinken, Milchprodukte, z. B. Joghurt, fettarmer Quark oder Käse, und Eier erlaubt, und zwar in der Menge, die satt macht. Das heißt wiederum, dass sich niemand einschränken muss, so viel von diesen proteinreichen Lebensmitteln zu sich nehmen kann, wie er möchte. In dieser Phase sind dagegen Obst und Gemüsesorten noch nicht gestattet, da sie Kohlenhydrate enthalten. Das Gleiche gilt natürlich für Fett, Zucker und Alkohol.
Weiterhin wird nach dem Essen ein Löffel Haferkleie zu sich genommen. Dieser rundet die Ernährung ab.
Wichtig ist, dass viel Flüssigkeit getrunken wird, ca. 1,5 Liter Mineralwasser. Auch sollte sich einmal pro Tag sportlich betätigt werden, so reicht ein kleinerer Spaziergang oder etwas Radfahren vollkommen aus.

Phase 2:

Die zweite Phase ist die Stärkungsphase. Ihre Dauer beträgt zwischen fünfzig bis hundert Tagen. Während dieser Zeit wird weiterhin viel Fleisch, Fisch, auch verschiedene Milchprodukte und Eier gegessen, dazu dürfen unterschiedliche Gemüsesorten verzehrt werden, die dafür sorgen, dass der Insulinhaushalt durcheinandergebracht und dadurch der Körper gestärkt und der Fettabbau beschleunigt wird. Die Aufnahme der Kohlenhydrate durch Gemüse hält die Ausschüttung in Grenzen, da die glykämische Last nicht allzu hoch ist. Das gilt allerdings nicht für stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln, Reis oder Mais. Kartoffeln haben im Vergleich z. B. eine ebenso hohe glykämische Last wie Schokolade.
Die erlaubten Gemüsesorten (Salate, Rohkost, Tomaten, Gurken, Mohrrüben, Brokkoli, Rosenkohl, Blumenkohl) sollten roh, gedünstet oder gekocht verzehrt werden, auch nicht jeden Tag, sondern höchstens alle zwei Tage.
Nach den Mahlzeiten wird die Haferkleie auf zwei Löffel erhöht. Ebenfalls muss weiter viel getrunken, sich mindestens eine halbe Stunde sportlich betätigt werden.

Phase 3:

Die dritte Phase heißt auch Konsolidierungsphase, in der der Speiseplan erneut geringfügig verändert wird. Sie sollte bis zu hundertfünfzig Tagen andauern. In der dritten Phase dürfen nun auch kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Brot, Nudeln oder Müsli gegessen werden. Auch Obst und Gemüse sind unbegrenzt erlaubt. Ebenso fettere Fleischsorten, z. B. Schwein, ist erlaubt, gleichfalls ist einmal die Woche ein ausgiebiges Pizzaessen drin. Das macht die Diät natürlich angenehm, ohne dass ein schlechtes Gewissen aufkommt. Sogar etwas Alkohol ist gestattet, allerdings natürlich immer in Maßen. Wichtig während der dritten Phase ist, dass einmal pro Woche ein reiner Eiweißtag eingelegt wird, an dem keinerlei Kohlenhydrate gegessen werden. Zu den Mahlzeiten werden zweieinhalb Löffel Haferkleie hinzugefügt.

Phase 4:

Die vierte und letzte Phase ist dazu gedacht, dass Gewicht endgültig stabil zu halten. Auch in ihr wird ein Proteintag die Woche eingelegt, ansonsten kann der Speiseplan wie in der dritten Phase beibehalten werden. Die Ernährung ist nun sehr abwechslungsreich und ausgewogen, Kohlenhydrate sind erlaubt, eiweißreiche Kost ermöglicht ausreichend Sättigung, beide Nahrungssorten liefern dem Körper viel Energie.

Sportliche Betätigung

Sport ist bei der Dukan Diät wichtig, allerdings reicht es, sich für dreißig Minuten am Tag zu bewegen, Fahrrad zu fahren, Treppen zu laufen, statt mit dem Lift zu fahren, etwas Gymnastik zu machen.
Wer Lust auf mehr Sport hat, kann diesen bedenkenlos ausüben.

Wie lange dauert die Dukan Diät?

Die Dauer der Dukan Diät variiert. Normalerweise wird sie über einen Zeitraum von ca. 250 Tagen durchgeführt. Um aber einen dauerhaften Erfolg zu erreichen, sollte die Diät als Ernährungsplan beibehalten werden, die Ernährungsweise also an eiweißreiche Kost und wenig Kohlenhydrataufnahme angepasst werden. Damit dauert die Diät als eine Ernährungsumstellung ein Leben lang oder so lange, wie die Pfunde purzeln sollen.

Das Schöne wiederum ist, dass die vier Phasen, werden sie konsequent eingehalten, den Körper auf Fettverbrennung umstellen. Dadurch kann danach auch wieder mehr kohlenhydratreiche Kost verzehrt werden. Bereits in der vierten Phase sind Ausnahmen gestattet, was nicht nur die Diät einfacher macht, sondern auch den gesamten Organismus daran gewöhnt, weiterhin auf die Fettzellen zurückzugreifen. Es ist dabei ein langsam sich umgestaltender Prozess, der medizinisch absolut unbedenklich ist.

Wieviel Gewicht kann durch die Dukan Diät abgebaut werden?

Die Dukan Diät erfordert, ist die erste Phase überstanden, wenig Durchhaltevermögen oder Selbstdisziplin, es sei denn, es fällt schwierig, auf kohlenhydratreiche Kost wie Brot und Kartoffeln, auf Schokolade oder andere Süßigkeiten oder eben Alkohol zu verzichten. Ansonsten werden bei der Dukan Diät sehr schnell die ersten Kilos abgebaut, ein Gewichtsverlust bis zu 100 Kilo möglich.

Im Grunde baut der Körper genau das Übergewicht ab, das ihn belastet und behält dann das Idealgewicht bei. So variiert der Gewichtsabbau je nach Mensch und Diätdauer.

Vor- und Nachteile der Diät

Vorteile der Dukan Diät:

Die Dukan Diät ist von vielen Wissenschaftlern und Medizinern näher untersucht worden und stellte sich als gesundheitlich unbedenklich heraus.

Während der Diätphasen kann in den Mengen gegessen werden, die satt machen, das erleichtert das Durchhalten der Diät.

Das aufwendige Kalorienzählen fällt komplett weg, da hier auf die glykämische Last geachtet wird, nicht auf die Höhe der Energiezufuhr.

Der Glykämische Index ermöglicht übersichtlich, welche Produkte und Nahrungsmittel bedenkenlos verzehrt werden können und welche den Insulinausstoß anregen.

Während der vierten Phase darf gesündigt werden, Pizza oder fetteres Fleisch gegessen werden, sogar Alkohol getrunken werden. Daher fällt es leicht, das Diätkonzept auf Dauer anzuwenden.

Durch die eiweißreiche Kost ist der Gewichtsverlust sehr schnell sichtbar.

Nachteile der Dukan Diät:

Die Nachteile sind bei der Dukan Diät gering. Gesundheitlich bedenklich ist die Belastung der Nieren, der aber durch viel Trinken von Mineralwasser oder ungesüßten Teesorten vorgebeugt werden kann.

Da die erste Phase ganz und gar auf Kohlenhydrate verzichtet, fällt sie in dieser Zeit schwer und kann dazu führen, dass Ausnahmen gemacht werden und das gesamte Konzept ins Wasser fällt. Wer allerdings sieben Tage durchhält, kann in der zweiten Phase bereits Gemüse essen und die Ernährung ausgewogener gestalten.

Die Dukan Diät ist eine Ernährungsumstellung, d. h. sie findet dauerhaft Anwendung. Wer dennoch nach der Diät wieder auf eine kohlenhydratreiche Kost zurückgreift, wird auch wieder Gewicht zunehmen. Hier kann man aber nicht vom Jojo-Effekt sprechen, sondern nur von einer Körper-Stoffwechselumstellung, die je nach Ernährungsgewohnheit mehr Fett oder Kohlenhydrate verbrennt.

Die Kosten sind zwar überschaubar, dennoch sind Fleisch, Fisch und ähnliche Produkte nicht die billigsten. So zählt die Dukan Diät aufgrund ihres Speiseplans und der Quantität der Lebensmittel zu den teureren Diätkonzepten.

Die Dukan Diät ist für Vegetarier und Veganer ungeeignet, da Fleisch und Fisch unverzichtbare Nahrungsmittel sind, um das Diätkonzept erfolgreich umzusetzen.

Dukan Diätplan kompakt

Einteilung in 4 Phasen (erlaubte Lebensmittel werden mit einer Pyramide übersichtlich dargestellt):

1. Phase:

  • Kompletter Verzicht auf Kohlenhydrate, eiweißreiche Kost, z. B. fettarmes Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier
  • Kein Obst und Gemüse
  • Keine Kohlenhydrate
  • 1 Löffel Haferkleie
  • Dauer der ersten Phase: sieben Tage
  • 30 min. Bewegung täglich

2. Phase (Stärkungsphase)

  • Eiweißreiche Kost in unbegrenzter Menge, bis man satt ist (Fisch, Fleisch, Eier oder Milchprodukte)
  • jeden zweiten Tag rohes, gekochtes oder gedünstetes Gemüse (kein stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln oder Mais)
  • 1,5 Löffel Haferkleie
  • Dauer der zweiten Phase: zwischen fünfzig und hundert Tagen
  • 30 min. Bewegung täglich

3. Phase (Konsolidierungsphase)

  • Viel eiweißreiche Kost (Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier),
  • Brot oder Nudeln sind erlaubt
  • unbegrenzt Obst und Gemüse sind erlaubt
  • Pizza, fettes Fleisch, in Maßen Alkohol sind einmal pro Woche erlaubt
  • 2 Löffel Haferkleie
  • 1 x pro Woche einen reinen Proteintag einlegen
  • Dauer der dritten Phase: hundertfünfzig Tage
  • 30. min. Bewegung täglich

4. Phase (Gewichtsstabilisierungsphase)

  • Viel eiweißreiche Kost (Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Schinken, Eier)
  • unbegrenzt Obst und Gemüse sind erlaubt
  • Brot, Nudeln und Vollkornprodukte sind erlaubt
  • 2,5 Löffel Haferkleie
  • 1 x pro Woche einen reinen Proteintag einlegen
  • Dauer: bis das Idealgewicht erreicht ist
  • 30 min. Bewegung täglich

Wie schwer ist diese Diät durchzuhalten?

Die Dukan Diät gehört zu den Eiweißdiäten und ermöglicht ein schnelles Sättigungsgefühl, da viel proteinreiche Kost erlaubt ist, d. h. im Klartext, es kann sich in aller Seelenruhe an den erlaubten Speisen sattgegessen werden. Dadurch entsteht kein Verzichtgefühl und die Diät ist leicht weiter durchzuhalten. Phasen wie Heißhunger oder Appetit kommen gar nicht erst auf, Zwischenmahlzeiten können während Phase 3 und 4 mit reichlich Obst und Gemüse überbrückt werden. Auch fallen die Pfunde sehr schnell und sichtbar, was das Durchhalten leicht macht.
Die Dukan Diät gehört damit zu den leicht durchführbaren Diätkonzepten.

In diesem Artikel haben wir noch fünf Tipps für die Dukan-Diät bereitgestellt. Und hier eine Übersicht, über häufig gemachte Fehler.

Welche Beschwerden können u.a. auftauchen?

Eiweißreiche Kost macht zwar satt, kann aber dennoch auch die Nieren sehr stark belasten. Daher sollte darauf geachtet werden, dass viel Wasser getrunken wird, bis zu 1, 5 Liter am Tag. Gichtkranke Menschen sollten auf diese Diät lieber verzichten, da diese verstärkt wird.

Welche Kosten sind zu erwarten?

Die Kosten dieser Diät sind aufwendiger, da auf dem Speiseplan viel Fleisch und Fisch steht. Dennoch ist sie kostengünstiger als andere Diätkonzepte.